欢迎来到有效努力的第 20 天，我是你今天的陪伴者郭婷婷。
现在，你已经完成了第三模块「复杂之事，有效行动」的全部练习。
这也意味着，你已经完成了练完了「有效努力」计划的全部核心技术，你真厉害！
记得在本期练习结束后，来领你的「合格的大象驾驶员」证书哦！
↗ 这是谁？
Tips:
今天，我依然推荐你先完成书写练习，再进行接下来的阅读。
今日阅读概览
01 有效行动模块内容要点总结
- 第 12 天：如何做一个好选择
- 第 13 天：探索自己的价值观
- 第 14 天：如何给自己定目标
- 第 15 天：如何让计划更容易完成
- 第 16 天：如何点燃持续行动力
- 第 17 天：解决问题的四个战略决策
- 第 18 天：解决问题的七个步骤
- 第 19 天：让「行动的偏离」有价值
02 有效努力百科词典第三弹：有效行动
03 有效努力实用技能第三弹：有效行动
01
有效行动模块内容要点总结
接下来，我会带着你，把所有关键知识点串联起来，重温第三模块的关键内容。
第 12 天：如何做一个好选择
知识
我们每天都在做选择。
一个个选择串联起来，让生活变成了现在的样子。
一个更好的选择，是一个对自己「投入产出比」更优的选择。
这里的成本和收益，并不只是一笔经济账，而是体现了我们对「价值」的主观判断，即价值观。
所以，透过每一个决定，我们可以更加清楚地了解自己的价值观。而当我们和自己的价值观连接，也能帮我们做出一个更好的决定。
特别是在那些人生重大决定上，当我们澄清了价值观，也就找到了坚定前行的指南针。
技能
在一次看似简单的正念呼吸中，你全面锻炼了向着目标行动的能力：发现偏离，做出选择，积累成就，培育耐心。
在书写中，你尝试使用「成本-收益」分析，帮助自己做选择，并尝试澄清这个选择背后的价值观。
第 13 天：探索自己的价值观
知识
今天没有什么要紧的知识点，希望你在回忆的时候，依然记得其中的一些情绪触动，提醒自己在生活中去更多留意这样的时刻，就可以啦。
技能
在正念练习中，你通过回忆最近的情绪感受，尝试探索它们指向的价值。
在书写中，你找到了对自己重要的价值「石头」，开始思考以什么样的态度和行动，与自己的「石头」相处。
第 14 天：如何给自己定目标
知识
目标就是我们下一站打算去到哪里。
目标和选择一样，都需要回答「我为什么要这么做」。但目标又比选择具体，需要包括实现截止时间和实现标准。
但这并不意味着你一定要实现它。在开放式的创造探索中，目标只是你对下一站要去哪里的假设，你很可能因此发现更多意料之外的新地标。
你还可以为自己设置保守型目标和进取型目标，让你的目标变成一个弹性空间。
但即使是保守目标，也需要稍微有一些难度，才更能激发你的行动力和胜任感，帮助你在挑战中获得成长。
最后，当你拥有一个目标，记得做出承诺：无论面对多少挑战，我都想要去实现它。
技能
在专注式正念中，每一次觉察到走神并回来，都是一次监控偏离，回到目标的训练。
在书写中，你尝试为自己设置了明天的目标，并澄清了目标的 why（我为什么要做） 和 what（我要具体做到什么程度）。
第 15 天：如何让计划更容易完成
知识
计划就是我们对目标实现过程的前瞻性记忆。
执行意图是一种有效的做计划方式。你需要提前预见具体行动过程，更需要为应对意外和阻碍提前设计方案。
一个好计划，既包括了对意外的有效应对，也包括了一些模糊和不确定性。
时间是计划的重要线索，对自己时间使用规律越熟悉，计划越容易实现。
做计划也是一个澄清优先级的过程。保证让更重要的事情，出现在你的每日计划里，才会让价值观真正落地，从理想变成现实。
技能
在正念身体扫描中，你练习了让注意焦点，按照引导语有意识地转移，并允许这些体验和预期不一致。
在书写中，你尝试了使用执行意图和要事优先原则，为自己设置一天的目标和具体计划。
第 16 天：如何点燃行动内驱力
知识
我们更愿意做的事情，是能满足我们自主感、胜任感和联结感三项基本心理需要的事情。
当我们的动力，由「值得」而不是「害怕」驱动，我们的生活就会由战斗和逃跑，转为积累和创造。
真正值得的感觉，来自我们的内部动机：是感觉自己做对了，能带来收获和成长，并且有信心继续做下去的体验。
有了这样的体验，我们就会自愿去做更困难的事情，把人生变成一个好玩的冒险游戏。
成功 = 正确 X 重复
在更长线的人生目标上，当我们设置了进度条，找到了推动进度条的事情，我们就会有动力继续重复这些事，逐渐实现更大的目标。
技能
在正念行走中，你体验了投入过程，用一步步小行动，推动进度条不断向前的过程。
在书写中，你为一个长线目标设计了进度条，并记录了有效推动进度的成就事件。
记得未来在完成过程中，继续定期记录它们。
第 17 天：解决问题的四个战略决策
知识
解决问题的能力，是我们实现目标最重要的能力。
解决的问题越复杂越有价值，我们的收获就会越大。
解决问题的前提，是自己拥有解决问题的意愿。
在决定投入时间精力之前，我们需要先找到更值得解决的问题。避免陷入与「风车问题」「重力问题」和「蚊子问题」的无效缠斗（假问题）。
最后，如果压力和担忧阻碍了你解决问题的行动，记得使用第一模块学到的压力应对技能，让自己重新行动起来。
技能
在开放式正念中，你尝试打开注意，看到环境中的更多信息，它们也常常是你解决问题的资源。
在书写中，你尝试使用决策树，帮助自己澄清解决某个问题的意愿。
第 18 天： 解决问题的七个步骤
知识
解决问题是有一些通用思路的。这些思路，也是对有效努力练习技能的综合运用。
首先，你需要找到最优先解决的一个问题。
然后，用尽可能具体的方式重新表述问题，找到问题的起点和终点，以及自己现在所处的位置。
接下来，你需要从自己身上，找到有助于解决问题的经验和品质。从盟友、专家和信息库里，找到更多的外部支持资源。
下一步，调动你的智慧。先发散，再收敛，找到一个最有性价比的可行方案。
最后，做一个具体计划，把问题解决进度条再推进一步。
技能
在开放式正念中，你尝试尽可能地扩展自己的注意范围，让它对此刻正在发生的一切信息开放。这也是培养创造性思维的有效训练。
在书写中，你尝试使用七步骤问题解决地图，完成对一个重要问题的解决思路梳理。
第 19 天：让「行动的偏离」有价值
知识
学习，就是一个做出预测，发现偏差，调整偏差的过程。
无论是正向偏差还是负向偏差，如果我们知道了它是如何发生的，无论何种偏差，都是有价值的信息。
所以，在错误发生后，无需批评自己，更重要的是利用这些信息，帮助下一次做的更好。
一个有效的复盘，总是先从自己做对的部分开始。
当我们发现对目标的偏离，需要先理解它发生的客观理由。使用「是的，但是」为自己辩护，有助于找到还原事实，找到解法。
如果错误让你意识到经验的缺乏，这已经意味着进步发生了。
复盘的最后一步，就是输出下一步的有效计划。这也意味着，你已经从错误中发现了价值。那就放下它，继续向前走吧。
技能
在正念练习中，你通过一个游戏，直接地感受到了自己是如何从偏离中学习的。
在书写中，你使用有效的复盘步骤，从错误中收获了更多新经验。
总结就到这里啦。
练习即将进入尾声，生活依然还在继续。
经过这段时间的探索，你可能已经意识到，有效努力练习，并不只是停留在把手头的事情做好，而是试图帮你找到「我想要创造什么样的生活」的答案。
无论此刻你的答案是什么，无论是模糊还是清晰，都是有价值的发现。
因为只要你开始关心这个问题，你就已经决定认真负责地对待自己的人生。你的「英雄之旅」，就已经在路上了。
也许旅途才刚刚起步，也许前路依然充满挑战艰辛，会不可避免地遭遇挫折。
但只要是我们自己选的路，只要是我们知道为什么这么选，我们就会更加坚定有力量的走下去。
继续向前，世界会越来越开阔，我们也会遇到更加了不起的自己。
无论你此刻正处于进度条的什么位置，都给已经走在路上的自己，一点掌声吧！
当你感到压力，这也是成长即将发生的信号；
当你累了，记得提醒自己休息；
当你做对了，记得确认自己的进步；
当你偏离了，只要目标方向还在，你就可以再回来。
如果你觉得这些技能自己还不熟悉，没关系。就像健身一样，首次练习，先熟悉动作模式就好。随着练习次数增加，你就会越来越自如地使用它们。
这是一个可以无限次复训的练习。只要你有需要，就可以一直保持这样的习惯。
我们也会一直陪伴你。
如果你还有一些精力，想要重温和巩固其中的知识细节，还可以继续完成下面的「闪卡记忆」游戏挑战。
这是一个大脑非常喜欢的学习记忆方式。
对每个关键词词条，你可以完成三步操作：
- 点开前，快速回忆这个名词的意思。回忆出多少都可以，记不得也没关系。
- 使用图片作为提示线索，继续回忆。
- 点击图片，展开名词解释。
闪卡记忆法（第一步，点击词条）
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（第二步，点击图片）
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（第三步，释义出现）
这不是一个测试，而是会先诱导让大脑产生好奇，充分激活驱动系统。
然后，用「预期偏差」激活海马体，巩固记忆。
也就是说，一开始越回忆不起来，记忆效果越好。
一次记不住，看不完，都没关系。未来，你可以随时使用这种方式，继续巩固和复习这些知识。
目标（第 14 天阅读）
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目标就是用更具体的方式去描述我们的愿景，包括实现时间和实现标准。
目标就是我们人生旅途中的一个个路标，它连接了我们的过去和未来。
每实现一个新目标，既是到达了一个里程碑，同时也是下一站探险的起点。当我们一次次迈过目标继续向前，我们的生活地图，也变得越来越辽阔。
每一个目标，都包含了两个基本属性：
why，为什么是这个目标。它为我们提供前进的动力。
what，这个目标具体是什么。它为我们指明下一站的方向。
我们认为重要的目标，连接着我们认同的价值观。在实现这些目标的过程中，我们不断靠近自己的理想生活。
上面就是「闪卡记忆」游戏的基本玩法。如果你现在准备好了，就可以点击下面链接，开始挑战～
02
有效努力百科词典第三弹：有效行动
03
有效努力实用技能第三弹：有效行动
以上，就是对第三模块练习内容的全部回顾。
这也是「有效努力」最重要、信息量最爆炸的一个模块。
如果你已经看到了这里，意味着你已经在完成练习的过程中，具备了持之以恒的毅力、开放好奇的求知探索精神、灵活调整计划达成目标的能力。
这些都是你的内部资源与优势品质。这些品质，也能够帮你把生活中，那些重要但有挑战的事情，越做越好。
接下来，你还会在正念和书写练习中，继续巩固这些知识与技能。
这里，是帮助你应对挑战，有效努力的暂停实验室团队。祝你度过美好的一天，再见。
