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Mini Habits for Weight Loss_ (Z-Library)
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这本书是一本关于减肥的小册子,由Stephen Guise撰写。他在书中分享了他自己的经验和观察,并提供了一些简单易行的方法来帮助人们改变生活方式,达到减肥的目的。

在书中,作者提到了他的第一本书《Mini Habits》,这本书是他提出的迷你习惯策略的基础。他认为这个策略是最有效的养成好习惯的方式之一,而且被广泛认可和喜爱。如果你还没有读过《Mini Habits》,那么强烈推荐你先去了解一下。

在这本小册子里,作者提供了许多实用的技巧和方法,例如如何通过改变饮食习惯来减少卡路里的摄入量,以及如何利用身体活动来消耗更多的能量。他还强调了睡眠的重要性,因为缺乏睡眠会导致代谢率下降,从而增加体重。

此外,作者还提供了一些简单的迷你习惯,这些习惯可以帮助你在不知不觉中改变你的生活方式,比如每天早上起床后做一些简单的运动,或者每晚睡前喝一杯水等等。这些小习惯看似微不足道,但却可以积累起来产生巨大的影响。

总之,《Mini Habits for Weight Loss》是一本非常实用的小册子,适合那些想要改变生活方式,减轻体重的人们阅读。无论你是初学者还是已经尝试过多次但没有成功的人,都可以从中获得一些有用的建议和启示。如果你想了解更多关于迷你习惯的信息,可以访问作者的网站minihabits.com。

章节速读
Mini Habits for Weight Loss: Stop Dieting. Form New Habits. Change Your Lifestyle Without Suffering.
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减肥小习惯:停止节食。养成新习惯。改变生活方式,不再受苦。

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减肥小习惯

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停止节食。养成新习惯。改变生活方式而不受苦。

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通过

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斯蒂芬·盖伊

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书籍网站:http://minihabits.com

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史蒂芬·盖伊的减肥小习惯

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版权所有©2016 Selective Entertainment, LLC,保留所有权利。

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本书中的信息为作者观点,基于作者个人经历及观察。 作者不对本书中任何或全部信息的使用或无法使用承担任何责任,并且对于读者因使用本书中发现的信息而产生的任何损失或损害概不负责。请自担风险使用这些信息。

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请访问 minihabits.com 查看更多关于减肥的迷你习惯、工具和资源!

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微习惯

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如果你还没有,我强烈建议你阅读我的第一本书《小习惯》。 尽管你不需要阅读《小习惯》也可以受益于《减肥小习惯》,但它会让你对原来的“小习惯”策略有更深入的理解。

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根据科学,Mini Habits 可能是世界上最有效的习惯形成策略。而且,根据评论,它可能是最受喜爱和最成功的!许多人的生活因为采用 Mini Habits 策略而发生了改变。它也可以改变你的生活!

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迷你习惯大师

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如果你喜欢视频课程,想学习迷你习惯的概念,你可以参加迷你习惯大师视频课程。使用优惠码“MHWL55”,即可享受减肥迷你习惯独家折扣。迷你习惯大师课程是世界上最受欢迎的习惯课程之一,有超过9000名学生。

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迷你习惯掌握高清视频课程:https://www.udemy.com/mini-habit-mastery/?couponCode=MHWL55

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如何成为一个不完美主义者

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我的第二本书运用了“小习惯”来解决完美主义的问题。如果你正在与抑郁、恐惧或不作为作斗争,这本书有很多值得借鉴的地方。这是 我有史以来 最受欢迎的产品。

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如何成为一个不完美主义者 书籍:https://www.amazon.com/dp/B00UMG535Y

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周二消息

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每周二,我都会写一些关于智能生活策略的文章,并通过电子邮件发送给订阅者。 人们告诉我这些内容改变了他们的生活。 当您注册时,您可以查看以前感兴趣的信息存档。 这些只针对订阅者且免费。 此外,注册意味着您可以了解我的下一本书或课程何时可用。

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版权

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前言

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第一部分

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简介:饮食的两种定义

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减肥与节食的不幸婚姻: 节食和果汁清洁法对增重有效。 等等……什么?

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  1. 身体变化之前的大脑变化
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  1. 减肥速度:警惕反弹
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  1. 错误认知:减肥不是关于碳水化合物、脂肪或卡路里
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第二部分

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简介:策略规则

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  1. 总体策略:看,如果直观的话,我们都会是苗条的亿万富翁。
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  1. 食物策略:吃这些,不吃那些。开玩笑的。让我们做点聪明的事吧。
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  1. 健身策略:让运动变得有趣
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8.微小习惯:直到体验到结果,每个人都会笑

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  1. 状态策略:规则可以被打破,策略永远存在。
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  1. 结论:你已经试过很多次节食,试试这个吧
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谢谢。

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前言

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小习惯和一次俯卧撑的故事

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“成功很简单。在合适的时间,用正确的方法做正确的事。”

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阿诺德·H·格拉斯瓦尔德

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我更喜欢做最简单、最快乐的事,哪怕有时会损害到我的生活健康。我觉得我不是一个人在战斗。

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我一生中的大部分时间,我都倾向于做有趣但不太明智的事。这让我无法成为我想成为的人。但我找到了一种方法来扭转乾坤。虽然听起来有点夸张,但是我的生活从 2012 年 12 月 28 日开始永远改变了。以下是发生的事情。

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离年底只有三天了,我坐在床上想着要做出一些改变。具体来说,我想坚持锻炼身体——这是我以前从未做到过的事情。我会坚持一两周然后就放弃了。原因多种多样;总有借口。

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我不喜欢新年决心,因为它有一个任意设定的开始日期:1月1日。所以我决定在那天通过在家锻炼30分钟来改变自己。问题是我做不到。我觉得自己昏昏欲睡、没有动力、身体状况也不好。实际上,运动的想法让我感到厌恶,而没有任何激励措施能帮助我。这种情况以前发生过,但我最近读的一本书给了我一个主意。

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当月早些时候,我读了 迈克尔·米查科 的《思维工具箱》。米查科为读者提供了许多创造性的解决问题的方法,其中一个是“假面”。要使用这种技巧,您只需考虑与当前想法相反的想法。一个粗略的例子:如果你的想法是建造一个水上公园,也许相反的想法是建造一个沙漠主题公园。相反的想法并不意味着本身很好,而是为了打开你的思路,让你能够想到更多的可能性。

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我的想法是锻炼30分钟,但我遇到了一个动力砖墙,所以我尝试了“假面”来解决我的问题。因为我觉得锻炼是一项艰巨的任务,所以我认为相反的事情应该是很容易做到的,比如做俯卧撑。

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我嘲笑自己竟然会考虑这么一个毫无价值的想法。

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谢谢你的帮助,米查科先生!你的小技巧没用!

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一个俯卧撑?我可能已经输了,但我可以做得更好。最终,我决定做这件事来嘲笑自己,并对未能激发动力感到沮丧。

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如果我不能做简单的 30 分钟锻炼,那么我就做一个俯卧撑。太棒了,史蒂芬。你能做一个俯卧撑。你的梦想现在肯定会实现。

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当我弯腰的时候,我的关节发出吱吱声,手臂很无力,身体在尖叫着让我坐在沙发上……我只需要做一次俯卧撑。所以我做了,它改变了我的生活。

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虽然我在俯卧撑的位置,做了一个俯卧撑似乎很傻,所以我做了更多,然后站起来。这时,我被迷住了。这就像我会开始一个30分钟的锻炼一样。我已经达到了并超过了目标,我的身体也热身了。我又设定了几个小目标,我的俯卧撑次数增加到了50次。之后,我抓起引体向上杠,做了同样的事情。经过整整20分钟的运动后,我面临着最终挑战。

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我有个想法,想做一个十分钟的腹部训练来结束我的锻炼,但是我的大脑像职业飞碟射击运动员一样拒绝了它。史蒂芬,你可以玩得很开心,但我在这件事上划了一条线。去玩电子游戏吧。

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阻力很大,但我学得很快。我使用了新的秘密武器,并确保赞美我的潜意识(阻力的来源)。我的思考过程如下:

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哦,强大的潜意识啊,我连十分钟不敢练腹肌,但我敢把我的瑜伽垫子铺上吗?哦,传说中的大脑之神,现在我的垫子已经铺好了,我可以坐在上面吗?哦,巨大的脑颅主宰者,我在YouTube上找一个关于腹部锻炼的视频然后按播放键有错吗?

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Bingo。它奏效了。十分钟后,我的腹肌灼热。我坐在床上,手里拿着一杯水,细细回味:我的一个俯卧撑不知怎么地变成了我之前无法完成的 30 分钟锻炼。我惊讶得几乎要从惊喜中爆发出脑浆来。我已经突破了一个我以前从未克服过的阻力。这种情况一直意味着失败,但这一次,我成功了。这对我未来意味着什么?

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从那天起,我发誓每天至少做一次俯卧撑。当然,在接下来的六个月里,我有两天没有做到,但除此之外,我一直都在做俯卧撑。有时,它会像第一次那样引发全面锻炼。其他时候,我只做五到十个。偶尔,我会只做一个俯卧撑来满足我的要求。

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一个愉快的惊喜

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我已经对一个简陋的俯卧撑引发的全身运动和更多的锻炼感到高兴了;然后我注意到了一些更令人兴奋的事情。随着时间的推移,我对锻炼产生的阻力显著降低。当我考虑锻炼时,我不再感到厌恶。我怎么可能会呢?现在它已经成为我的生活的一部分,我每天都在做不同程度的锻炼。我知道我已经准备好迈出下一步了。

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大概做了六个月的一天一个俯卧撑后,我开始去健身房。直到今天,除非我在旅行、生病或受伤,否则我会每周去几次健身房。我不愿意锻炼不再是障碍了。

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当一个俯卧撑演变成了整个健身房的习惯,我本已很大的眼睛睁得像保龄球一样大(你应该看看照片)。正如我已经利用微小的进步带来了巨大的改变,我知道我可以利用这个概念来改善生活的各个方面。于是我立刻开始了每天的目标:每天阅读两页书,每天写50个单词。我的阅读和写作活动激增。作为一个长期的作家,在过去的一年里,我一直想写一本个人成长的书,但我无法决定主题。嗯,现在我当然有一个了!

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我用每天 50 个单词的目标写了一本关于这个概念的书,叫做《小习惯:微小的习惯,巨大的结果》。没错:我用一个“微小的习惯”来写了《小习惯》。文字从我的灵魂中涌出。我很兴奋地想告诉别人这个发现,又担心没有人会读它或相信它。

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因为这是一个荒谬的前提,但我知道它有效,所以我研究了习惯养成、意志力和动机,所有这些都融合在一起。这个疯狂的“每天做一个俯卧撑”的想法实际上有科学依据!这让我更加兴奋地分享它,因为如果我能准确地解释它是如何运作的,人们可能会相信我的故事,自己尝试并改变他们的生活。这本书于2013年12月22日出版,几乎正好是我做了那个改变了我生活的单个俯卧撑一年后的同一天。

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幸运的是,很多人读了它。《小习惯》成为了一本全球畅销书,在短短两年内用十多种语言售出了超过 125,000 本,并在三个国家成为了最畅销的自助书籍。这是我出版的第一本书,它的成功也反映了读者们从中获得的成功。人们通过这个策略改变了他们的生活,并与他人分享。

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“迷你习惯”策略与 99.9% 的自助内容不同,因为它强调一致性而不是其他任何东西。 其他正确推广一致性的书籍通常没有对其有深思熟虑的应用策略。 最重要的是,《迷你习惯》不仅仅说“保持一致”,而是将其融入了策略的内涵中。

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这些与减肥有什么关系? 甚至比我刚开始写这本书时想象的还要多。 原来行为改变和生物变化在很大程度上是一致的,阻止人们改变行为的战略性错误也会阻碍他们减肥。 例如,当人们强行限制卡路里摄入量时,他们几乎总是会恢复体重,就像一个人在试图强迫自己达到雄心勃勃的目标后,回到了他或她的典型生活方式一样。

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超重不是犯罪。它不会降低你作为一个人的价值。然而,体重可能会对你的健康产生影响。它可能会影响你做或享受活动的能力。它可能会影响你的自尊心。它几乎可以影响你生活的方方面面。

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如果你想减肥,那就为自己而减。不要因为“你应该瘦一点”或者有特定的体重指数(BMI)而减肥。没有任何法律规定“你的BMI应该在18.5到25之间”。体重是衡量一个人健康状况的肤浅、不完整的指标。一些非常健壮的人实际上按照他们的BMI来算,都被认为超重或肥胖了。

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当你说你想减肥时,其实你的真正意图可能是:想跟孩子玩耍不累着、对着镜子看自己满意、给某人留下深刻印象、健康长寿、提高生活质量或穿上紧身衣显瘦。只要你发自内心想要减肥,这些都是不错的理由。

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这本书分为两部分。第一部分涵盖减肥:当前流行的方法,为什么它们行不通,大脑和身体如何自然地改变,减肥的工作原理,以及由此产生的最佳方法。

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第二部分涉及基于第一部分结论的策略。我们将从减肥的理想心态开始第二部分。我们应该如何思考我们的减肥旅程?我们该如何面对食物和运动?一旦这些问题都彻底解决了,你就会对不仅最好的减肥方法,而且还有最佳的减肥心态有了扎实的理解。例如,你会知道加工食品是体重增加的主要原因,但你也知道不应该直接抵制它。

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此时,您将准备好制定您的迷你习惯计划,并且有一个深入指南来帮助您创建适合您生活方式的计划。与节食不同,迷你习惯计划完全灵活,可以根据您的情况进行调整。一旦您制定了一个迷你习惯计划,我们将讨论一些情境策略,比如如何处理假期、零食、诱惑、同辈压力、外出就餐以及购买杂货。

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有些书会教你如何烹饪。 有些书会给你一份(不要)吃的食物清单。 这本书教你的方法,可以让你永久地改变行为来减肥,这比世界上最棒的食谱或最准确的减肥食物列表更有价值。 当你能改变自己的行为时,你就能成为你想成为的人。

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这本书中的技巧非常强大,能够改变人生,但它们又如此简单,任何人都可以成功掌握。

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第一部分

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简介:饮食的两种定义

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在我们开始之前,为了避免混淆,我们需要定义人们使用“饮食”这个词的两种方式。

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每个人都有饮食习惯(#1),但并非每个人都在节食。(#2)。第二个定义也被称为“节食”。最简单的理解方式就是,#1 是名词,而 #2 是动词。节食或“进行节食”是你可能也可能不会做的事情,但饮食是每个 人都拥有的名词。

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我之所以提及这一点,是为了防止你在听我口头抨击“节食”(动词)的做法后,又建议一种特定类型的饮食(名词)来减肥。开始“节食”或“减肥”意味着你有意识地改变你的食物类型或数量。这是一种具体的(也是无效的)策略,可以改变你的饮食(名词),并减肥。如果你确定某种饮食最适合减肥,那么节食并不是唯一能让你这样做的方法。

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《减肥迷你习惯》不是给那些无法坚持节食的人准备的帮助;这是进阶课程。这与节食完全不同,而且比节食更聪明、成功率更高。节食是为了暂时减重。我们的目标是真正的、持久的变化。

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减肥与节食不愉快的婚姻

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节食和果蔬汁排毒对增重有效。等等……什么?

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“不是他们看不见解决方案,而是他们看不见问题。”

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~ 吉尔伯特·凯斯特顿

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准备好,因为这会让你震惊。

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1986年,科学家们试图找出 瘦身与增肥交替进行 对新陈代谢的影响。为了模拟这种行为,即反复减肥又反弹,他们限制并增加了肥胖大鼠的卡路里摄入量。这些大鼠完成了两个完整的“瘦-胖”周期。

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为了第一次减肥,研究人员让老鼠吃比对照组老鼠少一半的食物,直到它们减掉了131克。当老鼠恢复了体重,他们在第二次减肥周期中也使用了同样的50%的限制,结果老鼠们又减掉了133克。对吧?是的,但是减肥者通常关注的体重增加或减少的量——在这里并不是重点。相反,科学家们观察了在每个循环(使用相同的饮食)中老鼠减重所花费的时间。他们想知道这种“反弹式”节食法是否会影响老鼠的新陈代谢,即改变它们减肥(或增肥)的倾向。这确实发生了,并且不是什么好事。

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老鼠第一次减重花了21天,减掉了131克。第二次——使用了完全相同的卡路里限制饮食——花费了46天,比第一次翻了一番多。周期中的增重部分的效果更糟。在第一轮减肥后,老鼠花了29天的时间才恢复到之前的体重。在经历了第二次减肥之后,它们只花了10天就又胖回来了。

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骑自行车增重和减重增加了老鼠的食物利用率,这意味着老鼠的身体在摄入并储存尽可能多的脂肪时变得更加节能。这与一个人(或老鼠)试图减肥的目标背道而驰,但这是饥饿或半饥饿动物的自然生物反应。如果你生活在饥荒很常见的时代,这种食物利用率的提高可以拯救你的生命。但是对我们这些丰衣足食、人为限制饮食以减肥的人来说,这仍然会让我们的新陈代谢变慢,不要燃烧太多卡路里,因为据它所知,下一顿饭可能不会很快到来。

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“由于几个方法学问题,这些研究很可能低估了节食的反作用程度,所有这些问题都会使研究倾向于显示成功的减肥保持。”

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在研究结束时,男人们被允许恢复并吃到饱,他们每天吃掉高达10000卡路里的食物。这还能告诉你关于他们的身体反应什么呢?如果他们的身体在这项实验中能说话的话,他们会说,“饥荒!尽你所能地保存能量,并且当你有机会获得食物的时候,尽可能多吃点并且把它存储为脂肪以防饥荒持续!”事实就是这样。他们迅速反弹回了之前的体重,甚至更多。他们在研究开始前积累了50%以上的额外脂肪。啊!

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《减肥达人》是一部热门美国电视节目,拥有数百万观众。它一直是最成功的真人秀之一。前提:哪个参赛者能在节目的最后减掉最多的重量?

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在节目中,参赛者减掉了大量的体重,其中一些人减掉了超过100磅。接下来会发生什么?

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当这项研究于 2016 年 5 月发布时,我看到《早安美国》节目对此进行了讨论,节目中的嘉宾表现得好像我们几十年来一直不知道这个概念似的。我的第一反应是,“他们为什么显得很惊讶?”

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三十年前,我们看到同样的事情发生在老鼠身上。 之前的四十年里,我们在明尼苏达饥饿实验中看到了这一幕。(1944年) 我们已经知道,当动物半饿着时,它的身体会通过降低新陈代谢、增加食欲并尽可能多地储存脂肪能量来应对,以提高生存几率。 这不仅仅是常识——它也是科学。

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更糟糕的是,我们产生了一种悲观的观点,即所有的减肥尝试都是徒劳的,因为人们会恢复体重。但这是因为我们对如何减肥的看法太狭隘了。这就像说每次你开始生火,它都会变成一场森林大火(因为你只在干燥的森林中间生火)。如果你做错了什么,你会每次都得到可怕的后果。

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如果你想变胖,试试节食。购买那些承诺“X天减掉X磅”的书籍。科学明确地支持这些增重方法。什么?你想减肥?哦。要做到这一点,你需要不同的策略。

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想象一下,你是那项研究中饮食周期性波动的老鼠之一。如果你亲眼目睹了饮食循环对你的影响,然后有人告诉你一种半饥饿的“清洁”果汁可以帮助你在 10 天内减掉 15 磅,你会有什么反应?

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想象一下,你是明尼苏达饥饿实验中的一员。你会不会通过节食来减肥——就像之前几个月自己挨饿一样?爱因斯坦不是曾经说过,不断重复同样的事情却期待得到不同的结果是一种很深刻的想法吗?除了痛苦之外,在经历了数月半饥饿状态后体重飙升一定令人震惊!也许你已经经历过类似的不幸的增重效果了,那就是饮食周期性地增加或减少卡路里摄入量,但你可能把体重问题归咎于其他原因,因为你认为节食是唯一的解决办法。

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让这些信息消化一下。任何说要节食的人有很大机会会因为节食而增肥。这不是我的观点。这是数据所显示的。短期减肥解决方案的真实成本不仅仅是浪费的时间、精力和暂时的痛苦,而是所有这些加上更多的体重增加。这些研究中的人类和老鼠都有一个理想的饮食场景——他们的热量被控制住了,所以他们不必强迫自己少吃,但这最终只会让他们变得更胖。所有的实验对象都是这样。女士们先生们,热量限制是全球最常用的减肥策略。唉。

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卡路里限制并不是主要问题,这只是“节食”的更大问题的一部分。有一些高质量、营养丰富的饮食可以带来持久的减肥效果。但是,如果这么多人都在吃健康、以营养为基础的饮食,为什么肥胖率仍然继续上升?

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简单来说。减肥的关键不在于你吃不吃蓝莓或葡萄。这也不是说你是低碳、低热量、古生代还是地中海饮食爱好者的问题。也不是说你是否能坚持健康的饮食习惯长达一个月。减肥的关键是能否长期保持健康的生活方式。如果你走错了路,不仅会浪费时间,还会破坏你的新陈代谢或者对健康食品的看法。 (如果你已经这样做了,你可以用正确的方法来逆转这种损害。身体和思想是有自我修复能力的) 。

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让我们来找出问题的根源。

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如果你搜索减肥书籍,你会找到什么?

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“BLAH饮食” “新的BLAH BLAH饮食” “我们决定这个饮食法将持续30天,因为……原因!” “名人饮食#283:买它,因为她出名!”

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减肥书籍充斥着市场。 亚马逊的类别名称甚至被称为“减肥与节食”,就好像减肥已经爱上了节食,他们要结婚了,其他追求者都来晚了。

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有人反对这个联盟吗?我反对,强烈反对!

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减肥和节食结合在一起真是令人悲伤,因为节食的整个概念是有问题的。就像有些夫妻一样,它不起作用。冒着在减肥书籍中提供关系建议的风险,健康的夫妇让彼此变得更好。尽管无效,但减肥行业每年仍然赚数十亿美元。有多少人认为他们不可能减肥成功,因为他们的节食失败了?由于这次失败的婚姻,有很多沮丧的人。

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节食真的能长期奏效吗?

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我们之所以陷入这种境地,是因为我们长期关注短期问题。 即使在消费者和个人层面,人们也会根据看到朋友在两周内通过喝蔬果汁减掉12磅来做出重大人生决定。 哎呀,人民!

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你知道最有效的短期减肥方案吗? 不吃任何食物,每天锻炼两小时。 你会比以往任何时候都更快地减肥! 有了我的新饮食法,全新版无需节食减肥法™, 你的体重会下降得非常快(几乎要命)。 一周内减掉20磅! 它真的管用! 希望我的讽刺语气很明显。 请不要尝试全新版无需节食减肥法™。 有些人可能会嘲笑这个想法,好像这很荒谬, 当他们正在以较小的程度做着同样的事情(例如,限制卡路里的饮食或清洁餐)时。

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短期解决方案对于减肥来说毫无价值,就像我们的围栏无法阻止我们家的狗希洛“魔术师”古伊斯跳过我们六英尺高的后院篱笆,在当地的湖里游泳一样。一个饮食计划只要声称可以让你在30天而不是一周内减掉体重,或者让你喝几杯绿色蔬菜汁而不是完全挨饿,这并不意味着它就更可持续了。 减肥计划对你来说要么是可持续的,要么不是——这是非黑即白的问题——几乎所有流行的减肥食谱都是不可持续的、肤浅的,并且是在浪费你的时间。

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错误的关注点

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你有没有注意到减肥行业唯一想要改变的就是我们吃的食物的类型或数量? 一本书接着一本书地告诉你,是因为碳水化合物、肉类、卡路里、小麦! 这就是公式。

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一本新的饮食书籍出版了。书中解释了为什么其他饮食不起作用——碳水化合物太多,鱼油不足,水果太多或太少,宏量营养素比例不正确,苏打汽水摄入量不足,卡路里过多,运动量不够,小麦过多等。这本书提出了一种关于“理想饮食”的新理论。

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这个过程本身没有错。质疑我们吃的食物,寻找对健康和体重有益的食物是有道理的。然而,这是一个错误的关注点。我们不需要完美的饮食公式;我们需要一个替代节食的方法。甚至那些关于如何通过“非减肥”方法来减肥的聪明书名也会把节食的原则纳入他们的“非减肥”之中。最常见的做法是给你一份该吃什么不该吃的清单,以及一些不可持续的应用计划(如果你幸运的话,可能还有个作弊日)。

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我们把饮食(n)当成了需要解决的问题,这给一直很简单的事情增加了太多复杂性(吃真正的、完整的食物来减肥)。 我们有数百种不同的饮食(n),其中许多都认可基本正确的食物——但它们都有相同的饮食方式(v)。

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节食的错误观念 是试图在短时间内 从一种饮食方式迅速切换到另一种,通常是(但并不总是)在一个特定的时间段内。

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无论是为生活设计的计划,还是为10-30天设计的计划,通常都是:这样吃可以减肥。加油。去做吧。祝好运!

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这是一个糟糕的战略,一直失败,人们尝试了所有方法来让它奏效。

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有些人制定了饮食计划,没有规则,只要吃对食物就行了。这种方法更接近于真正的解决方案,因为它灵活,但不够有条理或策略性来改变行为。

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其他人试图让你远离做决定的过程。这在一段时间内可能有效,但最终人们还是会自己做食物选择。剥夺你的选择自由很少有效,因为你可以随时收回你的选择权。改变做决定的方式会更好。

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如果你已经停止节食,那么你可能告诉自己,这太严格、太复杂或太无趣了。这可能是真的,但这些想法背后的一个错误假设是你可能会找到“合适的饮食”。让我告诉你:下一本书不会比以前的书更好,因为它不会关注可持续性。

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最好的减肥书籍会告诉你——尽可能有创意,有足够的曲折来让他们看起来“独一无二”——加工食品使我们生病、变胖,而全食有助于创造更苗条、更健康的身体。这种饮食( n ) 的改变对结果是必要的,但就像任何其他变化一样,实施策略决定了减肥计划的成功或失败。为了成功,我们必须温和地重新调整导致体重增加的习惯性饮食模式。

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这些元分析说了算

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元分析是一种“研究的研究”。 元分析是有用且可靠的科学数据的重要来源。 似乎任何一个单独的研究都能证实或证伪几乎任何观点,不同研究的数据可能会相互矛盾,但如果一个观点在该领域的几乎所有研究中都得到了验证,那么它极有可能是一个正确而真实的观察结果。

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关于减肥饮食,已经进行了一些元分析。他们研究了不同的饮食方式来找出最有效的方式,但有一个问题使“最佳饮食”的问题变得毫无意义。这两项分析都发现人们不会长期坚持他们的饮食习惯。

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为什么我们还要相信这个几十年来一直让我们失望的框架,而肥胖症却在没有挑战的情况下继续蔓延?我们找错了人!节食方案总是被指责并相互竞争。低碳水化合物阵营说低脂饮食不管用,低脂饮食阵营说古生代饮食无效,古生代饮食则声称低碳饮食才是问题所在。我们责怪球从破损的球拍中穿过。首先,我们应该找到一个能打到东西的球拍,然后再担心球。

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减肥行业的失败并不是饮食(名词)的错,而是节食(动词)的错。许多这样的饮食如果坚持下去效果会很好,但你不能仅仅“不择手段”地坚持下去。我们需要一个更聪明的应用策略,像忍者一样渗透到我们潜在的习惯和生物系统中。这就是我们遇到另一个问题的地方:传统的习惯形成建议也是无效的(我们将在第二章讨论为什么),所以即使它被适当地整合到减肥解决方案中(事实并非如此),也不会起作用。

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我们接下来要去哪?

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这里不是要教我们不要减肥吗?如果你打算节食,那么,不这样做会更好。如果你试过一种饮食方法,那你基本上已经尝试了所有方法。但《减肥小习惯》并不是一本关于节食的书,所以关于节食令人沮丧的数据并不适用于它。很少有研究探讨持续、稳定的小变化对减肥的影响,因为这不是节食。不过我还是找到了一些很有希望的研究。

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一致性不仅是行为改变的关键:它还是行为改变的证据。那些试图强迫自己以某种方式进食的人往往会犯错误,而且会有“作弊日”,在那一天他们可以吃任何想吃的。成功者通过习惯的力量改变了他们的基本食物偏好。

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现在是时候换一种方法了。是时候用迷你习惯法了。我们将世界上最有效的变革策略之一应用于世界上最大的问题之一。这就是我们一直需要的婚姻。这是一种从根本上与减肥不同的方法,不是推荐吃什么食物(尽管我会讨论这一点),而是改变饮食和运动习惯的策略。

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因为这几乎肯定是我唯一写的关于减肥的书,所以我没有理由用短期的成功来欺骗你。 我没有任何计划推出续集《Xtreme Smoothie Fat Blasting Slim Belly Ripper Detox Cleanse 2.0: Become Completely Weightless in Just 14 Days!》(除非我开始写讽刺作品)。 我的动力在于给你一个永恒的解决方案,这个方案可以持续一生,并让你以自然的速度改变你的身体和大脑。

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成功的减肥需要一套新的习惯。 你的当前体重和过去体重都是由习惯造成的。 新的习惯可以带来不同的结果(理想情况下,是减肥)。

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小习惯会帮助您为健康生活建立一个强大的新习惯基础。我不会保证一旦您用小习惯改变,就不会重新长胖,因为没有人能完全避免体重增加。与此密切相关的是,没有人能永远回到旧的习惯,因为即使在养成健康的菠菜瘾后,不健康的食物仍然很好吃。减肥策略就像堡垒:没有一个是无敌的,但小习惯的堡垒强大、可靠且有弹性。

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持久改变的一个要求

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持久的改变只需要一件事:随着时间的推移保持一致的行为。迷你习惯正是为了满足这一要求而设计的,不多也不少。这使得它成为行为改变最简单、最容易、总体上最终的方法。为了向您展示它的力量,以下是我在应用迷你习惯(截至撰写时)两年多以来的实际结果(所有这些都仍在继续)。

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我已经坚持了两年多的健身习惯,现在是我一生中最好的状态。我写了两本国际畅销书和数百篇博客文章。连续两年每周都写一篇新博客文章,从未错过一周。我现在每年读12到20本书,而之前一年只读一本书。

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这就是我得到的东西,相较于我的过去而言,这算是个例外,而且这是我得到它的可笑方式。

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健身微习惯:每天做一次俯卧撑 写作微习惯:每天写50字 阅读微习惯:每天阅读两页

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我一生中最重要的成就,都是通过每天不到五分钟的时间就能完成的三种行为取得的。 这就是微习惯。 有些人甚至在我写这本书之前就已经用微习惯减肥成功了,这似乎有点不公平,因为是我写了这本书。 开玩笑归开玩笑,听到大家的成功经历我还是非常开心的。 有些人甚至在我写这本书之前就已经用微习惯减肥成功了,这似乎有点不公平,因为是我写了这本书。 开玩笑归开玩笑,听到大家的成功经历我还是非常开心的。 有些人甚至在我写这本书之前就已经用 微习惯 来减肥了。 好样的!

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为什么这么小的东西会变得如此重要?复利。

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复利的神奇力量

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想象一下,如果你有 选择在接下来的 31 天里,每天获得一枚硬币,而且数量会翻倍,或者一次性获得 500 万美元。令人震惊的是,你会发疯般地选择 500 万美元,因为,在 31 天内,你的那枚硬币的数量会增加到超过 1000 万枚。 (这个例子来自达伦·哈迪的《复合效应》一书)这一有趣的事实揭示了生活中所有问题的根本原因和解决办法。

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生活的解决方案在于关注朝着期望方向积累的小选择。问题是我们看不到这个方案,因为我们很容易被 500 万美元这样高调的东西所吸引,自然对(反直觉地)更强大且可积累的小变化不感兴趣。

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以每月增重或减重一磅来考虑。一年后,你的体重会增加或减少约12磅。这两种情况之间的差异是24磅。一个月内体重的变化很小,但我们的体重在一个星期内可能会有超过一磅的波动!

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体重增加或减少仅表示线性增长。由于惯性、情绪和积累的经验,向前发展往往是指数级的。它会不断累加。用现实的语言来说,你现在比现在轻12磅是什么感觉?这会影响你对自己的看法吗?你觉得这会影响你的精力水平吗?你觉得这会影响你进一步前进的动力和意愿吗?取决于你走的方向,每月增重或减重一磅,在一年后,无论是在身体上还是心理上,都会让你远远领先于他人,或者远远落后于他人。

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你的饮食和运动决定可能比每月增减一磅产生更大的影响。一个月只增加或减少一磅就能产生如此巨大的差异,这意味着每一顿饭的选择都很重要。最小的选择会产生最大的不同。

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不要误解。这并不是说一个月减掉一磅。首先,这是个模糊的目标。复利是很棒,但它必须从某个特定的地方开始。如果你每天把一分钱翻倍31天,你会得到超过一百万美元。如果你31天里什么也不做,那你将一事无成。那枚硬币不仅仅是重要的,它是全部。

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永久改进

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如果你通过迷你习惯减肥成功,那就只是在过一种新的身份而已。 这种身份会自然而然地让你成为一个更健康的人。

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这种内部变化比减肥更重要。明智的人会认识到,我们是谁比我们的外表更重要。没有人能逃避衰老带来的负面影响,所以如果你只关心自己的外表,时间就会毁掉你的计划。我并不是说你不应该追求梦想中的健康体型——去吧——我只是说从外到内的方法注定要失败。

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通过节食药丸、手术或饥饿等表面手段减肥的人,可能会对早期的结果感到兴奋,但他们不会对自己的结果感到欣喜若狂,当他们不可避免地恢复体重时,他们会感到糟糕。当你真正持久地改善你的生活时,你会惊讶于外在的变化实际上退居二线,让内在成长的乐趣发生了变化,这改变了我们是谁。内在的成长影响着我们的身份。你现在可能不相信我,但最终这比秤上显示的数字更重要。

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我们将在下一章讨论变化是如何发生的。在我们深入研究减肥及其原理之前,先确立我们的行为改变哲学是很重要的。如果你不能改变你的行为,那么无论你的计划是什么都没关系,所以让我们先解决这个问题。

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大脑改变先于身体改变

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激励自己?滚出去!

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习惯比理性更强大。

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乔治·桑塔亚那

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这本书里,你看不到的是……

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独家食谱 计算卡路里计划 “the one” 饮食法 永恒之王 使碳水化合物或脂肪成为肥胖的唯一罪魁祸首

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这本书最大的“啊哈!”因素是其他减肥书籍所缺乏的:您将获得与您的当前生活方式相匹配的具体策略,以帮助您实现持久的变化。我将涵盖一些食物对营养和体重的影响,但如果您坚信某种饮食(n)最适合您,请随意将其与本书中发现的策略相结合,而不是“节食”。(丢弃他们的建议实施计划,而是创建一个微型习惯计划。)除了了解体重增加和减少背后的 基本机制 之外,减肥归结为是否可以永久改变自己的行为。

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30天内有结果吗?

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如果你在一本教科书上看到“X天减去X磅”,马上把它烧了(或者嘲笑它,如果它是电子版的话)。求你了,不要再制定一个为期7、10、21或30天的改变计划!用30天的计划最好的情况是你只有30天可活。在一个大约28000天的人生中,30天的变化就如看上去一样毫无价值。

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此外,人们喜欢把 30 天挑战搞得很难,因为他们只需要坚持有限的时间。这使得习惯养成的可能性变得更小。上述研究发现,行为难度会极大地影响习惯形成的速度。大脑更容易接受早上喝一杯水(根据这项研究,这个过程大约需要 20 天)这样的简单习惯,而不是在每天晚饭后练习两小时的倒立功夫这样具有挑战性的习惯。

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中国传奇军事家孙子曾经说过:“知己知彼,百战不殆。”胜利者先胜而后求战,败者先战而后求胜。变化不是在一个月内自己战斗;而是在开始之前就变得如此明智,以至于你已经赢了。对我们来说,减肥的关键是在尝试改变身体之前先改变大脑。

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如果你的身体是你大脑状态的结果,那么你的大脑是如何改变的呢?

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你的潜意识是老板,因为它直接驱动了大约一半的行为,并且不断影响着你的决定。人们总是试图对抗它,他们失败了。我们的策略是利用它的本性来改变它,而不是像“你只需要更想要,伙计!”这样的文化观念。

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大脑的本质是什么?大脑是一个缓慢变化的机器,这是件好事。如果你的大脑可以一夜之间完全改变,你会变得不稳定。我们假设你的日常习惯是早上起床,喝着咖啡、百吉饼吃早餐,遛狗,看新闻。这是你的日常例程。然后有一天晚上凌晨三点接到电话,你要穿着内衣跑出去看看邻居是否安好。如果你的大脑坚持这种新的例程,每晚凌晨三点继续穿着内衣跑出去,那会怎样呢?没有人想要这样,所以我们的大脑需要比这更多的重复性,这是一件好事!让我们接受并感谢我们缓慢变化的大脑带给我们的稳定性。

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理想的脑部变化过程如此缓慢,以至于您可能都没有注意到!这是件好事。改变越明显——比如从汉堡包和薯条变为“只喝绿色果汁”——大脑就越想把它关掉。 (为了澄清一下,蔬菜汁作为常规饮食的额外营养是可以接受的。甚至在接下来的一两天里禁食可能会带来健康益处,但这绝对不是可持续的减肥解决方案。)

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改变尝试经常失败,而当它们确实失败时,其他人往往认为这是因为这个人懒惰或没有足够的动力来完成改变。但大多数计划之所以会失败,是因为它们没有被设计成适合大脑的改变过程。这就像说,“这里有一个阻止子弹的方法——只要把它们卡在你的牙齿里!”(只有超人才能做到)。解决方案的价值取决于它的可行性。“最伟大的想法”如果不能实现的话实际上毫无价值(例如,传送)。

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大脑的变化必须先于身体的变化,否则变化不会持久。由于随着时间的推移,大脑会因持续不断的行动而发生变化,所以问题是:一个人如何保持持续不断的行动?我们可以推理出答案。

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意志力和动机是我们有意识地采取行动(即不是出于习惯)的两种机制。动机是对行动的愿望(我们的默认选择)。意志力是在感觉不佳时仍决定去做的能力。几乎所有自助书籍(包括减肥书)都建议尽最大可能产生动机,并将意志力作为后备计划。首先依赖于动机是个坏主意。

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《激励》之所以受欢迎

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让我明确一件事:激励之所以流行,是因为它给人的印象是成功了,而不是实际的成功。 每当你读到一篇励志故事时,都会有更多的失败故事。 如果一个策略的成功率只有 2%,但剩下的 98% 被忽略了,我们对该策略有效性的看法(过去和现在都是)会极度扭曲。 失败者没有故事可言,但我可以告诉你一个:在试图“激励自己”的十年里,我几乎没有什么进步。

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欺骗性的成功率不仅会在个人层面上发生。人们在微观层面的经历中也经历了同样的现象。正是在那些让你充满动力并追求目标的日子里,你会注意到并认为,“动力是行动的关键!”

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关注什么有效是很自然的事,所以当你在为达到减肥目标而充满动力后吃了一顿健康餐时,你会把这种行为(吃健康食物)归因于你刚刚产生的动力。对过去成功的经验进行模仿不是很有道理吗?是的,但前提是你要考虑全部数据(不仅仅是其中的一个数据点)。

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从个别事件中得出结论是很危险的。例如,如果你在轮盘赌上押了5美元买20号,球停在了20号槽里,你会赢175美元。但你会因此得出结论:球总是会落在20号吗?你会因此得出结论:球落在20号上的次数比其他数字要多吗?如果这样想的话,你在拉斯维加斯很快就会输光。同样地,如果你碰巧“有动力”去做了二十天中的某一天,甚至十天中的某一天,为什么你要假设这个策略是成功的呢?可能是因为你不了解其他方法,或者因为你过于相信自己有能力随心所欲地“获得动力”。

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为了澄清,我不是反激励。我写这篇文章的时候觉得很受鼓舞!激励是一件完全积极的事情,对我们有益。我只是把它当作行为改变的一个糟糕的基础。基础必须可靠,而动机并不总是可靠的。仅此而已。那么我们为什么认为动力是可靠的呢?

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熟悉,大骗子

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成功的人往往容易把症状当成原因,说“我的欲望驱使着我”。真相是:成功和好习惯比相反的情况更经常地激发欲望。

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我们想要吗?

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为了完全理解动机,我们需要区分它的两种不同类型。

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动机的两种类型

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看这个句子:我有动力戒烟,同时也有动力抽完这根烟。

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这些动机不仅仅是相互矛盾的,它们还是不同类型的动机。戒烟的愿望是一种普遍的愿望;抽一支烟的愿望则是一种短暂的愿望。

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短暂的动力比一般的动力要复杂得多。 你此刻想做或不做某事的愿望会受到多种情境和一般性愿望的影响。 例如,你现在吃甜甜圈的选择可能受到你对...的动机的影响。

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保持健康:不想吃! 吃点好吃的:想吃! 感觉良好:想吃! 跟吃甜甜圈的朋友打成一片:想吃! 避免体重增加:不想吃! 准备好去海滩:不想吃!

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其他因素包括你的压力水平、内心对话和情绪状态。想想你的经历:当你心情不好时,做积极的事情的动力会发生什么变化?它会减少。在美好的一天,它会上升。你有没有过无缘无故地出现随机动机下降的情况?我也是。这是因为情绪驱动着许多短暂动力方程中的大部分。短暂的动力是混乱的、复杂的、不可预测的,因为它的变量总是在改变。

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相反,你做事情的一般动机非常简单且稳定。虽然吃甜甜圈的瞬间决定是在特定情境下做出的,但你对吃甜甜圈的一般想法是超越情境之外进行计算的。你的总体动机就是你的理论观点。我一般不想要吃甜甜圈,因为它们不健康。但是,如果你给我5000美元让我吃一个甜甜圈,我会吃两个。

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当你的完美理想掉下桥时

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孤立无援且缺乏背景的情况下,我们总是会根据我们的普遍欲望做出选择。但是,我们强大的、完美的理想必须首先跨越一座摇摇欲坠的桥梁——即语境,才能到达我们称之为现实的彼岸,但它们并不总是能够成功抵达。

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当甜甜圈上浆做得如此巧妙,你会饿了,你的朋友也享受着他们自己的甜甜圈,突然之间,你对吃甜甜圈的普遍厌恶似乎变得不重要了。它没有过桥。语境很容易抵消我们的普遍欲望,这就是基于动机策略的弱点。当“生活发生”时,它们就会失败。

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你在生活中的一般动机与你的价值观和目标息息相关。 这是你想要的生活方式的根本原因,它们很少改变。 问题在于:人们往往认为,“我(即)不吃蛋糕的动力会激励我去(即时地)决定今晚不吃甜点。” 但这只会奏效,因为你的总体动力并不总是足以战胜其他你无法控制的动机因素。 享受美好生活的首要法则就是专注于你能控制的事情。 因此,最好是将这两种概念区分开来——我们能控制的东西(一般动机),以及我们不能完全控制的东西(一时冲动)。

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当人们谈论“获得并保持动力”时,他们试图控制这些总是变化的混乱变量。 他们认为自己可以可靠地跨越语境的桥梁,将自己的完美理想带入现实生活。 从某种意义上说,这么多的人相信这一点真是令人捧腹或悲伤。 当你的狗死了,当你生病疲惫不堪,当你被以正确的方式诱惑,或者当你就是“感觉不到”,你不仅有可能输掉这场动力之战,而且可能根本没有打过!

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有趣的是,整个“激励自己”的理论都假定我们会一直想要激励自己。如果我们不想要呢?那我们是不是应该尝试去激励自己以获得激励?当然有更简单的方法可以做到这一点,但在我们开始之前,了解为什么我们要经历这个过程是有用的。

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为什么我们更喜欢用动机而非意志力

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最后一个要点很重要:我们喜欢用动机来实现目标,因为有动力做某件事就意味着你想做这件事。在其他条件相同的情况下,做你想做的事比强迫自己做某事更好。当动机成为你的向导时,你会觉得所做的一切都是对的(即使事实并非如此)。

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没有人会永远有动力去做正确的事情,如果你只在被激励时才行动,那就意味着麻烦。 奥运运动员如果只在自己想训练的时候才去训练呢? 如果人们只有在国税局让他们内心温暖的时候才纳税呢? 人们只有在对淋浴感到兴奋的时候才会洗澡吗? 这名运动员将会输掉比赛,逃税者会被处罚,而那些没有动力洗澡的人则会闻起来很难闻。 他们都会失败。 只依赖动机来采取行动是在冒险失败,这就是Mini Habits策略不包含它的原因。

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人们会(正确地)说,做任何事都需要动力,甚至举手。这就是为什么我们把这两种动机分开。你需要有行动的理由。这一点毫无疑问。这很重要。如果你现在没有理由做十七个跳跃运动,你就不会去做。然而,这并不意味着你做某件事的理由必须比所有其他情境下的理由都要强烈。如果你有一个很好的理由去做一件事,但你就是不想去做,你仍然可以去做。

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暂时的动力就像涡轮增压。当它存在时,它是有趣的,但不要把它作为你的主要燃料来源。如果没有动力呢?意志力。

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让我们来做一个《小习惯》里的练习。如果我现在让你摸摸鼻子,你应该可以做到。 你做这件事的动力很可能是弱的,因为你做这件事唯一的理由是我要求你这么做,而你可能想尝试一下。你知道这样做没有任何实际的好处。 想要去做一些如此琐碎的事情,可能会令人恼火。然而,即使你不情愿地去摸你的鼻子,你仍然可以做到。

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你可以利用意志力来对抗一时的动机。 意志力比动机更适合行动,因为即使你的背景桥梁倒塌了,你也仍然有工具可以越过它。 利用意志力意味着为背景桥可能坍塌做好准备。 但是你现在能强迫自己连续碰一百次鼻子吗? 或者一千次? 30000次呢? 可能不行,这就是意志力的极限。

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所有改变(尤其是像减肥这样具有挑战性的改变)的有效策略不仅要在理想情况下取得成功,还要在最坏的情况下也取得成功。意志力可以在动机不那么强或完全没有时发挥作用,但如果我们想让它成为我们的主要策略,我们就必须研究它的弱点。

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佛罗里达州立大学的 罗伊·巴蒂斯特教授 可以被称为意志力之父。他开创了许多实验,这些实验表明当我们用意志力去做一件事时,我们在其他事情上会失去一些力量。就像肌肉一样,意志力已经被证明会在使用中疲劳,并且通过训练会变得更强。在过去的几十年里,自我损耗模型一直是主要的意志力理论。已经有超过200项研究来验证它。

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意志力是相对的

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意志力与行动有关。你可以强迫自己随时摸鼻子,但你能强迫自己在一次坐下来就写完一本450页的小说吗?面对容易的任务,你的意志力似乎足够了,如果不是很强的话。对于困难的任务来说,你的意志力似乎是虚弱的。

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人们往往关注“意志力储备”的概念,就好像他们的“意志力油箱”里有多少意志力决定了他们是否成功。你能看出这种心态的荒谬吗?与你的目标相比,任何给定时间里的基本意志力都微不足道。虽然你不能选择你的意志力有多强,但你可以选择你的目标,从而决定你的相对意志力强度。

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如果你在任何时候意志力都会耗尽,或者它甚至可以耗尽,那么你就不必担心意志力是如何耗尽的。 相反,学会在所有情况下用小习惯取得成功。 小习惯在低动力、低意志力、高动力和高意志力的情况下都能很好地发挥作用。

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小习惯最大化成功

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对人类来说,最重要的两种场景是意志力低落和动机高涨。当你的意志力低下时,你会避免失败。当你充满动力时,你会最大化前进的机会。微习惯在这两种情况下都能茁壮成长。

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微习惯是一种“强迫行动”,它小到即使一个意志力枯竭的人也能完成。与需要你“充满活力”才能采取“大规模行动”的以动机为基础的系统不同,你可以在生活中最糟糕的日子里(而不仅仅是达到)摧毁你的微习惯目标(击败)。想想这是多么强大。如果你能在生活中最糟糕的日子里继续前进,什么能阻止你?即使小行星撞击地球,你在来世也会继续做你的微习惯。

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至于高动机的情况,一个微习惯没有上限。鼓励你超过你的微习惯要求(额外次数)。例如,如果你的微习惯是一分钟冥想,如果你想的话,你可以继续冥想两个小时。

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想象一下,当你想做出重大改变时,你会感到无法阻挡。这与大多数人所经历的不同,因为大多数建议都是建立在实现你的吓人目标的基础上的。大多数建议都告诉你,你必须变得伟大,才能达到与你的目标平起平坐的地位。当你感觉不好或宠物鹦鹉毕加索死了的时候,你的目标会在你沮丧的时候压倒你,你甚至不会试图正视它们。有了一个微小的习惯,情况就不同了:你总是成功,永远是最坚强的人,总是在前进。没有什么比减肥更能频繁获得成功和鼓励的了!

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不要相信那些告诉你“必须更想要”的书。 告诉读者他们不够想要某样东西,这难道不是有点侮辱吗?毕竟他们买了你的书是为了改变这一点。 我觉得这是,所以我毫不怀疑你真的想变得更健康、看起来更好。 很多人非常渴望减肥,让他们保持这种想法不落空的并不是他们的欲望程度,而是他们对主流激励策略(以及他们以前的经验)的接受度,让他们认为这不可能实现。 但这是可以做到的。 你需要的是小习惯、聪明的方法和一点点意志力。

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减肥速度

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小心反攻

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"阅读健康书籍要小心。你可能会死于排版错误。"

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马克·吐温

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既然你在读这本书,我就默认你想减肥。但这里有个有趣的点子让你考虑一下:如果你的目标是增肥呢?请耐心听我说完,因为这会改变你对减肥的看法。

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我在这里说的是变化的本质,因为增重是一种身体的变化,就像减肥是一种身体的变化一样。因此,这两个过程虽然目标相反,但在从先前建立的标准改变方面具有相同的成分。人们通常是如何发胖和超重的呢?

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他们在元旦凌晨 1 点 1 分举拳说:“就是这样。我真要这么做了。今年我要增重 35 磅!”

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他们在脸书上发帖说:“嘿,大家好。这次我是认真的。我的目标是在这一周内通过奶昔清洗来增重十磅。”

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他们会在凌晨两点被启发去吃更多奶酪汉堡、薯条和苏打水吗?

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他们发誓再也不离开沙发了吗?

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总而言之,他们是否站在俗语中的山上宣布即将发生的改变?

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还是说它就这样……慢慢来。悄悄地。偷偷摸摸地。披萨味儿地。

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人们减肥的方式与成功增重的方式相同:随着时间的推移,看似微小且不重要的生活方式选择会累积成更大的变化。不管那些“快速减肥”的书籍告诉你什么,真正的改变不是通过行为的巨大和突然转变发生的。积少成多、循序渐进才是我们所有人随时间而改变的原因(即使并不总是有意为之)。这是我们养成所有坏习惯的方式,虽然它经常以强大的力量对我们造成伤害,但我们也可以利用这种力量来造福自己。

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除了潜意识的抵抗之外,还有另一个需要克服的层次——生物性抵抗。减肥专家称之为身体的“脂肪平衡值”。平衡值指的是身体当前持有的脂肪量,并且会努力保持在该水平。

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主流减肥策略让我们与脂肪设定点斗争,但不是明智地!我之前提到的关于卡路里限制和节食反弹的研究就是一个很好的例子,说明通过引发饥饿反应来加重脂肪设定点。 脂肪设定点如此顽固,以至于甚至手术也无法改变它。

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手术抽脂不靠谱

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人体需要平衡

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让我们从宏观的角度来看,关注一下这里的运作机制。平衡。下面是一些身体为保持平衡而做出的努力的例子。记住这些事实背后的原理,并想想你自己之前的一些极端减肥尝试,在这个背景下思考。

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当你摄入不足的糖或碳水化合物时,你的身体会将脂肪转化为葡萄糖以维持适当的能量和身体机能。这被称为酮症。当你摄入糖或碳水化合物时,你的身体会产生适量的胰岛素将一些葡萄糖能量转移到细胞中并使血糖水平恢复正常。当摄入大量胆固醇时,肝脏会减少它的产生以进行补偿。当摄入较少时,肝脏会增加其产量。这就是为什么鸡蛋等高胆固醇食物仍然可以非常健康(而不会导致胆固醇升高)。当抽血时,你的身体会产生更多的红白血球和血小板,直到数量恢复正常。当你锻炼更多(消耗能量)时,你会更饿(摄入能量)。当你半饿的时候,你的荷尔蒙会让你更饿,直到你吃东西,然后你就更容易过量进食。当你半饿着肚子快速减肥时,你的身体在静息时燃烧的卡路里更少(食物利用率)。当你消化食物并将其储存为脂肪时,你的脂肪细胞会释放出一种叫做瘦素的激素,让你有饱腹感。你体内的脂肪量决定了瘦素的分泌量。因此,你体内的脂肪越多,瘦素就越多,你就会感到越饱。这是调节食欲的关键方式(除非这个人对瘦素产生抗性,这样会阻止“我吃饱了”的信号)。

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我们的身体是平衡机器。我们对身体的所有了解都表明了一个明显的生物模式,即稳态或自我稳定趋势。 这使得减肥变得有趣,因为目标是彻底改变不想彻底改变的东西。

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如果你长胖了,你的身体会努力保持。了解这一点后,是否应该用“震惊”的方式让身体适应新的生活方式呢?我们必须完全停止进食一段时间才能让身体明白吗?当然不是。这就像困住了一只危险的动物。如果你这样做,你会激起它最强有力的反击。它会竭尽所能让你回到原来的体重,并且可能会过度补偿,使你增加更多的体重。就好比银行错误地为了保护你而关闭你的账户一样。令人沮丧,但这是身体在履行职责。

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“当然,我试试抽支烟吧,” 开始养成终身嗜好的烟民说。 “加点薯条和饮料只要多花5毛钱?” 不想错过“好买卖”的那个人说。 结果在接下来两年里体重增加了30磅。 如果我们能用这个技巧来培养良好的习惯就好了! 我们可以。

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坏习惯很容易养成,因为它们回报丰厚且容易做到。好习惯很难养成,因为回报推迟了,而且我们使它难以实现。逻辑上讲,应该让坏习惯更难养成,而让好习惯更容易养成。

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慢慢来

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你有没有和别人打过恒温器之战?你想凉快,所以把温度调低了三度。但其他人却觉得冷,于是又把它调高了三度,还多调了几度。聪明的老手们会一次只调一度来避免让那些对寒冷敏感的室友反应过度。

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微小的变化不会触发身体的“防御机制”。在《迷你习惯》(Mini Habits) 一书中,我谈到微小的行为变化微妙到足以避免潜意识的抵抗(或者至少大大减少它)。微调饮食和锻炼习惯也以同样的方式避免了生物上的抵抗。这就是为什么迷你习惯——行为改变之王——也是减肥之王的原因。

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偷偷摸摸做某事

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减肥最好是秘密进行。你想要达到的变化就像一个高安全建筑中心的钻石。在这个类比中,你的身体就是这个高安全建筑,而脂肪是你想去除的钻石。主流减肥方法会告诉你,在建筑里乱跑。然后呢?猜怎么着?你会很快得到钻石!但什么?你刚刚触发了17个警报,大楼被封锁了,警察已经被通知了,紧张的保安人员正对着你举枪。这就是你的身体对极端减肥措施的反应。

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你得到了钻石(减肥),但在离开大楼之前,你还得把它(体重)再长回来。

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这个类比并不极端。这恰恰是人们试图迅速改变时发生的事情。身体内置了“报警器”,防止变化。它的座右铭是:“如果它没坏,就不要(你敢尝试)去修。”你的身体会说,“我们有卡路里赤字!严重卡路里赤字!派些巧克力蛋糕游说者来,在中午引发四级渴望!”

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你的失败不在于得到钻石(减肥/减脂),而在于没有退出策略(持久的去除)。你看,这同样也描述了节食行业。他们强调最快的结果,很少考虑之后会发生什么。有些人认为他们可以很快减肥,然后回到原来的生活方式,不会反弹。我希望这是真的,但研究表明事实并非如此。其他人相信快速减肥开始会激励他们做得更多,但是就像长跑比赛一样,极端的开始会导致疲惫的结束。

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聪明的小偷会花一些时间在进入大楼之前制定计划。你觉得结果是什么?盗窃会在晚上进行。缓慢地。小心地。外科手术般精确。稳定地。偷偷摸摸地。他会避开传感器穿过大楼,然后拿到宝石并逃跑。没有人知道他在这里。

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如果你能减肥而不让身体过度纠正,那么奖品不仅仅是体重计上的数字变小。 奖品是在支持新体重水平和更健康的身体的同时永久改变你的行为方式。 这比任何钻石都值钱。

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当你使用这种方法时,你也获得了我们在开头提到的复利的好处。当您将其放在一起时,您就有了一个可靠的方法来降低您的脂肪设定点,也可以叠加更大的进步、信心、幸福、希望和继续前进的勇气。这不仅是最好的方法,而是减肥的最佳方式。让我们跳出理论,具体谈谈迷你习惯策略。

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既然我们已经讨论了大脑和身体在自然缓慢的速度下如何改变,我想给你一个迷你习惯策略的简短解释。

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什么是微习惯?

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“迷你习惯”是指你每天做的“愚蠢的小事”。我称之为“愚蠢的小事”,是因为它们听起来绝对荒谬,而且通常花一分钟或更少的时间就能完成。

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每天做一次俯卧撑 每天阅读两页书 每天花一分钟打扫家里的某个区域(或特定区域) 每天弹奏一首曲子,或者敲击乐器上的一个音符 每天拉伸身体的一个部位 每天吃一份新鲜蔬菜 每天用牙线清洁牙齿

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在纸上,微小习惯看起来似乎并没有什么用。我们的直觉通常是,“但我还能做得更多!”,当然我们通常的确可以做得更多。但关键在于把要求降到“总是”那个程度。“总是”意味着不可阻挡。当你总能做成一件事时,你是不可阻挡的。当你通常能做成一件事时,那就说明你可以被阻止,如果你想要的是持久的改变,那就不够好。判断你的微小习惯是否定得过大的最好方法就是它是否能在你最糟糕的日子里进行。如果你能在一生中最糟糕的日子里取得成功,你就不会失败。

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除了每天做这个小行为,我也会鼓励你去做我所说的“附加练习”,它来源于第一个习惯——俯卧撑。 附加练习就是对你习惯的额外锻炼。 所以,如果你的习惯是每天跳一支舞,那么在你觉得特别起劲的时候,你可以选择在某一天多跳一两支或者在音乐停止后多跳几秒。 如果你的习惯是在午餐时吃一份新鲜蔬菜,也许有一天你会在午餐时多吃一份,或者在晚餐时加餐。 附加练习可以是任何额外的事情,无论多少都不为过。 我每天写 50 字这个习惯有时会扩展到 100 字或爆炸式地增加到 5000 字。 这两种情况都是很好的!

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额外的练习永远不是必须的,但总是可以选的。你可以一直做你的小习惯,并坚持下去,因为一个小习惯必须保持小。即使你已经连续做了57天的额外训练,你也可以在小习惯那里停止。低要求、高天花板对于连贯性来说是最完美的,还有无限向上的潜力。

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小习惯是我们策略的基础。它确保你会养成一个新习惯(这个习惯会对你有益终身)。额外的练习次数是你在某一天可能有的任何多余的动力或毅力的出口。 这个系统每天都在适应你。

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其他任何计划都会给你设定一个平坦、高目标。 例如,传统的营养饮食包括一份你可以吃的清单和一些不能吃的食物。 如果幸运的话,每周你会有一天可以放纵。 但是如果你不需要“放纵日”呢? 如果你需要两个呢? 你必须适应它,而不是让它来适应你。

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减肥计划的传统结构让你每天都必须面对挑战,如果你做不到这一点,你会感到挫败和失败。节食可能是所有追求中放弃率最高的,这说明了很多问题,但对尝试的人却很少有了解。

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在传统的追求目标的过程中,开始标志着动机的最高点。随着时间的推移,它会慢慢消耗殆尽,并且一旦第一次失败就会被摧毁。小习惯策略与此相反。它植根于积极主义,并为每天的成功设计。当你每天都成功时,你的信心、自我效能感和动力不会随着时间的推移而减少;它们会增长。

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每个人都是错的

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减肥不是关于碳水化合物、脂肪或卡路里

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彼得·阿蒂亚,医学博士

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既然我们已经讨论了大脑的变化和身体的变化,现在是时候来谈谈营养。 这是一场关于减肥原理的科学讨论。 在这一章中,我们将试图回答“什么才是最好的减肥方法?”的问题。在我们开始之前,我必须澄清一件事。

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观察不是建议。

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我将要讲的是减肥是怎么回事,这意味着我会说或暗示一些“加工食品会导致体重增加”的话。大多数人(和作者)会立即假设“加工食品导致体重增加”意味着答案就是“禁止食用加工食品”。这并不明智。

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策略是我们最好的武器,而禁止某些食物只是达到减肥目标的许多可能策略之一。 禁止吃东西是你能采取的最愚蠢的策略,因为它利用了我们的弱点(稍后我们会深入讨论)。

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“超加工食品”

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这一章我将会经常提到加工食品。从技术上讲,所有的食物都在某种程度上经过了加工。水果和蔬菜在出售前通常会被清洗,甚至这也可以被认为是加工的一种形式。动物肉类的加工程度差异很大(烤鸡比热狗的加工过程要少得多)。在这本书中,当我说“加工食品”时,我的意思实际上是超加工食品,正如医学博士、公共卫生硕士卡洛斯·蒙蒂尔(Carlos Monteiro)所定义的那样。

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“超加工食品” 用来指用从整体食物中提取的成分制作的产品,通常没有或几乎没有整体食物。在原料的制备和产品的制造过程中,通常会使用一系列处理过程,这些产品通常还含有某些防腐剂和化妆品添加剂。它们被设计得非常美味、耐储存,并且通常是预先包装好的即食产品。它们利润很高,而且营销力度很大。它们是一系列生产过程的最终产物。”

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食物比较

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“凡是可以做到的事,就应尽其可能使之简单,但不能过于简单。”

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~ 阿尔伯特·爱因斯坦

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减肥行业最大的问题之一是过度简化的要求。下面的声明在某些情况下可能是正确的,但不能作为普遍适用的原则:

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“碳水化合物让我们发胖。” “热量摄入=热量消耗。” “脂肪让我们发胖。”

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这些流行的关于人体增重或减肥的解释很简单。不幸的是,它们违反了爱因斯坦的法则,因为它们提供了不必要的简化解释。体重的生物机制极其复杂,虽然可以被简化到一定程度,但(远远)不足以准确描述。

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只有当你彻底理解问题时,你才能想出简单、真实和有效的解决方案。这就是为什么这是一本书,而不是一条信息——“嘿,减肥只需要迈小步!”减肥迷你习惯策略需要深入的研究和分析。

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有效简洁解决方案的获取过程

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当我们对挑战有一个基本但不熟练的理解时,我们会想出复杂的解决方案,正如这句话所描述的那样:

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“我本可以写一封更短的信,但是我没时间。”

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~ 布莱斯·帕斯卡

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简单、简洁而有效的解决方案往往需要花费最多的时间和精力。电脑就是一个很好的例子——一台电脑曾经占据整个房间!计算机编程最初是在物理“穿孔卡片”上进行的。为了告诉这台与房间一样大的计算机该做什么,你会在卡片上的特定位置做标记,并制作一个供计算机读取的牌组。我们的计算方案之所以笨重复杂,是因为我们还没有掌握这项技术。

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随着我们对技术的理解提高,计算机也随之发展。它们更小、更强大、更直观,并且更容易使用和理解。我们对该技术的深刻理解使计算机变得更容易使用。

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随着理解的加深,解决方案会越来越接近爱因斯坦的“尽可能简单”的理想。但如果理解是完全错误的,人们就会创造出看似简单而正确的解决方案,但往往过于简单以至于不正确,这就是减肥行业所面临的情况。尽管我们投入了研究和资金,肥胖率却在恶化,这表明我们对问题的理解并没有改善。

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“碳水化合物让我们发胖”

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如果碳水化合物会让我们发胖,那么为什么哈佛大学教授两个月吃大量加工食品(被戏称为“ twinkie饮食”)就能减掉27磅呢?为什么许多文化中的人们能够靠高碳水化合物饮食保持苗条身材呢?这个想法很容易就被推翻了,因为几千年来人们一直食用碳水化合物,但从未出现过与体重有关的问题。

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然而,低碳水化合物饮食似乎在短期内减肥效果很好(如果坚持的话)。碳水化合物真的会让我们发胖吗?这是一个错误的问题,因为“碳水化合物会让我们发胖”的概念比必要的要简单。

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卡路里入,卡路里出。

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当然,如果只是卡路里摄入量的话,为什么许多研究(我们在开头讨论过的)提供了令人信服的证据表明现在限制卡路里的摄入会在未来让我们增加更多的体重呢? 研究已经证明限制卡路里可以降低你的新陈代谢并使你的身体更容易储存脂肪。

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我们摄入的热量显然在一定程度上影响体重管理。但是,卡路里过剩会让我们发胖吗?卡路里不足会让我们变瘦吗?这是一个错误的问题,因为“消耗的卡路里等于摄入的卡路里”的概念过于简单。

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“脂肪让我们发胖”

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然而,脂肪通常不如碳水化合物或蛋白质令人饱腹感更强、每克热量更高,并且可以吃更多的脂肪。 脂肪会让我们发胖吗? 这是错误的问题,因为“脂肪使人发胖”的概念过于简单化了。

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这些解释没有从宏观角度看待问题。短期内减肥的方法有很多,也就是说,即使是最糟糕的想法(参见 朱古力蛋糕减肥法)也能得到“证实”。朱古力蛋糕减肥法并没有证明热量摄入量是唯一重要的因素:它表明如果你不吃足够的食物,也许可以在两个月内减掉体重。我们已经知道了这一点。除非你只关心夏天减肥,否则持续性才是最重要的。

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非热量减肥因素

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调节体重的饮食因素包括:食物营养、卡路里密度、胰岛素抵抗、瘦素抵抗、炎症、增重基因倾向、饱腹感和满足感(即快乐感)。这并不意味着解决方案很复杂——别忘了,这本书是关于做简单的微习惯的——它只是表明计算卡路里是错误的,因为它认为只有卡路里才重要。我们摄入的卡路里的数量确实很重要,但它并不是唯一重要的事情,也不是最重要的事情。

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热力学第一定律表明能量可以从一种形式转移到另一种形式,但不能被创造或破坏。对我们的身体来说,如果你摄入的能量比消耗的多,那么你的体重就会增加。这是显而易见的,比如如果一些小狗离开了房间,那间满是小狗的房间里剩下的小狗数量就少了。说到减肥,关键问题在于什么策略能让你的脂肪“永远离开”。

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许多人试图的明显解决方案是少吃多运动,以制造热量赤字。这在短期内有效,但一直感到饥饿并破坏新陈代谢却不是永久性的解决方案,对吧?即使你愿意永远保持饥饿来变得更瘦,这也是一种持续的诱惑和沮丧;只有超人的意志力才能赢得这场战争。

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减肥真相

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食物可以分为三类:整体食品、超加工食品,以及介于两者之间的所有食品。减肥最简单(但并非不必要的)事实是,超加工食品是我们体重增加并无法减掉的主要原因。

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高度加工食品可以进一步分解为碳水化合物、脂肪或卡路里,但到那时,我们遇到了问题。并不是其中任何一个因素导致加工食品增重——而是所有这些因素加起来,再加上营养不良、发炎成分和缺乏饱腹感。因此,我们不能把“超加工食品会导致体重增加”和“未经加工的整体食物有助于减肥”这两个概念简单化。当你审视加工食品的热量或宏量营养素,并得出总体结论(如许多人所做的那样)时,你会错误地将许多健康的、对减重有利的食物包括在内,而这些食物碰巧富含脂肪、卡路里或碳水化合物。

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我们来谈谈宏量营养素,然后再谈谈卡路里。

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如今,许多减肥讨论都是围绕宏量营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)展开。例如,美国心脏协会多年来一直推荐低脂饮食。这很糟糕。以下是它开始的方式。

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在二十世纪中叶,科学家们疯狂地寻找美国肥胖症和心脏病发病率急剧上升的原因。 然后,在1955年,美国总统德怀特·艾森豪威尔(Dwight Eisenhower)遭受了前降支心肌梗死(即心脏病发作)。 这进一步加剧了这种狂热。

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营养学家安瑟尔·凯斯引领我们走向饮食脂肪是问题根源的大门,因为他研究了七个国家的饮食习惯和心脏病数据。他的数据显示了脂肪摄入量与心脏病之间的相关性。有人说他只选择了支持他的假设的国家,而排除了像挪威这样的国家,那里的饮食富含脂肪但心脏病却很低,或者智利,那里的饮食低脂但心脏病却很高。

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然而,低脂革命诞生了。食品行业很喜欢它,因为他们有一个新的、聪明的营销角度:低脂食物。他们只有一个问题:脂肪使食物味道更好。为了抵消低脂食物较差的味道,他们添加了更多的糖。他们解决了口感的问题,但同时也让人们变得更胖。近年来,人们逐渐接受了一个观点,即脂肪并不都是坏东西,而糖(以及碳水化合物)则受到了各种专家和新饮食的高度审查。

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很少有人认识到专注于宏量营养素这一更广泛的问题。许多人从妖魔化脂肪转向了妖魔化碳水化合物。我们现在有了一场脂肪与碳水化合物之间的战斗,以及一场宏量营养素与卡路里之间的独立战斗。这些都是错误的战斗! 

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脂肪和碳水化合物,哪一个导致体重增加,阻止减肥?都不是。对于减肥来说,有好的脂肪也有坏的脂肪,有好的碳水化合物也有坏的碳水化合物。

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宏量营养素既不是问题也不是解决方案。 这种理念把一个煮土豆、炸薯条、一堆糖或糙米等同起来,因为它们都“含有碳水化合物”。 它还把椰子油、猪油、反式脂肪、饱和脂肪、不饱和脂肪、大豆油和鱼油等同起来,因为它们“都是脂肪”。 这毫无意义。

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我不是阴谋论者,但是……

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如果食品加工业能够操纵肥胖论点,从健康与不健康的争论转变为宏量营养素或卡路里的辩论,结果会怎样呢?——请注意,我半开玩笑地说这句话是为了引发一些思考。

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食品加工业非常狡猾。如果他们以某种方式操纵了这种宏量营养素的关注,那么他们不仅仅是狡猾,他们是(邪恶)天才。 他们设计并精心测试食物使其在质地、味道和口感上令人上瘾的方式令人印象深刻,但要操纵我们对减肥的看法以维持强劲的销售,这将是一种腐败的智慧——应该拍成电影。

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就像计算卡路里一样,关注宏量营养素把“加工食品”变成了食物。它简化了食物,分为碳水化合物、脂肪和蛋白质,无论是加工过的还是未加工的食物都包含这些成分。基本上,当人们关注宏量营养素时,就不会区分加工食品和未加工食品。

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如果牛油果和无脂纸杯蛋糕之间的唯一区别是它们有不同的宏量营养素,那我们可以吃任何一种更符合我们饮食的东西。或者更好的是,由于纸杯蛋糕非常美味,我们可以选择我们想要的任何类型的纸杯蛋糕,而不必担心我们认为在当时是邪恶的任何宏量营养素的影响。食品科学家可以制作低脂肪、无糖、低钠和无麸质的纸杯蛋糕,并且通过吸引如此多基于不同宏量营养素的饮食,这将转化为更多的产品、销售和收入。(是的,所有这些纸杯蛋糕种类确实存在)

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什么比欲望更有动力?恐惧。人们害怕发胖,就会选择脱脂酸奶(其实糖分很高)。如果他们担心碳水化合物,他们会购买人造甜味剂制成的点心,而不是“可怕的”含天然果糖的完整水果。 一个人出于享乐而吃普通纸杯蛋糕所带来的利润,远不如因恐惧而吃一种特殊纸杯蛋糕的人多。

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对宏量营养素的普遍关注与改良食品相结合,最终成为了在更多食品细分市场引发销售的终极恐惧武器。由于加工食品是在实验室里制造出来的,在工厂里生产的,因此可以操纵其宏观营养素组成,使其具有科学家想要的任何成分。去除脂肪?没问题。去掉糖?很容易。去掉钠?完成了。另一方面,天然食物不能像这样变形。蓝莓是世界上最有效的减肥食品之一,它总是含有少量糖(果糖)。

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把加工食品的优势置于天然食物之上,这仅仅是巧合吗?可能是巧合,但看看肥胖症的数据。你会在许多研究中看到,加工食品的痕迹遍布肥胖症现场,数百万人死亡,数十亿人超重,并伴有健康问题。这让人们不禁要问,我们为什么还要关注宏量营养素呢?尽管加工食品的崛起与全球肥胖症的飙升(像一对同步游泳运动员)相吻合,但太多的人仍然关注“脂肪和碳水化合物”。

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考虑一下:脂肪和碳水化合物自食物出现以来就被食用了(那是一段很长的时间)。在关于肥胖真正原因的辩论中,常识必须发挥作用。 肥胖没有随着碳水化合物和脂肪的引入而急剧增加;它是在这些新类型的超加工碳水化合物和脂肪被引入后才急剧增加的。

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亚洲文化传统上以高碳水化合物饮食为主(白米饭),而且总体上保持健康。 白米饭比糙米营养价值低,但它仍然是一种单成分食品。斯堪的纳维亚国家死亡率较低,肥胖率相对较低,饮食中脂肪含量很高。 这并不是因为他们吃了很多脂肪或碳水化合物; 而是因为他们经常食用的脂肪和碳水化合物的质量更高,而不是像许多其他肥胖国家那样。

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说到质量,我们来谈谈卡路里,数量是常见的,但错误的关注点。

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你摄入的每一卡路里都会对你的身体产生独特的激素和新陈代谢影响。相同热量的两种食物在生物满足感、感知满足感、饱腹感、胰岛素反应、营养成分(会影响我们器官的健康与功能)以及能量分布上都有所不同,这些都可能影响到你在短期甚至长期的饮食行为和体重。虽然“热量平衡”的理念认为这些因素并不重要,但它们实际上会影响到你的饮食选择,包括你觉得有必要吃多少卡路里。

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说清楚,暴饮暴食正确的食物可能会导致体重增加——这是可能的——但由于它们通常具有高饱腹感与卡路里比、营养价值以及对身体有益的化合物,这很难做到。此外,我们也不应该极端地对待饮食。目标不是在吃正确食物的同时吃得过多。饥饿程度从饿到饱再到撑,再到“皮带崩开”。我们的目标是平稳持续的饱腹感,而不是从极端的热量限制跳到暴饮暴食(忽上忽下的节食)。如果我们吃到饱就停止吃好的食物,我们可以减肥,感到满足,而不必处理因摄入不足带来的问题。

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芒果狂欢

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有一天晚上,我吃了一整袋重达10盎司(约284克)的切片冷冻芒果。水果很多,而且很好吃。我以为“我真是吃得太多了”,直到我看到那袋芒果只含有200卡路里!一块重52.7克的士力架就有250卡路里。芒果的重量是士力架的五倍多,但士力架的热量还是比芒果多了25%!

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你也无法仅仅把卡路里差值归咎于士力架的高脂肪含量。鳄梨有82% 的热量来自脂肪,但一份 150 克的鳄梨只有 240 卡路里的热量,几乎是三倍重的士力架,而且它几乎全是脂肪,但还是比士力架的卡路里少。这个差异是由卡路里密度和水分含量造成的。从心理上来说,吃掉整整一袋芒果可能比吃一根士力架感觉更放纵,但它含有的卡路里更少,营养也更多。

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除了计算卡路里来确保自己挨饿之外,这是不必要的。全食物总是具有最高的饱腹感与卡路里比例,这意味着如果你吃对了食物,就不需要计算卡路里了。(如果你认为零卡路里的“减肥食品”拥有最大的饱腹感与卡路里比例,那是因为你没有考虑到它们对食欲的中长期影响。)

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卡路里计数法已经成为假装不健康饮食是一种有效的减肥方法的主要方式。他们说只要你消耗的热量低于你的标准,就可以吃垃圾食品。由于加工食品通常热量高且不易产生饱腹感,因此以卡路里计数作为手段来证明不良饮食习惯的人最终可能会挨饿,而节食则会导致体重增加。

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计算卡路里摄入量就像对一个更强壮、更大的对手出其不意地进行一次便宜的攻击。 你可能会让他措手不及,让他暂时目瞪口呆,但一旦他恢复了镇定并弄清楚发生了什么,你就完了。

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跟踪自己吃了多少食物、保持正念、适量饮食 是计算卡路里的有益方面,但是与之相关的所有卡路里都相等 的想法非常不准确并且对进步造成破坏性影响,我们需要抛弃整个概念。你可以 在不计算卡路里的同时实践适量饮食。饱腹感是 大自然为你计数卡路里的方式。

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饱腹感 是一种满足的感觉;在非专业人士看来,就是不饿了,也没有吃东西的欲望。

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饱腹感会自行推翻卡路里计算的观点,因为如果卡路里的摄入量与我们的饱腹感直接相关的话,我们吃下的卡路里数量就会决定我们感觉有多饱。但事实并非如此。有些食物实际上会增加我们的食欲,而有些食物则可以让我们感到满足。卡路里计数法之所以失败是因为它没有考虑到饱腹感的问题,如果你总是吃不饱并且又可以吃到食物,那么你最终还是会弥补差额(我敢打赌!)。

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有人可能会说,饱腹感在减肥中最为重要,因为如果你吃了导致体重减轻的食物,并且你在生物学上完全感到满足,那么你在长期内获胜的机会就很大。有其他因素会影响我们的食物摄入量,但首要、最基本的目标就是感觉饱足。我们怎样才能既吃得饱又减肥?这是可能的吗?是的,我稍后会用一些例子来解释原因。

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由于饱腹感很难直接测量,因此我们可以从食物量开始,因为饱腹感在一定程度上取决于食物在胃中所占的空间。这就是减肥手术背后的原理,它会让你的胃变得更小,这样你会更快地感到饱足,吃得更少。让胃变小的一个更安全的方法是吃能填饱肚子的食物,但卡路里含量较低。为了好玩,让我们比较一些食物的卡路里含量和重量。这可以让你对自然食品的饱腹感有一个大致的了解。

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计算卡路里

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与其吃那半包薯片,你可以吃 224 克鸡肉,这会让你有很强的饱腹感,并且比薯片多出两倍的食物。你可以试试 483 克糙米(超过一磅)。或者花椰菜呢?哦,我觉得你可能还不准备好接受花椰菜。如果你觉得与薯片相比,鸡肉和米饭已经是极端了,那么这个会震惊到你。

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与其吃半袋薯片,你可以吃 1000 克(2.2 磅)西兰花来获得相同的卡路里。我在开玩笑。当然不是 1000 克西兰花,因为这个数量太低了!这大量的西兰花——比薯片重十倍多——仍然无法与半袋薯片的热量相比;1000 克西兰花只有 340 卡路里!为了达到半袋薯片的热量,你需要摄入 1576 克西兰花。没错,3.5 磅西兰花等于半袋薯片的热量。祝你好运,在五天内吃完 3.5 磅西兰花,更别说一顿饭了。

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但是草莓里的糖分有问题吗?呃,其实不是,因为每磅草莓只含有 79.6 克糖。这比一瓶 32 盎司的汽水少得多,而且你需要吃掉 3.6 磅草莓才能摄入这么多糖。

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CICO教你认为,“哦,这包薯片只有160卡路里。”这是一个错误的观点,因为它把加工食品作为减肥的一个可行选择,而它其实是全球肥胖流行的主要原因。说到你的卡路里花得值不值,自然食物比加工食品更胜一筹(我们稍后会讨论低热量加工食品)。

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我们不需要研究来告诉我们鸡蛋的热量令人饱足;我们也可以从它们是一种单一成分、最少加工的食物的事实中推断出来。

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饱腹欺骗

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当我们比较加工食品和天然食品的体积,并得出“天然食品不如加工食品饱腹”的结论时,我们欺骗了自己。这恰恰与事实相反。每卡路里摄入量来看,天然食品比加工食品要更饱腹很多倍。

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“我会吃沙拉,但我还是饿。”我相信你们以前听过或说过这句话。问题在于:你刚吃的那份沙拉可能只占你一顿饭热量的20%。这就像是说,“我宁可吃一份塔可饼也不吃三份,但这样不饱。”如果你饿了,说明你吃得不够。如果还饿的话,多吃点沙拉或其他食物吧。

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半磅鸡肉(227 克):542 卡路里

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1磅水煮土豆(约454克):395卡路里

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两磅菠菜(907克):209卡路里

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三磅绿叶生菜(1360克):204卡路里

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6.5磅食物(2948克)总共:1350卡路里 

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不要误解这些数据。几乎所有天然食物单位热量饱腹感都显著高于加工食品,这自然会导致摄入更少的卡路里,但这还不是全部故事。我们不是在用“只有卡路里重要”来代替“只有 单位热量饱腹感 重要”。单位热量饱腹感比仅仅卡路里更重要,但高脂肪、高热量的天然食物也可能因为其他原因对减肥有益。

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未经加工、天然、真实的食物对于减肥至关重要,我知道你们之前也听过这个说法,但我要解释一下其中的生物学原因。这些因素会影响体重调节,并且与卡路里含量无关。

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发炎

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发炎并不是发生在我们身上的坏事。它是身体对已经发生的坏事,比如感染或受伤的反应。这是身体对抗入侵者或修复受损组织的方式。当你扭伤脚踝时(打篮球的时候我每次都会扭到),血液流向脚踝会增加,白细胞和其他免疫细胞涌入以修复损伤,导致肿胀。自身免疫性疾病(如过敏症)会导致炎症,因为身体认为它需要攻击不需要被攻击的东西。这就像在体内拳击自己。

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发炎会导致肥胖,还是相反? 发炎和肥胖会相互影响,所以这不是先来后到的问题; 而是如何打破这个循环。

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如果炎症直接或间接地损害了瘦素敏感性(这似乎是事实),那么它可能是肥胖的主要原因。 如果一个人不知道什么时候停止进食,那就有问题了。

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这是一次针对加工食品的大规模罢工,这些食品中包含以添加风味、色素、脂肪、乳化剂、甜味剂和防腐剂的形式存在的炎症成分。

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精制碳水化合物如白面包、披萨、汉堡包和大多数谷物也一样,它们很快被转化为葡萄糖并进入血液。 精制谷物的问题在于加工,基本上“夺走了食物的生命”。 它们去除了营养成分,分解了食物,使其更像是葡萄糖注射液而不是需要消化的东西。

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在加工食品中,可能含有多种导致发炎的成分。不要因为“健康狂热者”的讨论而对味精或反式脂肪等流行语麻木不仁。有很多证据表明这些物质对我们来说是有毒的。虽然加工食品引起的慢性炎症不会立即让我们倒下,但它会偷偷地使我们变胖、生病和不健康。这也是一种双重打击,因为我们本可以吃的未经加工的新鲜水果和蔬菜中含有抗炎化合物。

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当你选择吃一个添加了人造香精、色素和乳化剂的糖果棒,而不是美味的芒果时,你不仅摄入了一些发炎成分,还错过了强大的抗炎化合物。

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维生素、矿物质与黄酮类化合物

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天然、完整的食物富含可利用的微量营养素,使整个身体更好地工作。 食物加工得越多,这种微量营养素就越少。

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难道你不能只吃一种复合维生素吗?它可以帮助补充水果蔬菜饮食中缺失的一些营养,但复合维生素中的营养物质生物利用度不同(即身体吸收和使用某种物质的能力)。

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你在商店购买的许多维生素都是人工合成的,而不是来源于食物。这并不一定是坏事,但它确实引发了关于它们质量和适用性的其他问题。比较一下添加了维C的人工“橙汁”,服用一颗维C药片和吃一个真正的橙子。即使从论点的角度来看,您设法从饮料或药丸中吸收了维C,但您仍然会错过真正橙子中的黄酮醇、酶和矿物质。您还错过了协同作用!

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水含量

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大多数水果和蔬菜都含有超过80%的水分,其中许多水分含量超过90%(黄瓜、番茄、西瓜、草莓、西兰花、生菜等)!由于其含水量高,水果和蔬菜体积大、饱腹感强且低卡。

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相比之下,许多加工食品的含水量与水果或蔬菜正好相反,有些甚至低于10%。食物中水分含量越少意味着它越不饱腹感,也不容易补水。如果你想增加卡路里摄入量并增加体重,那么加工食品是最好的选择。否则,吃天然食品才是减肥之道。

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我知道“相关性不等于因果关系”,因为两个完全不相关的变量也可以相关。火鸡的出生率可能与亚利桑那州奶昔的消费量完美重合,但这并不意味着一个导致了另一个。然而,当一种饮食与体重变化相关时,情况就不同了,因为我们知道饮食会影响体重。瑞典加工食品消费量的增加确实是该国肥胖率上升的主要原因。你可以认为这是这些食物中的卡路里,因为加工食品含有大量卡路里。你也可以说,这是因为这些食物高碳水化合物或高脂肪的特性,这两种都与暴饮有关。但为什么要如此复杂化这样一个清晰而简单的事实呢?这就是加工食品。

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当你说是卡路里时,它让狡猾的企业制造了低卡路里的超加工食品,扰乱我们的激素并引发渴望。 当你说这是脂肪,嗯,我们已经尝试过了,低脂、加工食品革命使每个人都变得更胖。 当你说这是碳水化合物时,这消除了大多数问题加工食品,但它也消除了许多伟大的整体食物,并将一些糟糕的人工甜味剂高糖食物放在最高位置。 但当你说这是高度加工食品时,你会把所有让我们在上个世纪变胖的东西都列为靶子,同时避开肥胖率变得极端之前我们吃的健康食物。

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我们对宏量营养素的关注不仅范围太广,没有用处,而且限制了错误的食物摄入,并且难以维持。我没有“健康燕麦棒”可以卖给你,所以我没有理由粉饰太平,事实就是几乎没有健康的燕麦棒。

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遗传学的作用

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有些人吃加工食品多却仍保持瘦的原因,跟那些吃健康食物却仍保持胖的人一样,都是基因使然。这些人的比例很小。

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像瑞典分析、肥胖随西方饮食如影随形的事实,以及加工食品消费与肥胖之间的不断关联,使我们很难不相信加工食品就是罪魁祸首。 说“这不是加工食品”会为食品公司提供了足够的空间来设计他们的食物成为健康饮食的一部分。 是时候停止这种疯狂了。

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食物质量的决定性因素是加工程度。鳄梨含有 82% 的脂肪,不会导致肥胖。水果含有糖,不会导致肥胖。你可以通过添加盐和糖等添加剂来制作更肥沃的鳄梨酱,但不要责怪鳄梨。你可以在连锁餐厅点一杯加了糖或糖浆的浆果冰沙,但别怪浆果。你可以把健康的沙拉淋上含糖的大豆油酱汁,但别怪莴苣。

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我们之所以要避开脂肪和碳水化合物,是因为它们当中存在一些糟糕的东西会让我们发胖。需要避免的那些东西只存在于加工食品中。

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如果加工食品对这么多人造成伤害是如此明显,为什么公司不转而营销和销售天然食品呢?钱。公司存在的目的是为了盈利,如果他们能生产出美味、可口、上瘾、成本低廉且供不应求的食物,为什么不呢?美国是全球加工食品之都,因为我们非常重视商业。一般来说,食物越加工,利润就越高。

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补贴作物提高盈利能力

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政府补贴种植某些作物的农民。这会增加这些作物的供应,并降低价格。与非补贴作物相比,生产补贴作物对农民来说有更大的经济激励。

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在美国,三大补贴作物分别是 玉米、大豆和小麦。 也许不是巧合的是,市面上 几乎找不到不含这三种成分的食物。 几乎所有高度加工食品都含有 大豆、玉米或小麦成分。 你知道吗?许多常见食材 都是从玉米、大豆或小麦中提取出来的。 《国王谷物》这部纪录片探索了 玉米在美国的地位,以及它在我们饮食中的地位。 如果我们只吃玉米棒子的话,可能还勉强能过得去, 但是由玉米制成的成分对身体的影响 远远超过了真正的玉米本身。

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你知道大豆油已经接管了吗?

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你知道有人在家用大豆油做饭吗?我也不。但如果你查看任何加工食品的成分,肯定会发现大豆油。在有机杂货店,我找不到不含大豆油的沙拉酱,所以我不得不分开买橄榄油和醋做酱汁。

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在20世纪初,许多其他植物油被引入市场,但由于大豆是一种补贴作物,因此大豆油已成为加工食品中不可或缺的油脂。

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添加糖分:肥胖最好的朋友,而且它会一直存在下去

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美国还有一种重要作物得到补贴,那就是甘蔗。

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巴里·波普金教授说,超市食品中75%含有添加糖。我在一家大型有机食品商店购物,那里应该有很多健康食品,但如果我想避免吃含有人工甜味剂的产品,选择余地就非常有限了。沙拉酱、面包、番茄酱、冷冻餐点、燕麦片、谷物棒等食物都含有糖及其衍生物。如果你想挑战一下自己,试着找一找不含人工甜味剂的谷物棒或燕麦片吧。这并不容易。更好的办法是,试着找一找不含人工甜味剂的面包吧。这出乎意料地难。

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如果商店里的食物有 75% 都含有添加糖,其中大部分以高果糖玉米糖浆的形式存在,那就意味着数十亿美元的利益会受到威胁,各大公司都有利害关系,他们希望保护含糖的产品,即使这意味着现代人健康状况每况愈下。没有哪家公司会为了人类牺牲自己。这不是盈利公司的目的所在。

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世界上许多社会现在都习惯了偏爱含糖量高、高度加工的食物,而社会动态是这样的:我们更关心别人是否在吃,而不是食物对我们有什么影响。我们也往往认为如果别人都吃了,那它就一定是安全的。不幸的是,“其他人”已经变得超重且易患病!具体来说,到2014年有19亿成年人——约占世界总人口的三分之一——超重。在美国,近70%的人超重或肥胖。这使得社会影响力失衡,因为一个超重的社会通常会做出导致他们超重的行为。

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看看你的周围,你会发现一种对加工食品普遍的纵容态度,甚至是近乎崇拜。如果我的一个朋友发了一张精美的加工食品照片,大家总是会给予积极的评价。考虑到这些食物给人类种族带来的伤害,它们居然还保留着这么多善意。

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如果你关注金钱,你就知道为什么加工食品会大量营销。 如果你关注金钱,你就知道为什么大豆、玉米和小麦会被添加到许多食物中。 如果你关注金钱,你就知道为什么在杂货店找到的所有食物中有75%含有糖。

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商业决策主要受金钱驱动。这就是为什么食物变得越来越不健康但有利可图。这就是为什么我们种植某些作物的数量不成比例。这就是为什么肥胖率上升,而且可能还会继续上升。这不是阴谋论。很明显公司对股东忠诚而不是现代文明的健康。别忘了,人类喜欢吃这些损害健康的食品。

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我们仍然有能力改变。我们可以继续选择食物,随着时间的推移,我们的选择会塑造未来的食物。你可能做出的最重要的饮食决定是你对添加糖的消费。它们对我们的体重和健康有害,并且存在于大多数食品中。

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20世纪50年代前:6.5 盎司

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1960年:12盎司

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1990年代:20盎司

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这只是标准尺寸。如今,电影和快餐杯可以大到64盎司(相当于192克糖)。在上世纪80年代初,大多数软饮料经历了另一场不幸的变化——从用糖甜味剂变为高果糖玉米糖浆。虽然添加糖对我们的健康和体重有害,但这种实验室制造物似乎更糟糕,尤其是当涉及到我们的体重时。

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高果糖玉米糖浆(HFCS)

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普林斯顿大学的研究人员对大鼠进行了高果糖玉米浆(HFCS)和蔗糖的实验。以下是他们发现的:

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我们的身体必须更努力地消化天然食物。想象一下这是内部锻炼。它燃烧更多的卡路里,同时让我们的系统有时间适当地吸收营养。糖比大多数食物更容易被吸收,但它的吸收难度会随着时间推移而增加,比高果糖玉米糖浆要难一些。

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人工甜味剂

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人工甜味剂也不是解决方案。它们对健康的影响尚未完全了解,一些研究没有发现任何不良影响,而另一些则将它们与癌症等严重疾病联系起来。如果你只想相信那些说它们安全的研究,那是你的选择。但你应该知道,它们破坏我们新陈代谢的能力是已知的事实。

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当我们摄入人造甜味剂时,我们会欺骗身体,但不是我们想要的方式。没有办法欺骗你的次要奖励系统,它是基于食物的能量影响的。

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零卡路里含糖饮料听起来似乎太好以至不真实,因为事实的确如此。 它试图在没有卡路里的情况下获得甜味带来的愉悦感。 说真的,这是一个绝妙的想法,但是我们的身体知道它不是糖,因为它不能被消化并用作能量。 当我们想要得到某样东西(糖)时,如果用零卡路里的甜味剂来引诱我们,我们会更加渴望它。

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没有奖励?那就没生意。

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人造甜味剂在生物学上没有奖赏作用,这是个问题。替代的概念对于行为改变是有价值的,但是新行为需要提供类似的奖赏,因为奖赏强烈地指导着我们的行为。 人造甜味剂作为糖的口味替代品,不含卡路里,但它们只激活了两条食物奖赏通路中的其中一条,这实际上对试图减少摄入含糖食物的人来说是有害的。

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人工甜味剂不仅仅是比糖甜一点;它们比糖甜上几百倍。想想看。如果某样东西尝起来比糖还甜,它会对人们产生更大的期待,期望得到更多的奖励。当最终的结果是几乎没有奖励时,会有什么影响呢?失望和沮丧。即使你不自知,可以放心的是,你的身体会有这种感觉。当你感到没有获得奖励时,你的身体会微妙地(或不那么微妙地)寻找方法来获取这些奖励——通过渴望和“就这一次”的例外处理——它会利用任何手段让你日后放纵。

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他们所指的结果是超重和肥胖,这意味着摄入人工甜味剂最多的人体重增加得最快。对大多数人来说,这个结果似乎令人费解,但我和你现在都知道,摄入人工甜味剂会让人欲罢不能。

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其他甜味剂

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甜菊糖可能比人工甜味剂更健康,因为它来自天然。它非常甜,热量很低,并且似乎比人工甜味剂有较少的长期健康问题。问题是它也不能激活大脑中的整个奖赏通路,这也会导致与人工甜味剂相同的健康问题。这是一个行为问题,也是一个健康问题——食用代糖会增加你对糖的需求。

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木糖醇、麦芽糖醇、山梨醇和赤藓糖醇等多元醇比糖所含热量更低,甜度也相似。它们在一些食物中自然存在,但通常会被提取出来用在各种加工食品中。如果你一定要用代糖,它们通常是最佳选择之一——但是要小心,因为它们会引起肠胃不适。

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在亚马逊上,一袋重5磅、用木糖醇甜味的哈比糖果熊引发了许多搞笑评论(如果你需要一次开怀大笑,那就看看这些评论吧)。看来有些人低估了木糖醇的泻药效果,并为此付出了代价。一位评论者称其为“果冻熊排毒”。大家要小心啊!

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总的来说,如果你想吃甜食的话,最好先吃水果,再吃真正的糖。否则,你会毫无意义地承担风险,这实际上会让你体重增加。此外,真正的糖不会给你假象的安全感,而人工甜味剂则会。

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如果糖对我们的健康有害,但未经加工的食物对我们的健康有益,那么水果和含果糖量高的未加工食物呢?

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低碳水化合物理论让一些人避开了水果,这是一个大错误。 许多水果和许多蔬菜都含有大量的碳水化合物,在现代世界里,由于选择性育种和农业科学,它们发生了一些变化,但这种变化不能解释全球范围内的体重急剧增加。

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我所看到的所有关于水果的研究都一致认为,水果是减肥食品。任何说不是的人会引用两个理论——水果的热量或含糖量/碳水化合物含量。这些都不是事实,尤其是因为有很多数据——其中很多都在这本书中引用过——反驳了它们。

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长期吃水果的影响

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减肥行业的短期思维在短期内对短期减肥研究给予了过多的关注(我的双关语总是故意的)。这里有一些非常长期的减肥研究值得我们关注。

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他们发现花青素(一种类黄酮)的摄入量与体重减轻程度呈正相关。研究中,以及大多数食用者的主要来源是蓝莓和草莓。

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类黄酮含量可以解释为什么人们通过增加水果摄入量来减肥。关于果糖的研究关注的是它在非水果形式中的消费,比如加工食品中含有的高果糖玉米糖浆。因此,不能说所有含有果糖的食物都会导致体重增加,就像我们不能假设所有含有类黄酮的食物都能减肥一样。例如,如果我们在加工食品中添加类黄酮,那么这些食物很可能仍然会增重。

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重要的是,这些关联并不是保证水果可以减肥的证据,因为相关性不代表因果关系。然而这很有可能是真的,因为水果有很多对减肥有益的特点,众所周知饮食选择会导致体重增加或减少,而且它是一种“古老”的食物,在肥胖危机出现之前很久人们就已经在吃了。多项长期研究表明,吃水果与体重较轻之间存在联系。只有当你被误导认为100卡路里的零食包是减肥的关键,或者“所有碳水化合物都会导致发胖”,这样的数据才会让你感到惊讶。很多流行节食法都将水果妖魔化,但它们始终是长期研究中最能减肥的食物之一。

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眼见为实

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想象一下,听一个人在 有说服力地 讲述蜂鸟飞行不可能的原因。演讲者用详细的科学解释说明了蜂鸟的翅膀太小,无法支撑蜂鸟的身体重量。但是就在他的头后面,你可以看到一只蜂鸟在飞。它就停在那里不动,偶尔飞向后方,只是为了炫耀一番。你还相信那个演讲者吗?我们应该问的问题不是“水果会导致体重增加或减少吗?”而是“为什么我们看到人们吃更多的水果时会减肥?”演讲者也应该这样做,并且应该质疑为什么他看到的是蜂鸟在飞,而不是对他讲解蜂鸟为什么不能飞。

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要明白为什么高果糖食物对腰围无害,反而有益,我们就必须着眼于整个水果,而不仅仅是它的果糖含量。那么它的高水分和纤维含量呢?它所含生物可利用的维他命和矿物质呢?消化酶呢?它对抗炎症的效果比几乎所有其他食物都要好,包括许多蔬菜——这又如何解释呢?花青素呢?你不能忘记花青素!热量计和反碳水化合物者认为这些因素无关紧要,因为他们把食物简化为宏量营养素。人们吃水果减肥的事实似乎很简单,但这在我们还没有完全理解的食物面前仍然是一个统计显著且相关的观察结果。以下是水果作为减肥冠军的几个原因。

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水果味道(真的)很好。

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这不是玩笑。这是很重要的!水果是目前人们吃的许多高热量甜食的健康可行替代品。我们来面对现实吧。你们不可能通过吃羽衣甘蓝就戒掉冰淇淋的习惯。但是,你们有没有吃过芒果?这是我最喜欢的水果。它的味道和甜度都完全令人满意。你们吃过冷冻香蕉吗?它尝起来像冰淇淋。试试看。

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我们的舌头配备了味蕾,以充分欣赏大自然的甜美。如果我们接受水果会让我们发胖的观点,尽管科学表明它会让我们变瘦,我们可以打赌我们会寻找其他地方的甜味(很可能是在人造甜味剂或加工糖中,这实际上确实会导致我们体重增加)。水果是你甜蜜欲望的重要出口——当你渴望甜食时,水果就在那里拯救你的日子!

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  1. 水果中含有酶、黄酮类化合物、维生素和矿物质。
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水果是最好的消化酶来源之一。适当的营养物质消化和吸收会减少腹胀,让你感觉更满足、更有活力。我最喜欢的两种水果菠萝和猕猴桃含有能帮助你分解和消化蛋白质的强效酶蛋白酶。最近的一次航行中,在自助餐上提供了新鲜菠萝,我在每顿饭后都吃了它;我很惊讶我的消化有了积极的变化,整个旅程都没有胃酸反流。

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类黄酮化合物似乎被低估了,人们并没有完全理解它们。水果实际上比其宏量营养素含量表明的要健康得多。水果也富含生物可利用的维生素和矿物质——我们的身体需要这些微量营养素才能正常运作,包括控制体重。

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  1. 整体食物中的未加工糖比化学物质、提取物或添加糖更好
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如果你的目标是少吃糖,那么你可能会想不吃水果。除非你的身体状况不允许吃水果,否则不要不吃。与加工食品相比,水果通常含有较少的糖分。一罐20盎司的汽水所含的糖比一个香蕉、一个苹果、一个橙子和一个猕猴桃加在一起还多。

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水果很甜,但它仍然可以降低血糖。

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高果糖食物如何降低血糖听起来不合常理,但让我们再次看看数据,而不是理论。在墨西哥进行的一项研究中,参与者被随机分为两组,一组食用低果糖饮食(每天少于20克),另一组食用中等天然果糖饮食(每天50-70克)。两组人的血糖、胰岛素抵抗、胆固醇和血压都有所改善。两组之间最大的区别在于体重减轻——吃天然果糖的一组人减掉了多出50%的重量(4.2公斤比2.8公斤)。从饮食中剔除所有或大部分果糖会带来一些好处;如果你也去掉水果,效果就没那么好了。

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  1. 水果的饱腹感与热量之比很了不起。
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还记得我跟你说过 我吃了一整袋冷冻芒果吗? 那个10盎司(284克)装的冷冻切片芒果 只有200卡路里, 而一粒52.7克的士力架就有250卡路里。 尽管芒果热量低,但它在胃中占的空间 比士力架多五倍,并且还能提供 更多微量营养成分。

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警告:果汁不等于完整的水果!

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整个水果可以调节你的饮食量,以及身体吸收果糖的方式。果汁,即使是百分之百的果汁,也会让你发胖。当你这么想的时候,这是有道理的。研究发现果糖会让人发胖,而从水果中榨取果汁会使果糖脱离果肉,并且丢失了所有的纤维素。比果汁更好的替代品是水果水,我们将在应用部分讨论这个话题。

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既然我们已经讨论了什么食物对减肥有益,什么食物不利于减肥,现在是时候看看你目前的饮食习惯了。有些人认为他们已经尝试过“吃健康食品”的计划并失败了,但实际上他们从未尝试过。如果你对健康饮食的理解有误,你会发胖,因为你认为你在做正确的事情。

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“健康食品”比大多数人想象的要狭窄得多。健康减肥食品 不包括 低脂酸奶、有机燕麦棒、无糖任何东西、有机玉米片、有机糖果、低卡路里饮食食品、100%果汁、有机或传统加工食品,基本上任何加了糖(占杂货店食物的75%)的东西,或者 淋上高果糖玉米糖浆和大豆油酱 的沙拉。

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有人每天可以喝一瓶苏打水,觉得自己很健康,只是因为他有个朋友一天要喝三瓶。告诉你的胰腺不要担心它分泌的所有胰岛素,因为吉米的胰腺必须每三小时做一次。或者,在人工甜味剂的情况下,让你的多巴胺通路不要太沮丧于缺乏奖励,因为吉米的奖赏系统已经更糟糕了。

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看看你的厨房。 你的台面和冰箱里有新鲜或冷冻的水果和蔬菜吗?如果没有,通常也没有。如果你没有的话,那么你的饮食可能不健康。

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食物(不)健康几乎完全取决于加工程度。一般来说,食物越加工,热量密度就越高,营养成分就越少,每卡路里提供的饱腹感就越低。未加工的食物中哪些最适合减肥还有细微差别,但你的减肥进度不会因为吃桃子而非葡萄而取得或失去。它将由你摄入的真实食物与加工食品之间的比较所决定。加工食品会导致体重增加。如果你超重,最少加工的食物会大大帮助减肥,或者如果你不超重,它可以维持健康的体重。

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死物

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植物叶子含有叶绿素、抗氧化剂等化合物,使它们保持健康活力。当你吃掉植物时,这些活性成分仍然在起作用,在你的身体内发挥类似促进生命的作用。你有没有试过把鳄梨保存起来以后再吃,结果发现它很快就变棕色了?这就是氧化作用。氧化会杀死并破坏细胞功能。脂肪氧化是指为了能量而分解脂肪细胞的过程。氧化对脂肪有益,但对我们体内大多数其他细胞则不然!

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加工食品已经过时了。加工会破坏食物中最有益的部分。例如,许多人认为谷物“健康”,因为它含有大量添加的维生素,但它几乎不含活食中的有益化合物。

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食物秤

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除了蔬菜,人们争论几乎所有其他食物如何影响体重。了解何时查看大局以及何时查看细节是有用的,这就是我们需要查看大局的原因。随着我们从实验室而非农场生产并消费更多的食品,全球肥胖率急剧上升。当加工食品消费量激增时,卡路里摄入量也增加,肥胖率也随之攀升。

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大多数减肥书籍的作者都相信他们必须对每一种食物都有一个明确的立场,但这是完全不必要的。如果你掌握了基础知识,吃简单、真实的食物,并停止食用明显的增重食品,你就成功了。

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不要担心吃不吃有争议的食物,比如土豆、肉、全麦面包和乳制品。这些食物已经吃了几个世纪了,而且没有带来任何体重问题。所有这些食物中可能有一些会把你的体重推向错误的方向,但是吃煮熟的土豆不会像经常喝苏打汽水或牛角包那样破坏你的减肥努力。一旦你养成了吃健康食品的习惯,也许你可以挑剔一下乳制品或全谷物面包之类的东西。节食文化让人们在每天吃快餐时担心全麦面包。当你主要吃新鲜水果蔬菜时,你就掌握了健康饮食的基本技巧。然后你可以继续讨论是否应该吃有争议的食物。在此之前,你的任务是追求健康的食物,而不是担心其他食物。重复一遍,获得健康饮食的正确方法是对健康食物感兴趣,而不是对不健康食物感到厌恶。

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请勿使用下面的食物清单来节食。 这只是为了让你知道哪些食物适合减肥。 了解哪些食物适合减肥固然重要,但更重要的是不要(试图)一下子改变饮食习惯。 食物清单并未包含所有内容。 尝试理解这些食物背后的概念。

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  1. 超级健康食品:作为主食的减肥友好型食物
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当你读完其他人的之后,再回过头来重新阅读这份清单,因为这才是最重要的。这不关乎避免什么,而是追求什么。在你考虑到它包括 所有水果和基本上所有蔬菜 之前,这看起来像是一份简短的清单。西红柿有4000种品种,这只是其中的一种水果。还有数千种不同的水果和蔬菜,它们的味道、质地和用途都不相同。

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水(这是被低估的减肥工具之一。我们稍后会讨论这一点)所有水果几乎所有的蔬菜种子、豆类和坚果鱼(不油炸)芥末醋鸡蛋所有香料所有草药(香料和草药让食物美味,而且它们对你有好处。这几乎是不公平的。)发酵食品如全脂酸奶、泡菜、酸菜、克非尔、康普茶等橄榄油椰子油

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椰子油对减肥很有好处,因为它含有丰富的中链甘油三酯(MCT),可以快速被吸收并转化为能量(而不是以脂肪的形式储存)。除了椰子油、橄榄油或黄油之外,无需使用任何其他东西来烹饪。椰子油和橄榄油既多才多艺又美味健康。橄榄油也适用于冷食,如蘸酱或调味品。

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注意:只喝蔬菜汁或奶昔是营养宝库。它们对于抗炎和吸收营养有很多好处,但是请记住这只是锦上添花的作用。不要挨饿或者强迫自己去喝绿色果汁。这很时髦,但不持久。

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  1. 较为健康的食物:适量有益于减肥。
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全谷物:糙米、全麦意面、藜麦、大麦、小米、燕麦等都是健康的食物(不包括饼干或大多数面包,因为它们通常含有多种加工成分)。

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最少加工的肉类:我知道。现在很多人把矛头指向肉类,但是我们作为杂食者已经存在了很久,而且也没有什么体重问题。此外,我认为素食或纯素食很难长期维持下去。话虽如此,如果你喜欢吃素或者纯素的话,那就尽情享受吧!

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  1. 有争议的食物
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许多全谷物面包都含有额外配料,所以如果你打算选择一种小麦来源,那就选 全麦面食(只含一种成分)。有些人对小麦过敏,但如果是这样,我不必告诉你不要吃。由于大多数意大利面酱都含有添加糖,我喜欢用橄榄油、香蒜沙司和奶酪来调味。它健康又美味!你也可以很容易地自制意大利面酱。

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全脂或脱脂乳制品是否有益健康,这并非可以争论的问题。对于牛奶、酸奶油、黄油、酸奶和其他乳制品来说,选择全脂。

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鉴于我们讨论过的一切,这些数据在逻辑上是非常完整的。这使得那些以单一维度看待复杂食物的人大吃一惊,并得出结论认为“脂肪是有害的”。请再次阅读这句话,看看研究结果,理解其中的意思:全脂牛奶所含热量几乎是脱脂牛奶的两倍,而且还是同等份量的情况下。

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你会相信流行的理论(它们让肥胖人数飙升)吗?还是会考虑哪些理论能最好地解释观察性科学?这里有一个关于乳制品的解释,它确实符合数据,明确地说全脂牛奶比脱脂牛奶更有利于减肥: 全脂牛奶没有经过太多的加工,是一种完整的、天然的食物。 脱脂牛奶是全脂牛奶的一种加工版本。 这不是一个特别有力的论点,因为它要求你首先接受“加工食品更糟糕”的想法,但这个想法是对的: 如果你喝的是脱脂牛奶,相比于全脂奶,你不会感到那么饱足。 用脱脂或低脂牛奶来勾兑食物,每份食物所含的热量可能会更低。 四盎司的全脂牛奶可能比八盎司的脱脂牛奶更能给人带来满足感和饱腹感。 如果我们只看喝牛奶而不考虑其它因素,那么当然,脱脂牛奶的卡路里含量低于全脂牛奶,这意味着体重增加较少。 但是我们现在吃的食物会影响我们以后吃的食物的数量和类型。 另外,牛奶中的脂肪会减缓糖的消化速度。

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你的身体不会想,“哦,还是同样的牛奶,但只有半数卡路里!”脱脂牛奶只是欺骗喝它的人(而不是他们的身体)。人体不能被愚弄来减肥。如果你想减肥,就尽情享受全脂乳制品吧。我不需要为你提供任何证据或关于牛奶的理论建议。看看数据吧。当然,生奶比超市买的奶更好,因为它没有经过巴氏灭菌法(加热到高温杀死所有细菌)和均质化处理(高速搅拌以防止奶油分离)。生奶是有生命的。它含有有益酶,但在巴氏灭菌过程中会被破坏,但它并不总是容易获得。在美国,实际上不允许出售用于个人消费的生奶。宠物可以喝。生奶有感染沙门氏菌和李斯特菌等细菌的风险,所以请谨慎食用。

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蛋白粉:如果你要喝蛋白质奶昔,最好在早上作为早餐喝,并且选择添加剂最少的(我用的是Promix和Solgar)。与其他蛋白质相比,我更喜欢乳清蛋白,因为它含有完整的蛋白质。这是一种加工食品,但如果你选对了原料,这也是更好的一种。蛋白质可以显著地饱腹感,有助于增肌或保持肌肉质量。因此,好的蛋白粉可以帮助你把体重从脂肪转向肌肉,尤其是当你在锻炼的时候。还有什么比早上喝一杯奶昔更好的呢?整个水果、蔬菜、鸡蛋、最少加工的肉类或酸奶。

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汤:通常是个不错的选择(含水量高),但取决于它是由什么做成的,以及里面有什么!

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超级淀粉蔬菜:土豆、豌豆和玉米之所以被列入其中,只是因为它们与上述研究中提到的体重增加有关。许多人妖魔化土豆,但事实上它看起来很完美。它是世界上最饱腹的食物之一,富含抗氧化剂、维生素和矿物质。 土豆在历史上一直是许多国家的主要食物。肥胖症和超重是现代现象,有现代原因。这并不意味着吃土豆会让你发胖——研究结果喜忧参半——但这确实意味着你可以毫无顾虑地吃土豆。如果你像大多数人一样喜欢吃土豆,那就尽情享受吧。

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白米:它不是你能吃的最糟糕的食物,而且比超加工食品强得多。此外,许多文化都能通过以白米为主食保持苗条健康。话虽如此,如果你可以换成糙米,那就换吧!精制大米经过加工,去除了糙米的胚芽和麸皮,这意味着纤维含量较低,营养成分也少很多。如果只能在白米和白面包中做选择,那么白米完胜,因为白面包的加工过程更为极端(通常含有十几种配料)。白米只含有一种成分,这是个很大的优势。话虽如此,如果你在餐馆吃到白米饭,别指望它只含一种成分。它经常是用油和钠烹调而成。

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  1. 半不健康食品:可能引起体重增加
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低脂或无脂乳制品:有益脂肪被去除,使其不如全脂乳制品有饱腹感。而且与全脂乳制品不同的是,研究发现它还与体重增加有关。记住,在 20 世纪 30 年代,人们用脱脂牛奶来喂猪。

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水果冰沙:如果你在连锁店购买了水果冰沙,那么它几乎肯定含有添加糖或/和以水果味的糖浆代替真正的水果。即使你在家里用真水果做冰沙,你也无法真正摄入水果中的纤维,因为研究发现,搅拌水果会改变纤维的消化方式。这使得它更接近果汁——一种绝对会让你发胖的饮料!

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  1. 超级不健康食物:增肥
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高度加工食品:薯片、饼干、曲奇饼、馅饼、蛋糕、冰淇淋、煎饼、华夫饼、白面食、披萨、白面包、果汁(对,即使是百分之百的果汁)、苏打水、拿铁咖啡以及糖果。如果你看到这个列表就流口水了,别担心,健康食物也能让你垂涎三尺!

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任何油炸食品,以及大多数用植物油烹饪的食物:大豆油和其他大多数植物油都是体重增加的主要原因,在美国要避免它们非常困难。

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伪健康食品:包括有机燕麦棒(含糖)、有机干果(通常含有添加糖,而且缺乏重要的水分)、水果味酸奶(总是含有添加甜味剂)、有机谷物(高度加工且含糖)。

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最常见的酱汁:大多数酱汁都含有大豆油、糖或盐,因此它们会让人发胖。我见过的几乎所有商业沙拉酱都含有大豆油。

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高度加工过的肉类:比如腊肠、热狗等,这些肉都经过了高度加工,已经很难再称之为“肉”了。

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健康饮酒

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最有效的减肥方法之一很明显,我们都忽略了。喝水!它不含卡路里,还能帮助调节食欲(苏打水也不含卡路里,但它会损害你的新陈代谢,而水可以改善它)。

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如果你习惯性地喝任何东西,但水除外,要怀疑它对你的腰围的影响。苏打、果汁、酒精以及任何其他含糖饮料(包括咖啡和茶)都会阻碍你的减肥目标。牛奶则是个疑问号。

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咖啡和茶呢?少量咖啡因对提高新陈代谢有好处。事实上,作为最常用的前驱补充剂成分之一,咖啡因最好用于增强锻炼效果。当然,如果你“需要”咖啡因来获得能量,那就不是最好的选择。我不喝咖啡,因为我见过太多人因为依赖它而获得能量。

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关于健康和体重,咖啡和茶最大的问题在于添加了甜味剂。如果你必须选择一种,蜂蜜、生褐糖和甜菊似乎是最不坏的选择(我会选择蜂蜜)。有一点可以肯定的是,普通咖啡和茶比含糖拿铁和其他咖啡店里的“招牌”饮料要好得多。如果是在一杯咖啡和焦糖拿铁之间做选择,那么咖啡会大获全胜。

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我可以告诉你一件事:如果你能够把饮料和甜味分开,那你绝对走在了前面。这都归功于训练。对每天喝苏打水的人来说,水尝起来味道淡薄。而对每天喝水的人来说,汽水和拿铁咖啡尝起来太甜了。

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液体可以解渴,而这种满足感是与生俱来的。所有的饮料都是以水为基础的,这意味着喝水也可以成为一种习惯,即使你现在并不特别喜欢它。我们可以学会享受能满足我们需求的东西。

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酒精

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我们已经谈了很多关于食物的事情,但运动呢?它真的能帮助我们减肥吗?

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那些告诉你运动不必要减肥的书,犯了四个错误。

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他们没有考虑到一致运动对代谢的长期积极影响(只看短期研究运动和减肥)。 他们认为饮食和锻炼加在一起“太多”,因此,非常依赖更重要的部分(饮食);只有节食才是“太多”。 他们没有提到运动和活跃之间的区别。 他们没有考虑到运动作为减压的好处,减少情绪进食、降低皮质醇水平和改善睡眠。

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运动对减肥的效果具有讽刺意味地成为了有争议的话题。短期研究表明,大多数饮食有效,而运动对减肥没有帮助,但长期研究表明,大多数饮食无效,而运动是成功且持久减肥的关键因素之一。所以我们面临一个选择——我们强调短期研究还是长期研究?长期研究表明真正的、持久的变化。短期研究表明,“果冻熊清洁法”是最有效的减肥方法。一位评论者声称仅在一天内就减掉了四磅。这是一个结果!

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如果你根据一年或更短时间内的短期研究得出结论,那么你会倾向于选择那些在长期内几乎总是失败的短期策略。为什么有人会对一个十天的减肥计划没有持久效果感到惊讶呢?才十天!就像潜艇不能飞一样,它并不是为此而设计的。

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运动不是为了“燃烧卡路里”

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减肥不如减脂

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如果你现在不锻炼,那可能意味着你不享受它。我知道这很痛苦,但没关系,因为微小的习惯可以改变你的偏好。每天做一次俯卧撑让我从抵制运动变成享受运动,并且每周都会做几次。任何人都能做到这一点。

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锻炼不是为了减肥而做出的牺牲;它是许多人无法享受的生活乐趣之一。当你身体不好时,运动并不好玩,而且感觉不舒服,但一旦你开始体验到好处并变得更强壮,你会上瘾的。有了这本书,你就有了达到这一点的最佳策略。

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食物和运动与减肥讨论的主要因素,但还有其他一些因素值得考虑。这些因素会直接或间接地通过改变我们的饮食方式和运动方式来影响体重。

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睡眠

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为了支持这些研究的结果,你的经历是什么?你有没有注意到当你缺乏睡眠时,你会吃得更多吗?我注意到了。我记得一些缺觉的日子,我的胃好像一个无底洞,总是感觉饿。

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由于持久改变的关键在于使成功比失败更容易,因此睡眠不足对减肥来说是一个严重的障碍。与充足的睡眠相比(共识为7-9小时),这会让你在生物上处于严重劣势。

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压力水平

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皮质醇 是当我们感到压力时释放的激素,过量会导致 腹部储存脂肪。 这不是我们想要的结果, 所以答案就是减压。 这说起来容易做起来难, 但其实并没有你想得那么难。 如果你积极地尝试减少生活中的 压力,那你一定可以成功, 但是很少有人会计划如何减压。 我最喜欢的放松方式之一 就是冥想、按摩、打篮球 或者使用感觉剥夺隔离舱。

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有趣

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同时改变

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肠道健康

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肠道健康是一门不断发展的科学,包括它与减肥的关系。科学家发现超重者(和老鼠)的肠道细菌与体重正常者的差异。发酵食品(如酸奶、泡菜、克非尔、泡菜、红茶菌)之所以有益健康是因为它们能再次为胃部补充有益的细菌。

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虽然这些边缘因素可能看起来不重要,但它们可能会产生很大的影响,所以请记住这一点。

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微习惯的副作用

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小习惯直接改善了其中三个隐藏因素。首先,它们很有趣。它们比你以前尝试过的任何减肥计划都更有趣。这个策略不会禁止你吃任何食物;它植根于积极和日常成功,并且相比行为本身是多么容易,它提供了不成比例的结果。与节食不同,小习惯就像一个主题公园。

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小习惯也可以让你在不精疲力尽的情况下,同时改变你的运动和饮食习惯。 用传统的方法来改变,即使像这样的两个协同变化也很难维持下去。 因为你可以一次维持几个小习惯,所以你可以在这两个领域同时取得进步,并从它们的协同作用中获益。

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最后,微小习惯可以降低你的压力水平。当你对自己要求较低但仍然取得成果时,生活会变得更容易、更轻松。这进而能改善你的睡眠。

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我解释了体重增加和减肥是如何运作的。

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经过数百项研究并分析了他们的数据,唯一一致的发现是加工食品会导致体重增加,而不是碳水化合物、脂肪或卡路里。我们从存在开始就一直拥有这些东西,每个减肥理论背后的潜在核心理论都是我们现在吃的太多。他们说我们吃太多的碳水化合物,太多的脂肪,或者太多的卡路里。

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如果你碰巧与我意见不同,没关系,因为这只是减肥行业面临的第二大问题。最大的问题是人们被教导如何实施营养均衡饮食。《减肥之道》不是一种新的饮食方法,而是一种新的减肥方式。如果你认为有一种特定的饮食或饮食习惯最适合你的长期利益,你可以调整这些原则来更有效地实施它。

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第二部分

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简介:策略规则

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欢迎来到本书第二部分,我最喜欢的部分。第一部分讨论了成功减肥的关键;第二部分把我们从第一部分学到的知识转化为一个可行的战略计划。接下来的三章分别是总体战略、食物策略和健身策略。

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在接下来的部分,我们将讨论我们的减肥策略。也就是说,我们应该如何考虑我们整体的减肥尝试?把你自己想象成“正在努力减肥”理想吗?还是把目标定为保持体重更好?

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接下来是食物策略部分,它会解释如何思考食物。 它将回答诸如“我应该禁止垃圾食品吗?” 、“什么时候知道该停止进食?” 、 “如果我不喜欢蔬菜怎么办?” 这样的问题。

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然后,我们将讨论健身策略,并回答诸如“减肥最好的运动形式是什么?”、“我应该锻炼多久?”以及“追着孩子满屋子跑算不算锻炼?”等问题。

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《小习惯》在哪里?

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由于减肥涵盖了你的整个生活方式,因此在选择每天的小习惯之外,还有其他需要考虑的因素。策略包括我们如何思考某件事以及我们实际做了什么。有许多重要的心理倾向可以决定你的尝试成功与否。在本章最后给出一些具体的小习惯建议之前,我们将讨论这些小习惯的优势,并涵盖一些重要心理倾向。练习你的小习惯会逐渐改变你的思维方式,但如果你有正确的心态来配合你的小习惯,你会更有可能成功。

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总体策略

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“若要变革具有任何真正的价值,就必须持久且一致。”

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托尼·罗宾斯

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锻炼和健康饮食是一条艰难的道路。运动几乎使所有内部身体过程和功能都更有效率:它提高了胰岛素的功能,以更好地为细胞供能;增加了血液流量,以便更容易地分散营养,并优化激素水平。好的、真正的食物提供了微量营养素和独特的化合物,以改善器官功能并减少炎症。

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除了健康生活带来的“实际好处”,你也会通过走艰难的道路变得更强。如果你每天爬山,上楼梯就是小菜一碟。但如果你整天坐在车里,上下班,上楼梯可能就会很费劲。走艰难的路对我们来说是有益的,因为它会让其他事情变得更容易。人类是很聪明的,我们意识到了这一点,但是很多人没有考虑到自己的意志力有限,更倾向于选择捷径。即使是在努力走上更艰难、更有益处的道路时,我们也常常屈服于捷径。只有真正地走了艰难的路才是有益的!但我们该如何始终如一地走下去呢?

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其他书籍会告诉你咬紧牙关,坚持下去,或者更糟的是,他们会告诉你你需要“更加渴望”。基本上,他们会让你把所有的东西都投入到你的目标中。不惜一切代价走艰难的道路,吃蔬菜,去健身房。如果你失败了,那是你的错。多愚蠢啊。最明智的做法是将我们天生的偏好(容易走的路)与我们独特的选择能力相协调。

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如果你需要走艰难的道路,但你喜欢走容易的道路,你就必须让艰难的道路变得更容易,而把容易的道路变得更难。现在你能明白为什么小习惯是一种强大的策略吗?小习惯让你很容易走上人生中最艰难(也是最有益)的道路。

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感知难度的重要性

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在健身自行车上做30分钟中等强度的运动需要一定的努力,这是无法改变的。然而,你可以通过策略来改变骑车的可能性,这可以改变你的观点,而你的观点会影响任务的感知难度。

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想象一下吉姆和山姆这两个人能力相当,试图完成相同的挑战。他们的能力和任务难度在客观上是一样的,但是山姆觉得这个挑战很有趣,而吉姆觉得很无聊。你觉得谁会发现这项挑战更容易? 山姆会,因为他认为这很有趣。你的观点足以让一项困难的任务变得简单或一项简单的任务变得困难。

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在实践中,微习惯通过创造新的预期来改变你与行为的关系。练钢琴自然比看电视难,所以微习惯要求你每天弹一首曲子,甚至坐在钢琴前打开歌本。锻炼比读报纸要难,所以微习惯让你只需做一次俯卧撑(如果你愿意的话可以多做)。吃西兰花比吃蛋糕难,所以微习惯让你只吃一片西兰花就能轻松做到。 

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通过让艰难的道路变得更容易,你就破坏了维持不健康行为的基础,并使健康行为成为“将来”的梦想。 不健康的习惯之所以如此普遍,不仅是因为它很容易做到,而且因为社会让它看起来很容易做到。 健康的行为实际上并不比不健康的行为更具挑战性,但当这样描述时就变成了这样。

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为什么一个人会心甘情愿地坐下来观看 一分钟 的YouTube 视频,却不会因为“这不是完整的锻炼”而在原地跑步一分钟?坐一分钟没问题,但跑一分钟却不够?这就是为什么人们每天坐八个小时,却不怎么运动。为什么吃沙拉是一种特殊的饮食决定,而吃汉堡包则是正常的?这需要改变!我们所推崇的稀有行为往往是最不可能影响我们的生活。你的微小习惯可以将这些“特殊健康行为”转变为可能成为习惯并改变生活的正常行为。

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这是迷你习惯策略背后的思维框架。 你会设定一些简单且可以做到的小目标,来养成在高影响力领域的习惯。 因为我们专注于减肥,这也涉及到许多非习惯性的选择,所以你也会学会把健康的非习惯性选择变成你可以做出的最简单、最随意的选择。

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没有人会责怪短跑运动员直线冲向终点线,因为那是最快速、最容易的方式。没有人会责骂篮球运动员灌篮,他本可以后退一步,尝试更困难的后仰跳投。捷径总是最聪明的选择,除非有副作用(比如体重增加),或者艰难路线本身就有值得追求的好处(比如举重来增强力量)。

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整天坐着比站着容易,但它与死亡和新陈代谢减慢有关。吃快餐很容易,但它与炎症和体重增加有关。让成功变得比失败更容易并不侮辱你的自尊;这不是软弱的表现,也不是“艰难的方式”的渺小。这只是更聪明的做法。

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这些是一系列关于减肥的一般性心态。 有些似乎不合常理,而另一些则显而易见。 我会解释为什么每一种都是有效的。 如果你把这些搞错了,你就输了。 如果你把这些事情做得对了,你就赢了。

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你的主要目标不是减肥:而是改变行为。

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当你想减肥时,你不应该关注你的外表或体重计上的数字。当然,这些事情对于衡量客观进步很重要,但它们并不是成功的衡量标准,因为它们不是你要改变的主要事情。这就像用杠杆移动重物一样。你可以直接推着物体,也可以利用杠杆的力量使移动变得容易得多。

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减肥的关键在于改变行为。因此,成功的衡量标准与任何其他试图改变你的行为一样:要成功减肥,你必须变成一个体重较轻的人。如果你做到了这一点,结果就会随之而来。

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这意味着,如果你在旅途中没有减肥,但看到行为改变的迹象——无论是对吃沙拉越来越有偏好、运动抵触感减少或自我控制感增强——你就已经在走向明显的成果。 行为改变总是比体重变化更重要。

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如果你认为人们会在跑步机上每小时永久、即时、明显地减掉一磅脂肪,你会感到惊讶吗?当然不会。看到这种立竿见影的效果就足以激励大多数人通过几次马拉松来减肥。

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那些认为自己需要结果来激励自己采取行动的人,恰恰把事情弄反了。这就是速食节食存在的原因。一周减掉十磅应该会激发继续减肥的动力。这不是一个糟糕的想法,因为结果确实能激励人,而动力是一件好事。然而,这是完全不可持续的减肥方法,当你这么做后,你会恢复一些或全部体重,并且在恢复过程中感到受挫,这会让你比以前的状态更糟。成功的真正秘诀在于坚持行动。一致性可以养成习惯,给你带来成果,让你有动力继续前进。结果是在过程的末尾出现的,而不是开头。只要你保持这个过程,就会得到结果。这就是为什么我们要掌握这个过程,不断推动我们的结果。

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你说了算

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以前减肥的努力可能让你在战场上成为一个可怜的小卒。 营养专家已经给你发了指令,如果你想减肥的话,你就必须遵循这个饮食方案。 无论这个饮食方案有多么好的效果,它剥夺了你的自主权,可能会导致你产生逆反心理。

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通过微小习惯,你将设计自己的战斗计划。我提供给你成功所需的信息、材料和想法,但具体风格和执行计划完全由你自己决定。你可以选择不同的策略,所有的策略都能让你处于优势地位,在未来的时间里可以利用你的轻松选择养成习惯(这是胜利的关键),同时立即获得结果(这是士气的关键)。我会告诉你我最喜欢的策略和建议,但你知道自己和生活的情况比我知道得更清楚,所以你要做最后的决定。

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人们可以受益于指导,但他们不需要被控制。没有人通过放弃对自己的选择的控制来减肥并保持体重。最终,他们会做出自己的决定。有了微习惯,从一开始就由你自己做主,所以没有过渡。你不会失去自我统治的感觉。

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我用现实世界中的术语来解释:你会决定哪一天你要通过饮食和锻炼超额完成,哪一天你要休息并完成最简单的任务。 这并不会影响你的进步,因为即使在糟糕的日子里,你也会每天这样做。 这完全适合您的生活和喜好,这就是为什么小习惯是保持一致性的王者,也是世界上最强大的变革策略。

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不要着急

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每个人的大脑和身体都是独一无二的,因此减肥的速度也会有所不同。大多数减肥书籍都试图向您推销他们的方法速度,利用人们对“终于减肥”的渴望。如果一个方法不考虑永久性行为改变,它总是会让你回到原点,减去一本书的成本和这段时间内真正改变的机会。

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重要的是:目标不等于策略

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这是学习的一个最重要的概念,不仅对于减肥,而且对于任何你想追求的目标。许多人设定目标时会把他们的策略与他们的最终目标相同。例如,一个想戒掉汽水的人可能会制定“停止喝汽水”的策略。他们认为这是最好的,因为这是最明显、最明显的策略,但还有其他策略!

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你选择的每一种策略都应该是深思熟虑的结果。 如果对你来说最好的策略碰巧与你的最终目标相同,那就这样吧。 在我的经验中,最好的策略很少是最明显的策略,因为行为改变有一些反直觉的因素。 直接反抗的徒劳性 是显而易见的道路是劣质的一个很好的例子。

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为了说明我的意思,这里列出了你可以单独或结合使用来停止喝苏打水的 8 种方法(!)。策略类型在括号中。

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停止喝苏打水(直接抵制) 限制饮用量,逐渐减少直至完全戒掉(“断奶”)。 不要再买苏打水(切断来源/改变环境。也有一些关于如何做到这一点的子策略。)

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为喝苏打水创造一个后果(负强化) 选择一种相似的令人愉快的替代饮料,并使其随手可得(替代法) 延迟喝苏打水十分钟(建立控制,减少诱惑并等待欲望消失) 创建一条不同的途径,并与奖励联系起来(神经通路绕行结合正向强化) 在喝每一罐苏打水之前都强迫自己先喝一杯水(健康的障碍和半替代品)

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这难道不令人耳目一新吗?停止喝苏打水的方法至少有八种。您不必每次都尝试并失败于同样的方法。理论上,它们中的任何一种都可能有效。在实践中,有些会更有效,而有些则取决于个人。

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既然你的策略(而不是欲望)最终决定了你的成功或失败,所以花时间去思考它是值得的。我已经在本书中推荐了我所建议的战略,但不要认为我的想法就是对你来说绝对完美的战略。

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加法优于减法

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减肥最困难的一点之一就是,你普遍认为自己必须放弃所有东西。 你觉得你应该少看电视。 你觉得你应该戒掉所有最爱吃的垃圾食品。 这看起来无聊、乏味又艰难。

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如果你不是试图减少吃的所有零食,而是要求自己吃更多的健康食物呢?吃得越健康,你就越容易吃。问题不在于人们吃了不健康的食物;问题是他们被训练得这样做了。我偶尔也会吃不健康的食物,但我对它的渴望有限,因为我已经练习了很长时间的健康饮食,并且现在更喜欢它。我曾经几乎每天都吃快餐,但这只会让我想吃得更多。你所做的每一个选择都为下一次你在这种情况下的选择奠定了先例。

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节食就是禁欲,所以我们不节食也是件好事。成功的减肥更应该是在你的生活中增加新的、更好的事物,而不是减少。

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不要害怕食物

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当人们节食时,他们会“害怕”某些不属于他们饮食的食物,不管是面包、加工食品还是肉类。他们担心自己会受到诱惑并吃掉它们。当你害怕某件事时,你就承认它在某种程度上比你更强大。我们不害怕蝴蝶,因为我们知道它们不会伤害我们。

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用恐惧作为动力似乎很强大,但它会让你处于弱势地位。它还会产生非黑即白的心态。所以,如果你害怕甜甜圈(但真的很喜欢它们),你会尽可能长时间地避开它们,直到你的意志力耗尽,然后又回到吃甜甜圈的习惯。你越经历这个过程,就越会强化对无法抗拒诱惑食物的恐惧。

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当事情进展不顺利时,恐惧带来的全或无赌注会损害你的自我效能。不要害怕吃甜甜圈。 战略性地、冷静地想办法少吃一些(我们将在《情境策略》这一章中讨论这个问题)。有策略地戒掉某样东西比情绪化地戒掉要容易得多。

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延迟满足感。

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明天并不存在。我们拥有的只有今天。我们都知道这一点,经常被提醒是有好处的。但这里有一个可以付诸行动的小贴士,很容易被忽略,那就是要改变你的倾向。与其说“我现在喝苏打水,明天喝水”,不如说“我现在喝水,明天喝苏打水”。这完全没有问题,即使你第二天真的喝了苏打水。 

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投资自己是一件令人满意的事,因为你知道迟早会有回报。 期待奖励有时比实际获得奖励更令人兴奋。 拖延满足感可以增加预期奖励的时间和强度。 最后你会发现自己比计划的做了更多有益健康的事情。 对于不健康的食物,它同样有效。 人类擅长拖延,这是健康的拖延方式。

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延迟满足是指,“我知道我现在可以享受这个,但我会期待以后享受它。”暴饮暴食(通常是超加工食品)会让你立即享受到你能承受的所有奖励(字面意思)。由于边际效用递减法则,这实际上是一种优化快乐的较差策略。

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我第一次了解边际效用法则是在经济学课上,我的教授用一个简单的例子解释得很好:“你会比吃第一片披萨更享受第二片,比吃第五片更享受第二片。” 你可能已经注意到这种现象了,不仅在你的饮食中,在生活的各个方面都是如此。如果你真的想最大化食物奖励,最好是不要超过饱腹感。当你吃到饱腹感之外的食物时,你得到的唯一回报就是食物的味道。当吃饱的时候再吃东西,消化起来可能会让人感到不愉快甚至痛苦。我可以详细说明一下胀气和腹胀的问题,但让我们跳过这部分吧。

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我要求你们吃得更聪明,以不同的方式享受食物,而不是为了减肥而受苦。 这个建议(不要吃太多)通常是以这样的方式给出的,让你觉得这样做很亏,好像这是你必须做出的牺牲才能减肥一样。

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人类需要奖励,我们会想尽办法得到它们。为了取得持久的成功,我们必须努力过一种能够减肥的生活方式。当你更好地延迟满足感时,你现在就会做出更多正确的决定,并因此获得回报。然后,额外的满足会以你曾经拖延过的快乐、更健康、更有吸引力的身体的形式出现。

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不要把这当作一条铁律:只需尝试推迟满足感,选择更健康的做法。直接抵制与延迟满足之间存在细微差别,但必须站在正确的一边。你会根据自己的阻力水平知道你所处的位置。如果你感到很大的阻力,那是因为你的抵抗力太大了。放松一下。降低风险。

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现代思维

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减肥最困难的部分之一就是摆脱过去。如果你超重已经有一段时间了,你可能会对自己的生活方式或体重感到羞愧。我邀请你放下这个负担。你不配也不需要它。它对你没有好处,而且让它影响你是不合逻辑的。

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从现在开始,认为一切尚未书写,因此它是客观中立的。你可以以无数种方式生活,这就是为什么纠结于过去不仅浪费时间,而且会阻碍前进的步伐。

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共同基金经常给出免责声明称,“过去的业绩并不能保证未来的表现。” 这同样适用于我们的生活,无论我们过去取得过优秀或糟糕的结果。 对于那些有着遗憾和糟糕选择的过去的人来说,这是一种自由。对于一直表现良好的人来说,这是一个不断前进的提醒。 你无法改变过去,所以不要担心它。

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你在训练。

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几乎所有试图减肥的人都会犯的一个最大错误在于他们的视角。如果你想尝试用微小习惯来减肥,你会有不同的做法,并且你会爱上这种改变!为什么?

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你没有在受罚。 你不是为了减肥而“牺牲”。

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那些都是失去目标的人。顶级运动员会做什么?训练。顶级作家呢?写作。任何成功人士为了达到目标都会做什么?一直练习直到成功。

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就像有些人天生就拥有运动基因,有些人从小就开始学习高尔夫球一样,我们中的一些人被赋予了瘦削的基因(无论生活方式如何),或者学会了控制体重。许多人则是在“西方生活方式计划”下长大的——这是一种非常有效的增重系统。你将重新训练你的大脑和身体变得更健康、更轻盈。

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如果你不喜欢现在的体重,但喜欢现在的生活方式,那么你就必须做出选择,因为你的生活方式 就是你的体重。 生活方式和体重就像白米饭和冰一样。 它们永远结合在一起,不可分割。 生活方式并不意味着一切或全无。 仅仅因为你已经改变到一般吃得好并保持活跃,并不意味着你也必须不吃巧克力松露、不喝酒精饮料或者不狂看电视剧。 告诉你这些“与减肥无关”的人,他们在多个方面都是错误的。

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健康的生活方式非常令人愉快,我在这里说的不是对健康或体重的好处。为了说明我的意思,这里有一个健康生活方式积极链条的例子:更好的营养带来更好的睡眠,导致更少的欲望,进而导致更好的饮食习惯,从而带来更多的能量,导致更活跃的生活方式,进而改善身体和精神表现,导致更多自信和成功,进而获得更多的钱,最后买了一辆法拉利。更好的营养能带来一辆法拉利吗?这不太可能。尽管如此,健康生活的影响在许多方面都令人惊讶地强大。你也许无法通过吃蓝莓就买到一辆法拉利,但你会注意到一些意想不到的间接变化,当你开始过上更健康的生活时。

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运动员有着最严格的饮食和训练计划,他们中的许多人非常喜欢每一分钟。人们沉迷于去健身房。人们对沙拉垂涎三尺。这并不是对任何人来说都是不可能的,只是大多数人不习惯而已。

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选择界限而非规则,身份而非奴隶制,“不要”而非“不能”。

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当一个人试图减肥时,他们首先想到的是什么?

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我不能吃垃圾食品。 我必须多吃蔬菜。

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听起来似乎很正确,也很无辜。 但这是对减肥极其错误的一种看法。 首先,请注意语言中的失控感。 我不能,我必须。 当我们别无选择时,我们会使用这些短语; 这些是我们小时候父母告诉我们晚上不能在朋友家过夜时用过的短语。

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"对不起,詹姆斯,妈妈说今晚我不能睡在那儿。"

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~ 年轻而悲伤的斯蒂芬(我还爱着你,妈妈)的真实引述。

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相比之下,当不吸烟者被递上一支烟时,他们会说什么?

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“不,谢谢。我不抽烟。”

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孩子无法控制自己的处境。大人可以。

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请记住,“不能”更多地是一种对权威的呼吁,而不是个人做出改变的决定。就像孩子的情况一样,他想睡在朋友家过夜,但他不能这么做,因为他的父母不允许。当成年人用节食尝试这种“不能”的策略时,他们意识到自己仍然是决策者,这很容易打破这个规则。

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然后,参与者被转移到他们认为与研究无关的研究中,在交出他们的问卷后,他们可以得到一块巧克力棒或“健康”的燕麦棒。水果更适合作为健康的零食,但无论如何,这项研究的结果还是非常有趣的。

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他们发现“我不会”的组有64%的人选择了燕麦棒,其余人选择了巧克力棒。只有39%的“我不能”的组选择了燕麦棒。

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结论:基于身份的决定能够赋予权力于你的长期目标(比如减肥);遵循无根据的“不能”的规则会削弱你并激发叛逆的一面。

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如果你决定不吃蛋糕,有人推着你说“来一点吧”或者问你为什么不吃,千万不要说你在节食。不要说“我不能吃”。这样会让你看起来和感觉好像在挨饿。相反,你应该说“我不想要”,这样你会显得很强大。看出来区别了吗?

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听起来可能令人惊讶,但拒绝不健康的食物完全没问题,因为你不想要它,并不是因为你“在控制体重”。社会对我们施加了很大的压力,让我们屈服于加工食品,但当你考虑到它的成分以及它们对你的身体的影响时,加工食品就不再那么吸引人了。你可能还没有以这种方式看待加工食品,但是当你通过一些小习惯来享受真正的食物时,你会感觉更好、看起来更好,你的偏好也会改变。吃低质量食物的人并不知道吃健康食物会让他们感觉有多好。

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这并不是说,你就再也不吃薯条了。 我就是那个古灵精怪的人, 当朋友们来我家时, 我会给他们提供胡萝卜条 作为零食,新鲜水果做甜点。 我还是会像以前一样吃薯条、 汉堡、葡萄酒、啤酒和披萨。 偶尔我也会喝苏打水, 尽管我很讨厌它对人类健康的影响。 对于人工甜味剂和反式脂肪, 我完全戒掉了。 我没有规定什么能吃什么不能吃。 我不经常吃不健康的食物, 因为我已经改变了自己。 你也可以做到。

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不要给你的食物选择贴上道德标签

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一旦把食物变成道德问题,你就输了。 吃某种特定的食物不会让你变好或变坏,也不会使你高人一等或低人一等。 我们吃东西是为了生存。 有些食物比其他食物更有营养,但归根结底都是为了让我们活着。 你知道吗?有个人 多年来只吃披萨。

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我吃的健康食品比大多数人要多,但这并不意味着我和别人不一样。这并不意味着我现在比大学时吃快餐的时候好多少。我现在更有活力了,我的饮食改善了我的健康状况,但我们作为人的价值与我们吃什么无关。

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你知道人们在吃掉整个巧克力蛋糕之前会说“哦,我太糟糕了”吗?这是把食物变成了道德之战。 这是在说你在做错事。 你能猜到这会产生什么情绪吗? 羞愧感和羞耻感。哎呀。

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食物没有好与坏之分。它们对你的健康、幸福和减肥目标有益或有害。当你吃甜甜圈时,你不必觉得自己背叛了最好的朋友。你不需要觉得自己是个坏人。相反,你要意识到你选择以娱乐而非生存的方式进食。你要知道,你很可能在自己的肚子上加了一点脂肪。这没什么大不了的,但也有后果。

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忘掉一致的心态,大吃健康食品

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你有没有想过为什么你会更有可能暴饮暴食薯片而不是西兰花? 你可能会认为,这是因为薯片更好吃,而且更容易大量食用,从某种程度上来说这可能是真的,但还有一个更加危险的原因。

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人们不太可能因为心态问题而吃掉大量的健康食物。众所周知,薯片是一种增重食品,因为它富含碳水化合物、脂肪和卡路里,而且很容易饱腹。因此,当一个人开始吃薯片时,他们会认为这是一种“糟糕的选择”。由于我们往往渴望一致性,而过度食用薯片则是两种减肥错误(吃增肥食品和吃得过多)的结合,所以与“坏标签”保持一致在心理上是有满足感的,尽管后来会令人失望。我们都可能想过,“嗯,我已经犯了这个错误,所以我最好还是把它做完。”

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当我们吃西兰花时,我们知道我们正在为我们的身体做一件好事,吃得过多的食物似乎与我们的良好决定背道而驰。既然我们在“做好事”,我们就不会想过度饮食并破坏我们的好行为。但是,很难过度食用健康食品,并且人为地限制它是不明智的。如果你现在人为地限制你可以吃的西兰花的数量,那么以后你会吃更多的其他东西。这并不是说你必须吃很多西兰花。这是为了说明为什么你不应该害怕过度食用健康食品。

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加工食品比真实食物更容易产生饱腹感的一个原因是,有一种叫做感觉特异性厌倦的概念。感觉特异性厌倦是指在吃了一定量的食物后,对这种特定食物的欲望会降低。对我来说,蛋奶酒和巧克力软糖能迅速引起我的感觉特异性厌倦。它们味道很好,但它们的味道太浓烈了,我无法承受太多。

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食品科学家们对这种现象了如指掌,他们找到了解决办法。如果食物或饮料具有不同的风味,我们可以消耗更多的它。你知道汽水的味道经过设计是为了令人愉快,但微妙且不过分强烈,以避免引发你的感官特异性饱腹感,这样你会喝得更多吗?没错。

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我经常把芒果和蓝莓等冷冻水果(通常用肉桂粉)作为甜点狂吃,通常只摄入 200 到 300 卡路里就会感到饱足。

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不要减肥,而是要不增肥。

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有些想法会因它们对行为的影响而几乎自动增加体重。如果你想减肥,就不要去想这些想法。

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  1. 我可以信任这些食物。人们对食品系统寄予了太多信任。重要的是要记住,卖给你食物的人在做生意,你的健康甚至不在他们的首要关注之列。这包括“减肥产品”,因为完美的“减肥产品”是你认为有效但其实没效的产品。
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  1. 我值得被款待。狗会得到零食。人类会得到奖励。我们需要一个比“款待”更宽泛的术语,因为除了吃以外,我们还可以用许多不同的方式来奖励自己。寻找替代性奖励是改变习惯的关键,比如暴饮暴食和压力饮食。
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  1. 这顿饭是个例外。特殊场合和例外情况是规律的敌人,这意味着它们也是成功减肥的大敌。你还记得我们之前讨论过的微小改变的力量吗?这也适用于微小的例外。听起来很无辜的“就这一次”会通过制造或维持上瘾来毁掉生活。了解生活中微小方向变化的复利效应,无论是好是坏,都是很重要的。不要低估吃胡萝卜的好处,或者说“就这一次”的潜在危害。(注意:迷你习惯可以减少对例外的需求或欲望)。
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  1. 如果别人也这么做,那就没问题。社交饮食行为是人们减肥困难的一大原因。它有三重影响:
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我们想要融入社会。我们不想冒犯任何人。我们认为别人会以一种合理的方式照顾自己。

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想象一下,你在吃晚饭,每个人都点了一个芝士蛋糕来分享。在这种情况下,你其实并不想吃芝士蛋糕,因为你知道它含有人工成分,加工过头了,而且现在它的味道对你来说不值得。如果只有你自己,你会轻易地拒绝。但是每个人都在鼓励你尝一口,他们都很享受,看起来他们都很健康,很开心,所以有什么问题吗?

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伤害不是吃一小块芝士蛋糕的个别情况。 是你在允许你的决定被外部的东西所控制。 如果你吃了芝士蛋糕或任何其他东西,确保你是做出这个决定的人,不要害怕说不。

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比起总是彬彬有礼,更重要的是坚守自己的价值观;如果你是在捍卫自己的价值观,那么有时候表现出粗鲁是可以接受的。有些人会不同意这种观点,因为他们认为社交礼仪才是最重要的。如果有人因为你不吃芝士蛋糕或者不跟他们一起喝酒而对你感到很生气,那你应该对他们表示不满:因为他们不尊重你的愿望和价值观。真正的朋友会支持你成为一个更好的人,在你拒绝和他们一起吃不健康的食物时也不会生气。能够说“不”是非常重要的,因为你不能说“不”,就会任由别人的观点摆布你的生活。

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在美国,人们每顿饭都喝苏打水是很“正常”的。在一个70%的人口超重的国家里,要保持健康的体重,你就必须与大多数人不同。我们受身边人的影响,这其中蕴含着一条很好的建议:如果你能找到的话,尽量和那些过着健康生活的人待在一起、花时间陪伴他们。

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即使有了我将要教给你的策略,如果你周围都是不健康习惯的人,他们总是吃不健康的食物,改变仍然是非常困难的。环境是我们生活中最强大的力量之一。如果你发现自己在挣扎,请仔细看看你的环境是如何驱动你的行为的。

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  1. 现在跳30秒舞不会帮助我减肥。 如果你想增重,就把你的运动和健康饮食标准设定得如此之高,以至于只有在你做了充分准备的情况下才能达到它。 当你把健康生活放在神坛上时,你会少做一点。
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是的,运动很重要。是的,它能帮助你在长期内减肥。但不,你不必在30分钟内锻炼得很出色。把运动变成一件平常的事,在吃零食的时候扭动几下身体。微波炉转完时你可以做几个俯卧撑(或者几个)。低门槛可以提高参与度。现在,站起来活动一下,十秒钟就好。只要十秒。如果你在机场,你没必要打太极。你可以起身拉伸或走动十秒。如果你能做到这些,你就能通过小习惯成功。读完这篇文章,请继续努力。

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如果你还没有做,而且感觉有阻力不做,那就探索一下你的感受。你的反对意见可能是觉得这还不够好,不方便且没有回报,或者在不同的情况下你会这么做,可能还有一种模糊的感觉,就是你不做会更好。这是因为你还没有练习过这种小行为,并看到它的回报。当你不熟悉某件事时,你的潜意识会抛出这些“烟幕弹”借口。这一次,强迫自己去做一个实验。它只需要十秒钟。完成后,把经历与你之前的想法进行比较。最坏的情况是,你会把它当作中性体验。

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你有没有感觉到心跳或警觉性有所增加?这很好。即使是一点点运动也很好,因为比静坐十秒要好得多。它不会阻止你做更多的事情,但它确实会让你更有可能现在或将来采取更多行动。每次你证明自己有能力迈出一小步时,你现在或以后对进一步采取行动的阻力就会减少。

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财务上取得成功的人往往不是那些获得意外之财的人;而是那些有条不紊地存钱、投资,让自己的净资产稳步增长的人。同样的道理,那些减肥成功的人也不是在十天内瘦下来的;他们逐渐改变了自己的行为方式,身体状况也逐渐改善。就像富人一样,单日的进步不会令人兴奋,但总体结果会。

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  1. 我需要少吃。 小心这个! 这是减肥的一个反直觉方面。 从这个角度看似乎很聪明,但这会激发你的稀缺心态。 稀缺的事物对我们来说具有不可抗拒性。 当你的生活围绕着你吃的食物量转时,你会成为它的奴隶而不是主人。 从长远来看,这意味着你可能会吃得过多。
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要减肥,你需要有富足的心态。想想:我有足够的食物吃。这些食物很满足我的需求。我已经吃饱了,下一顿饭马上就要到了。这会让你在饱腹感时停止进食,而不是因为觉得食物稀缺而吃到肚子撑到裤腰带都要断掉的程度。

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当你为做某事感到羞愧时,你更有可能再次做出同样的行为。 羞耻感循环会给人带来毁灭性的影响,并且会长期持续下去,因为羞耻感能削弱自我。 当你处于弱势时,你很容易在将来对自己感到羞愧的决定上做出让步。 这与典型的指挥官、船长、国王或女王形成鲜明对比,他们从自己的优势地位出发,坚定而自信地做出决定。

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当我因为玩电子游戏而感到羞愧,并让它发酵时, 优雅地说,它让我感觉像一堆狗屎。 然后我想做一些有趣的事情来让自己好受点, 把注意力从自己的情绪上转移走, 比如说,玩电子游戏。 所以,我越是因为玩电子游戏而感到羞愧, 我就越有可能会去玩电子游戏。哎哟。

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羞耻是一种痛苦

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羞耻是一种情绪上的痛苦,就像所有的痛苦一样,它的目的是阻止引起它行为。 羞耻很少按预期工作,因为它削弱了我们。 你越弱,你就越痛苦,当这变得难以承受时,就会导致最初引起你羞耻的行为,从而开始一个循环。 因此,羞耻对防止可耻的行为并没有太大作用。

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羞耻会削弱我们,使我们变得更能适应环境,这样一个人就能通过羞耻心成为另一个团体(或饮食系统)更愿意的傀儡,但除了在比体重更重要的方面伤害个人之外,这并不能提供任何保持减肥的机会,因为必须来自个人内在的力量和选择。当羞耻感是由自己造成的,比如你在吃东西之前、期间或之后感到它时,它只会伤害你自己、你的自信以及你的自我价值感和自尊,所有这些都比最肥沃的食物对减肥目标更有害。羞耻驱使我们避免进一步导致羞耻的行为,在理论上是有用的,但它是一种更强大的自尊杀手,这就是为什么它看起来是对的,但实际上却是错的。

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我们需要尽可能减少羞耻感,而即将推出的策略正是为此设计的。

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喜欢运动的人和把运动当作“15天减15磅训练营”的一部分的人有什么区别? 自由。 

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心理学中的自主性是指根据自己的自由意志做出选择。这是自我提升和设定目标的一个关键因素,但却经常被忽视。自主性之所以重要,是因为我们都想(也确实会)掌控自己的人生。有时候,我们会为了期待得到某种结果而放弃自己的自主权。这样做有一个严重的问题:你可以失去对自己的控制感,但无法真正失去自主权。

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当你被告知必须运动到筋疲力尽,少吃东西才能减肥时会发生什么?你会失去自我决定的能力,但并非真正的自主权。随着时间的推移,你会像以前一样休息和进食。

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虽然你可以暂时抑制自己的自主性,跟随系统一段时间,但最终你会重新掌控。这就是我们计算错误的地方,不是吗?我们会承诺进行一项艰难的锻炼或节食计划,并认为我们可以“坚持下去”,直到得到我们想要的结果,但在某个时刻,我们将正式收回我们假装放弃的控制权。

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这也不仅仅是我们从他人那里读到的想法。 你可以失去对自己设定的目标的自主权。 比如,假设简决定在新年决心中每天锻炼两小时来减肥100磅。 十天后,因为她的小腿疼得厉害,她几乎动弹不得,所以简想休息一下,但是她觉得在餐桌上喝完第二杯香槟后向公众宣布的禁令控制着她。 简会完全放弃她的计划。 当时她的感受是什么? 安慰。 自由。 在经历了如此令人失望和失败的事情之后,为什么简会感到安慰呢? 因为她恢复了自主权。

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当人们停止节食时,他们往往会受到不公正的批评。有人说,“你应该坚持下去。” 他们暗示瘦弱不幸比肥胖自由更好。但我们永远不会坚持节食计划,因为我们的自由比任何事都更重要。

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自治的两个层次

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最好的目标策略不仅能保护你的自主感,还能增强它。这很棘手,因为自主性存在于两个层面:意识层面上和潜意识层面上。自主性的对立面是奴隶制,在这两个层面上它是什么样子的。

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意识奴役的例子:你想减肥,决定不吃蛋糕,但你看到一块蛋糕并吃了它。你的意识愿望(减肥、不吃蛋糕)被你的潜意识愿望(吃蛋糕)控制了。你会感觉自己成为了蛋糕的奴隶。

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潜意识奴役的例子:你想减肥,决定不吃蛋糕,当你看到一块蛋糕时,你会抵制。现在你的潜意识愿望(吃蛋糕)被你的意识愿望(减肥、不吃蛋糕)所控制。因为你想吃蛋糕,所以你会感到剥夺。

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这看起来是不是一个两败俱伤的局面?无论你吃不吃蛋糕,你的某些部分都会感到受控制。 任何试图减肥的人都熟悉这种困境,因为节食可以为人们提供一种临时的方法来做出健康的选择,以获得他们想要的结果。 只要他们的动力和意志力没有耗尽,他们就可以过上减肥的生活(这是他们有意识的愿望)。 但是我们的潜意识很强大,它不会允许自己长期被控制。 你会变得渴望。 你的抵制能力会减弱。 意识层面可以在短期内取得胜利,但潜意识会在长期内取得胜利。

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解决这个困境唯一持久、永久的方法是让你的意识和潜意识想要同一件事。如果你在意识上想减肥,但又不那么想吃蛋糕呢?那现在就是一个双赢的局面了,因为你两都不想吃蛋糕。这会让我们进入习惯形成领域,即塑造你的潜意识来模仿你的意识偏好。

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要成功养成习惯或改变旧习惯,你需要在很长一段时间内保持一致。 即使你已经连续 10 天只喝蔬菜汁而完全不吃蛋糕,一个长达 16 年的吃蛋糕习惯也不可能在一夜之间消失。 在短短一个月内,你也未必能从一个沉迷于电视的人变成一个终身健身爱好者。 这两种策略虽然很受欢迎,但却限制了你的潜意识对自由的渴望。 我们之所以选择这些计划,是因为它们符合我们的显性兴趣。 但无视你的潜意识需求可能会危及你的目标,因为如果你反抗它,你会失败。 你可能可以在 10 或 30 天内取得胜利,但正如我们之前所讨论的,暂时减肥是行不通的。 要想成功,就得改变自己的潜意识偏好,而不是与之抗争。

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减肥迷你习惯策略旨在保护你的意识和潜意识自由。当你掌控一切,当你的策略足够灵活以适应你的生活和潜意识的需求时,你逐渐做出的变化可以持续一生。

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改变的最佳策略取决于你自己。最糟糕的变化策略是,如果你想取得成果,就坚持下去,遵循指示。如果你在寄信,当然要按照指示去做,但如果你试图改变自己生活了几十年的方式,你需要的不仅仅是食物清单、锻炼计划和一个赞。你需要一种能够潜意识地迎合你的需求,并尽可能无缝地将变化融入生活的策略。

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现在是时候深入研究这个策略了。我们将从食物开始。

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食物策略

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这里有一些食物要吃,也要避免。

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开玩笑。让我们做点聪明的事吧。

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“刺激与反应之间存在着空间。在这个空间里,我们有能力选择我们的反应。在我们的反应中,我们成长并获得自由。”

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~维克多·弗兰克尔

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如果你想尝试这种方法,你可以想什么时候吃就什么时候吃。没有限制。没有任何食物是禁止食用的。你可以吃不健康的食物。不用计算卡路里。全凭你的意愿。

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我们采用的是促进健康食品策略,而不是常见的对抗不健康食品策略。当你依赖于食物禁令规则时,你的意志力和动力去遵守它们几乎肯定会失败,然后事情就会变得尴尬。一旦你失败了,你会立即恢复规则吗?还是尝试另一种计划?许多人一旦“打破封锁”,就会比平时吃更多的禁忌食物。

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实际上,禁食会让被禁止的食物在长期内更具吸引力,因为我们会在心理上渴望那些我们无法得到的东西。正式的禁令也表明这种食物如此美味以至于唯一的办法就是强迫自己远离它。这是一个错误的方法,因为它提高了低质量食品的价值。

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真正的目标是吃健康的食物。 吃东西基本上是一种零和游戏,如果你整天都在吃健康的食物,你就没有空间容纳其他食物了。 有些人害怕吃健康食品,认为他们将继续吃同样数量的不健康食品,因此摄入更多的卡路里。 这在很大程度上不是真的,因为健康食品会在你的胃中占据一定的空间,并且每卡路里的饱腹感很强。

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此外,对大多数人来说,百分之百不吃不健康的食物或食物不是可持续的,也不是可取的。这听起来可能很疯狂,但最好还是完全允许吃垃圾食品,这样你可以长期少吃它们。

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你可能对这种方法有一些疑问,比如:这与典型的非节食者有什么不同?他们已经允许吃不健康的食物,并且吃得过多。

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在禁食与无意识饮食之间生活

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为了控制饮食,人们首先尝试禁止饮食,导致他们循环在完全禁食和失控暴饮之间。 你会通过找到这两个极端之间的可持续位置来控制你的饮食。 无论你试图做什么来改善你的身体,都必须绝对和无可争议地保持可持续性。 尝试做太多会适得其反。

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不加蛋糕却以狂吃蛋糕告终,其增重效果远超完全不吃蛋糕。另一方面,持续选择少吃蛋糕或少食甜点可以带来显著、持久且积极的变化,并进一步改善。此外,当你有意识地并精心挑选自己食用的蛋糕时,事后回想起来,你可能会觉得这么做并不值得,这可以帮助你在下次做出不同的选择。从一个总是吃不健康食品的人变成一个允许但通常不会吃这种食品的人,这是一个先要培养正念然后养成新习惯的过程。

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养成小习惯的一大“副作用”就是 你每天对食物和运动选择更加留心。 对自己的行为保持觉知 就意味着你能更好地控制它。 你会知道你的触发点是什么。 你会意识到自己需要做什么。

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即使你每天只做一分钟的原地慢跑, 你会更关注锻炼。 即使你每天在固定的时间只喝一杯水, 你会更加关注自己接下来的饮料选择。 早餐习惯中的一个微小改变会让你更加关注其他的饮食。 如果一个人只能为减肥做出一件事, 那就是提高自我意识。 它帮助我们把坏习惯变成可以控制的行为,并且不断寻找进步的机会。

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当你把对食物选择的正念与向前推进的动力结合起来,就会产生朝着正确方向的一小步一小步的变化。 这种变化的力量比看起来要强大得多,因为与暂时的变化不同,可持续的变化会随着时间的推移而积累起来。

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没有限制意味着更明智的选择

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我允许自己随意吃不健康的食物,但很少选择这么做。由于我逐渐改变饮食习惯,我现在通常更喜欢未经加工、纯天然食物的好处和味道。

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有一天,我在一家希腊餐厅吃饭,我的配菜选择是炸薯条或沙拉。这是在食物两端之间做出的经典减肥决定。(我不需要减肥,但我对健康的渴望与那些想要减肥的人一样强烈,所以情况类似)我吃了一段时间非常健康的食物,所以我决定放纵一下,点了炸薯条。然后我开始幻想沙拉。这不是玩笑,这是一个真实的故事。我本来打算点炸薯条,但最后却点了沙拉,现在这种事经常发生在我身上(而且我要提醒大家,我曾经是个糖果和快餐上瘾者)。

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这不就是典型的坏饮食习惯的人所做的事情吗?他们试图点沙拉,但幻想炸薯条并选择后者。 这与我的沙拉故事没什么不同; 只不过习惯使然罢了。

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如果我告诉自己绝对不能吃薯条,因为它们不健康,那么我对薯条的渴望会大大增加。这对我来说就是个选择:要么吃那些“应该吃的”无聊沙拉,要么吃美味但禁止食用的薯条。看到这个视角是如何把我们引向错误的方向了吗?

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不要低估习惯改变你的品味的能力。注意,我上面说的故事并不是关于战胜对薯条的贪得无厌,而英勇地选择了沙拉。我说我比大多数人懒惰、意志力低,并不是在骗你。我没有克服任何东西,我也不是一个英雄,我只是更喜欢沙拉,这说明成功的减肥并不是靠意志力。

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你可以计划吃垃圾食品,也可以在时间到来时渴望更健康的食物。如果人们能够充分理解并体验到改变他们的习惯比与自己斗争更容易、更有效,那么他们就会放弃节食和排毒,并把养成习惯放在首位。我希望这本书能帮助实现这一点。

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习惯是我们偏爱的东西,如果我们足够聪明的话,我们可以把它们塑造成对我们有利而不是不利的习惯。与通过纯粹意志力来取胜的人相比,习惯驱动的行为毫不费力——他们压抑自己的食物选择和卡路里摄入数天、几周甚至几个月。那些试图通过野蛮力量取得胜利的人要付出更多的努力,但利用习惯的人工作更聪明,走得更远。

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我们今天所依赖的所有系统正在扼杀自我负责。 我们吃着由现有食品体系生产的食物。 在尝试减肥时,我们会吃标有“减肥”标签的东西。

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这些系统剥夺了我们的控制权,限制了我们对自己生活的责任感。如果一个系统能带来正确的结果,那么跟随这个系统并没有错。如果一个系统不能产生正确的结果,那就有责任摆脱它,重新获得控制权和责任感。

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理想情况下,我们总是应该对所有事情负全部责任,但是为某件事承担全部责任需要时间和精力(这两者都是有限的资源),所以我们最终只能选择性地关注一些事情。

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如今,如此多的人超重是因为他们依赖高度肥胖的世界食品系统。 那些旨在“解决”这个问题的饮食和减肥系统甚至更糟糕、更无效。 在这两个失败的系统中,我们需要百分之百地承担责任来获得健康并减肥。

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重新承担责任的方法就是质疑一切。 食用色素安全吗? 钾苯甲酸在人体内会有什么作用? 油加热到高温会发生什么? 这种减肥产品真的能帮到我,还是只是给我一个短期的结果和错误的希望? 这杯水果冰沙真的是百分之百的新鲜水果,没有添加任何东西吗? 这些都是普通人不会问、不想问或者没有时间、精力或专业知识来回答的问题。 这些问题很重要,不仅是为了身体健康,而且是为了减少患病风险。

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许多人认为健康是一流生活的最重要部分。那些已经处于良好或良好健康状态的人可能不会这么说,但那些身体健康状况不佳的人会明白这一点的重要性。这就是说,无论你现在在体重和健康方面所处的位置如何,这个特定领域都值得负起全部责任。

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想想这个:节食通过遵循一套规则来训练人们放弃责任。 本书将为您提供策略,并要求您在日常微习惯之外,对自己的食物选择负全部责任。 那些收回责任、不再强迫自己吃得很完美的人,反而会寻找小的、可持续的、合理的改变,他们会成功。

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从现在开始,对自己的体重和健康负责,并且永远不要放弃。如果我们能相信那些标榜低卡、节食、低脂、无碳水等标签的东西,那我们就不必再为食物发愁了,而且我们都会很瘦。下一部分叫做“他们是如何欺骗你的”。你会明白为什么那些信任食品公司的人会生病变胖。

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有些人看到食品上印着“减肥”字样,就认为它能帮助他们减肥,并立即放弃责任。他们会继续增重。没有任何规定可以给产品贴上“减肥”的标签,即使有,也很可能是基于产品的卡路里含量,而不是对整体体重的影响。

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健康生活现代挑战

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目前过上健康生活方式的困难,是全球许多社会正在成为或已经成为的结果。特别是美国社会,它要求方便和品牌胜于简单的健康饮食。我们和公司一样要为此负责。不含糖的产品通常不如含糖产品畅销,这就是为什么这些产品现在很难找到的原因。这表明整个社会都没有为自己的食物选择负责,因为如果味道是最重要或唯一的因素,那么高糖产品会卖得最好(事实也的确如此)。

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虽然让生活变得更好是我们策略的基础,但对你自己负全部责任是你必须做的事情,这是不能变得更简单的事情。没有人能为你做到这一点。你必须对你的饮食负责,也必须为自己的活跃程度负责。如果他们把健康食品当作最重要的事情,谁还能不吃健康的食品呢?许多人把自己的健康和个人福祉的责任委托给了杂货店、餐馆和政府——他们太忙于赚钱和治理,以至于没有时间为个人健康负责。

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如果你承担起责任(这在大多数情况下,就像对食物普遍持怀疑态度并查看成分以了解自己吃的是什么一样简单),并养成一些小习惯,那么你会成功。但你需要知道你在面对什么。食品行业是大生意,因此欺骗猖獗。让我们来谈谈他们是如何欺骗我们的。

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如果食品公司使用看似健康的措辞,但可能有潜在漏洞,那么他们的产品几乎可以肯定不健康且需要避免。有时,实际上会列出一些健康的品质,但这并不意味着这是一种健康的产品,因为加工食品可以从多个角度对人体造成伤害。在这一部分,我将给你一些例子,这些例子是为了欺骗消费者,让他们认为一种食物比实际更健康。

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如果你在包装上看到这些任何一项,拉响警报,因为一个公司可能正试图诱使你做出错误决定。每次你拿起一件食品时,请跳过正面的品牌,把它翻过来,看看配料表。这里有一些你不应该相信包装上的所有信息的原因。 这些例子远比下面列出的要多得多,但它们会让你大致了解我们面临的挑战。

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百分之百小麦!

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人们可能会这样想:百分之百的全麦!太好了!这是我应该吃的健康小麦制品。

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它的意思:该产品不含小米或藜麦(无用信息)。100%小麦并不意味着它是全谷物,没有其他成分,并且没有被精炼到遗忘。

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多谷物!

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一个人可能会想:对!对我有很多健康的谷物!

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这意味着:使用了多种谷物。它们仍然可以被加工,没有营养,并用焦糖色素染色,使它们看起来像全谷物。一家非常受欢迎的三明治连锁店有九种谷物面包,前两种成分是“全麦面粉”和“强化面粉”。强化面粉是指精制白面粉。然后它列出了其他八种在2%或更少的谷物中的谷物。基本上是全麦面包和白面包的组合,含有微量的其他谷物。从技术上讲,它含有9种谷物,但除了少量全麦外,它含有的白面包含量超过了其他8种谷物的总合!这是穿着健康肤色的白面包。

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用全谷物做的!

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人们可能会这样想:这个产品是百分之百全谷物!

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这意味着:全谷物位于配料表中的某个位置,可能就在精制谷物(占食物的主要部分)之后。说到面包或意大利面时,寻找“100%全谷物”这个神奇短语。这才是你要找的东西。其它都是漏洞。当然,任何超加工食品,甚至是用100%全谷物制成的,都不理想。

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用(100%)真奶酪制作!

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人们可能会这样想:这种产品基本上都是真正的奶酪。

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“小麦” 的意思:真正的奶酪被使用,但它可能占总产品的 2%。这是奶酪饼干的常见做法,其中含有少量奶酪和大量精制面粉。

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低脂!

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人们可能会这样想:这个产品健康,而且有助于减肥。

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它(可能)意味着:高糖!高钠!含防腐剂多!高度加工!极度不健康!非常有利可图!

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特级初榨橄榄油!

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橄榄油在脂肪中是顶级健康食品,它是减肥的理想选择。如果你想追求健康效益,你应该只考虑购买特级初榨橄榄油,这种油是由压碎橄榄制成的(其他油通常是加热的,并用化学物质加工)。由于特级初榨橄榄油已成为一种高需求的大生意,它已经吸引了腐败行为,所以你的特级初榨橄榄油瓶可能并不那么纯净。而前几种情况虽然误导了人,但技术上是正确的,这是一种纯粹的欺骗案例。

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根据这些结果,我决定购买一瓶加利福尼亚橄榄园特级初榨橄榄油。它的味道与我尝过的任何其他橄榄油都不同——非常浓郁且芳香,显然是正宗的。我之前尝试过有机地中海混合油,但它没有那种丰富的香气。我强烈建议您选择上述品牌之一作为您的橄榄油。我没有与加利福尼亚橄榄园或任何推广他们或其他橄榄油公司的利益关系。诚实的企业值得被谈论。

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当一个足球运动员想要提高他的踢球技巧时,如果他把球踢偏了,他不会扇自己一巴掌;他会练习如何正确地踢。如果他能学到正确的踢球技术,并继续练习下去,那么这个新养成的习惯会比他之前所有糟糕的技术都要强大,而他也提升了自己在比赛中的表现。这是一个简单、明显且直接的过程。但是有多少人在节食的时候试图用内疚感和惩罚来激励自己吃对健康的食物?有多少人把食物选择变成了一场“好”与“坏”的道德之争,而不是只是去培养健康的饮食习惯呢?

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也许很难看到,饮食和其他行为一样,都与习惯过程有关。改变饮食的方法是练习你想吃的健康饮食,而不是禁止某些食物并希望你能抵制住诱惑。这一点再强调也不为过。通过练习健康的饮食来改变你的饮食,而不是禁止不健康的食物。

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假设你现在是个吃糖狂、喝可乐上瘾、快餐大王。真的认为避免这些食物就是答案吗?这样做只会让你饿肚子,感到沮丧。相反,如果你学会享受健康的食物,你会开始喜欢它们。我们的饮食偏好并不像我们想象的那样根深蒂固。它们是可以改变的。

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无规则习惯反转法

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要打破不良饮食习惯,我们必须再次将其变成有意识的选择。 这与养成好习惯的过程相反,即让有意识的选择变为无意识的不选择。 与重新做出决定相比,大多数人更倾向于采取节食策略并“禁止他们的习惯”。 禁止行为框架的核心部分并不明智。

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如果我的规则是我不能吃冰淇淋,这会给我一些动力去吃它。 吃冰淇淋可以证明我的自主性,表明我比规定更强大,让我感觉自己处于控制之下,并且我可以吃到美味的冰淇淋。 签我! 这对于本应劝阻我的事情来说非常有吸引力。 设计不当的规定可能会引发我们对控制力的需求并对我们产生反作用。

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正如加工食品在被禁止时变得更受人欢迎,健康食品在成为“必须吃”的食物时也难以引起人们的兴趣。重要的是要理解以下概念:长期吃健康饮食的人不需要禁止自己吃不健康的食物或强迫自己吃健康的食物。他们只是更喜欢健康的食物。这对你来说也是可行的。

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在遵循迷你习惯计划的同时,你可以吃奶酪汉堡、披萨、薯条和糖果,喝苏打水或无糖汽水。与此同时,你会有一些小习惯来改变你的偏好。对局外人来说,这可能看起来很荒谬,但这是因为我们忽视了表面的变化,而是着眼于根源——你习惯性的饮食偏好。

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一旦你减肥成功,吃上健康的食物感觉更好,你会对高度加工食品的看法改变。 你的味蕾会适应营养食物美味的香料和风味,你会奇怪为什么以前当你有很多美味的选择时,你会纠结于不吃某些特定的食物。

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Pimento Cheese 的灾难

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一天晚上,我躺在床上时突然坐了起来,俯身探出上铺的床沿,把所有的东西都吐在了下面我最喜欢的底特律雄狮队枕头上。 你可能以为我在评论他们在足球场上的表现,但不,我当时食物中毒了。 那是我噩梦般的一天的开始。 那天早些时候,我吃了胡椒芝士三明治。 它没有我希望的新鲜。

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直到今天,我仍然不喜欢辣椒芝士酱。在那晚之前,我不认为辣椒芝士酱是最好的食物,但我喜欢它。由于联想的力量,这次事件改变了我对辣椒芝士酱的喜爱。我把辣椒芝士酱与食物中毒联系在一起。影响我们对食物偏好的其他因素包括:质地、外观、气味、记忆、信仰、健康影响、能量影响、胃肠道影响(有人吃豆子吗?)以及社会影响力(饮酒的一个常见诱因)。我们的食物偏好涉及的因素远不止味道。

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偏爱是先天还是后天习得?

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世界上大部分地区的人至少半数对盐上瘾。加工食品和餐馆里的食物都含有大量的盐,有些人还会在上面加更多的盐。这种对盐的偏好是从天性中产生的吗?当然不是。我们并不需要那么多的盐来生存,也不是与生俱来的喜好——而是后天习得的。

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这比盐的危害更大。 我们会做一些事情来获得奖励, 从我们小时候开始, 社会就教我们喜欢吃那些肥胖食品—— 高盐、高脂肪、高糖。 盐、脂肪和糖本身并不是不健康的; 只是在不自然的状态和过量摄入时才不健康。 如果你吃加工食品, 这些食品中肯定含有过多的盐、 糖或脂肪。 起初,它们可能让你觉得恶心。 你有没有试过吃过甜、过咸或者过油腻的食物? 如果你经常吃,这些食物就会变得“正常”。

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我们已经习惯于吃过于丰富的东西。 这些实验室制作的食物充满了味道、糖分、盐分和脂肪,给我们的味蕾带来了过度刺激。 感官上的过度刺激已经成为可以接受的,甚至是我们吃饭时的常态。

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如何改变你的饮食偏好

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接下来的内容只是我个人的经历,可能与你的经历不同,但我并不是唯一一个饮食偏好会改变的人。

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我有 一个 神话般的 甜食情节。 我喜欢甜食,以至于如果它们是甜的, 我会吃 非食物的东西 。 我 清楚地 记得 我妹妹 大喊 , “妈妈! 史蒂芬 又 吃了我的小老鼠润唇膏!” 就是我最喜欢的口味。 我还会把抗酸剂、 柔软的维生素 和 从杂货店顺走 的糖果 带到我的房间。 我会 爬到床下 躲起来偷偷地 吃这些被禁止的食物 (我不知道我小时候是怎么活下来的)。

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我曾经爱吃糖果,讨厌羽衣甘蓝。现在我不再喜欢吃糖了,但很喜欢吃羽衣甘蓝。我以前讨厌泡菜,但现在我喜欢它。我过去常去最糟糕的快餐店吃饭。现在我不去了。我以前喜欢在饭后喝苏打水。现在我总是喝水。

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如果有一个合理的理由加上正确的做法,那么食物偏好是可以改变的,而且一定会改变。我现在有健康的饮食习惯,但我曾经是个意志力薄弱的人,喜欢吃糖果。

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你会发现,有了完全吃不健康食物的自由,它对你的控制力会大大减弱。 罪恶感和羞耻感驱使我们自我毁灭,当你把所有食物都当成可以吃的对象时,就可以摆脱它们,从而做出更好的决定。 把这种方法与日常的小习惯和场景策略结合起来,增重的食物在你看来就会变得截然不同。

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我仍然吃不健康的食物,但很少,并且只吃一点。当你对糖、盐等恢复敏感时,它们会让你感到满足所需要的时间会少得多。我曾经把好几勺冰淇淋舀进一个大杯子里,因为碗装不下那么多。现在我很少吃冰淇淋,但是当我偶尔吃的时候,一勺就足够了。我从不强迫自己。我的口味自然改变了,不是因为我禁止吃冰淇淋,而是因为我增加了健康食物的摄入量。一旦我发现我喜欢加肉桂和花生酱的冷冻水果几乎和冰淇淋一样多,我就不再买冰淇淋了。

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信念与经验悖论

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如果有人必须经历改变才能相信这是可能的,但如果他们还没有相信这是可能的,就不会尝试改变,那么他们如何改变呢?一旦你进入这个圈子,积极的改变和信念(自我效能感)就会相互促进。但是,哪个先来,信仰还是改变?或者更确切地说,哪一个构成了更好的基础?

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开始行动,信念就会跟上。 小习惯可以带来真正的改变,即使没有多少或根本没有信念,因为它们会开始改变,并让你产生信念。

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直到我一个俯卧撑的小习惯变成了持续的健身房锻炼,我才真正相信自己可以长出大量的肌肉。在断断续续地举重了三到五年后,几乎看不到任何效果,我怎么还能相信呢?同样地,你怎么能相信改变饮食习惯会在多年的健康饮食之后真的会改变体重?要看到新行动的真实效果,需要付出更多努力。

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速效节食或清肠的好处在于,快速减肥的结果可以激发信念,但如果不持续获得这种结果,从长远来看对你的新陈代谢和改变信念是有害的。为什么?当你恢复正常饮食并重新获得(大部分是水)体重时,“好处”变成了缺点——你会立刻认为真正的改变是不可能的。讽刺的是,你会想,“如果这种突然的巨大变化还不够的话,那么就没有希望了。” 问题是你尝试了一个巨大的变化——大脑和身体都不喜欢这样。

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大脑和身体喜欢无缝隙、轻松的变化,所以让我们从这里开始。

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加工食品相对于健康食品的主要优势一直是它们的方便性。一袋薯片可以放在架子上好几个月,当你想吃的时候就可以吃了。这很容易。切一块水果——这是准备健康食物最简单的方法之一——相比之下就困难多了。

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一顿健康的饭菜可能意味着需要烹饪和清洁两小时或更久,如果你不及时烹饪食材,它们可能会变质!但是有很多方法可以让健康饮食变得和吃加工食品一样容易(或者几乎一样)。

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我既是真正的“健康狂人”,也是认证的懒惰者。 这很棘手,因为在美利坚合众国很难做到健康生活。 这个困境迫使我发挥创造力。 有了这两种特质,我就必须学会如何让健康生活变得非常容易,否则我会因为沮丧而自我毁灭。 以下是一些实用的方法来使正确的选择与通常更容易增重的选择竞争。

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简单的一餐主意

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买一只烤鸡,把肉用在接下来一周的不同菜肴中。 烤鸡至少可以在冰箱里保存 3 - 4 天。 如果你需要养活家人,很快就会吃完的。

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购买速冻蔬菜,你可以用微波炉或炉子快速烹制。 一般来说,冷冻食品很棒,因为它保留了新鲜农产品的所有营养价值,而且它不会坏很久,也很容易准备。

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掌握炒菜技巧!我最喜欢吃西兰花,所以我用椰子油或橄榄油在锅里翻炒冷冻好的西兰花,加入多用途调味料(不含盐)、胡椒、姜黄,当它快要熟了的时候,再加一些事先煮好的鸡肉让它热一下。这是一顿健康又让人饱足的大餐。简单,美味,快捷(也许只需要 10-20 分钟就能准备好)。找到像这样的简单健康习惯对减肥很重要,你会经常思考这件事,因为它会产生很大的影响。这里还有一些小贴士。

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学一些慢炖锅食谱。 把所有东西都扔进锅里,等它煮好再回来。

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我的早餐通常是鸡蛋、奶酪、面包和鳄梨。 鸡蛋做起来非常简单,如果你真的很赶时间的话,你可以用微波炉在一分钟内做好。 有许多专门为鸡蛋设计的微波炉烹饪器皿。 我有一个Nordic Ware 微波炉煮蛋器; 它可以在8分钟内煮熟四个鸡蛋,而且壳很容易就能剥下来。 现在,我通常是在锅里煎蛋(橄榄油),因为它很快捷方便,味道也更好。

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甜点?冷冻水果是有史以来最伟大的减肥发明之一。听起来有点荒谬,但对许多人来说(包括我),切水果足以抵抗不吃它的冲动。冷冻水果已经切好可以直接吃。每当我想要一个甜点时,我很开心,因为我的冰箱里装满了各种各样的冷冻水果。这些水果可以直接从袋子里拿出来吃,也可以与原味酸奶搭配(这是一顿很好的早餐、零食或甜点)。

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我最喜欢的甜点是一碗冷冻水果(通常是芒果、草莓和蓝莓),上面撒上大量肉桂。 它的味道和我吃过的任何甜点一样好,而且非常健康,有助于减肥。 当水果解冻到大约一半时,味道很棒,别忘了水果是减肥的最佳食物之一(根据理论和观察科学)。

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这只是我为了让健康饮食变得更容易而做的事情。还有很多其他方法可以让食物更健康、更容易准备,而且比你想象的还要好吃。但你必须去寻找它们。当我想要吃更健康的早餐时,我就研究了最简单的做鸡蛋的方法。当我想要在家多做点饭的时候,我就调查了一下,在锅里煮肉和蔬菜既快又简单。不管你有什么需求,肯定有一个简单的解决方案。

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在我自己做饭之前,我一直以为这很难,而且要花很长时间。 但我发现它可以很快很容易。 如果你不喜欢烹饪,那就从我在这里提到的一些最简单的菜肴开始,看看它是否像你想的那样糟糕。 如果你仍然认为做饭是最糟糕的事情,那么考虑一下健康餐送餐服务吧。 现在你可以比以往任何时候都更容易地获得健康的家庭烹饪食物。 大多数这样的公司都会迎合注重健康的人,所以你不会吃到很多餐馆里常见的增肥添加剂。

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即时、永久、轻松替换

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有一些简单的方法,每个人都可以立即采取行动来获得长期的好处。这些方法可以让你走得更远,并且不需要花费任何代价。你只需要做一次决定,然后继续过正常的生活。

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换成全谷物食品。全谷物比精制谷物对你的健康有显著的好处,这一点令人惊讶。它不仅仅是“稍微好一点”。全谷物是一种优质食物,而精制谷物则会导致体重增加。全谷物含有更多的抗氧化剂、纤维和营养物质,并且消化速度较慢。如果你觉得它们的味道不如精制谷物好吃(比如白米和面粉),你可以学着去享受它们——甚至喜欢上它们。提示:吃东西的时候想想这些食物的健康益处。我相信这正是我改变对泡菜和羽衣甘蓝看法的原因。

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只用椰子油和橄榄油烹饪。你知道你总是用来做饭的那种油吗?椰子油和橄榄油对你的健康和腰围更有好处,它们的味道也很好!

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用橄榄油、香草、香料和醋做沙拉酱和蘸酱。我们想让食物好吃,但这并不意味着我们必须使用超市里常见的“大豆油和糖”调制沙拉酱。橄榄油和香醋是一道美味的沙拉调味品。你也可以加黑胡椒、香草、奶酪或香料来为沙拉调味。如果你吃的是(全谷物)大蒜面包,橄榄油和新鲜大蒜会让你翩翩起舞。

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需要蘸酱吗?试试鹰嘴豆泥或鳄梨酱吧!牧场沙拉酱其实是带化妆成分的大豆油。你可以用鹰嘴豆泥或鳄梨酱作为蔬菜蘸酱。健康的鹰嘴豆泥和鳄梨酱可以自制,也可以买现成的(阅读配料表)。

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使用大叉子和小盘子。如果你想通过餐具来帮助控制食量,正确的搭配是小盘子配大叉子。研究表明,这种搭配能减少食物摄入量。这值得一试,因为这是一种一次性改变,可能有帮助,但正念饮食更重要。即使不幸的是你只有小叉子和大盘子,你仍然可以做得很好。

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因为食物的质量比食物的分量更重要,所以也许不值得把所有的盘子都扔掉去换一套小一点的。相反,只要意识到盘子和碗的大小会影响你的食物选择,并做出相应的调整就行了。但是尽量多选点吃的。一项研究表明,当人们“装满盘子”的时候吃得更少,而不是再要一份。 

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无论你做什么,尽量不要让盘子的大小决定你的饱腹感。 相信自己的身体,当它告诉你已经吃饱了时,不管盘子里还剩下多少食物。 买一些特百惠品牌的塑料饭盒,在你觉得饱的时候练习留点食物到稍后吃。 当你再次饿了的时候,它们就会派上用场了。

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永远不要强迫自己吃完或“清空”盘子。 了解有多少人以吃光食物为目标会很有趣。 逻辑上说,用盘子里的食物量来决定你要吃多少是没有意义的,尤其是在餐馆里,因为它们决定了你的份量。

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想象一下两种对立的饮食习惯:当你端上一盘食物时,一种可能的习惯是试图吃掉盘子里的所有东西。另一种可能的习惯是忽略分量,只吃身体告诉你的精确数量,不多不少。如果你有“吃完所有盘子里的食物”的习惯,那就意味着你在忽视身体发出的信号。换句话说,这意味着你很可能与身体的饱腹感信号严重脱节。如果你无视身体给你的信号而选择完成“清空餐盘”的目标,那么这恰恰是你擅长的行为。好消息是,你的身体仍然会发送这些信号;你只需要决定更加关注它们。

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吃完盘子里的食物并不比你的健康和幸福更重要。 你不这么认为吗?明确地说,这并不是要少吃卡路里。 健康的人既不会限制热量摄入,也不会过度摄入热量。

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成功的减肥不需要计数、监控或对食物分量进行微观管理。只需要你用心吃饭。用心吃饭的人永远不会试图吃完盘子里的食物,因为他们的决定来自内心。他们可能最终会吃完,但这与盘子里的食物数量无关,而与他们的身体告诉他们什么有关。

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至于什么时候该停止进食,吃到八分饱就好。暴饮暴食是一种文化和习惯。在日本,有一种流行的概念叫做“腹八分”,基本上就是指“吃到八分饱”。这是一个很好的指导方针,并不意味着半饥饿。当你在八分饱的时候停止进食,你会更加享受整个进食体验。发炎和激素问题会扰乱你的饱腹感信号,但最好的解决办法是以健康食品为日常主食,全神贯注地吃。

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一个有效的饮酒策略是在喝酒的同时喝水。如果你为了好玩,一晚上喝几杯酒,我也不会阻止你,你自己可能也不会停下来,所以与其把整个夜晚都当做损失,不如试着在喝酒的时候也喝水。这不仅能保持身体水分充足,还能防止宿醉,并减少酒精对身体的危害。

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酒精最大的风险之一在于它可能会改变你的饮食习惯。它会降低抑制力,增加人们对增肥食物的欲望。我建议你根据以往的行为来制定策略。

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如果你发现自己在喝酒时会过量,试着少喝一点,以减少与酒精相关的体重增加。 如果你总是一杯或两杯就停,那么你可能没问题,除非饮酒导致不良饮食习惯,否则你可以尝试改变习惯(稍后我们会讨论诱惑策略),或者在更少的晚上喝酒。

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上述信息值得牢记,但并非本策略的“强制性”部分。接下来的小习惯想法将成为你成功改变为更健康的人的基础。

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当你情绪低落、生病或精力不足时,你的小习惯很容易实现。 当你充满活力并有动力改变时,你会有更多的额外活动来推动你的进步。 你会比以往任何时候都更一致、更明智地行动,因为你的目标最终会适应你,让你能够每天精确地达到目的。与大多数需要超人意志力才能取得持续成功的策略不同,这个策略是为了成功而构建的,无论你现在(或将来)处于什么状态。

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理想中的迷你习惯

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理想的微习惯应该是非常容易做到的事,同时还能开始一项新活动。例如,一个俯卧撑可以开启锻炼的过程。吃一个生蔬菜可以开启多吃蔬菜的过程。当你开始做一件事时,你很可能还会继续下去。换句话说,你最有可能做的是你刚刚做的事。

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做不做附加动作是你的选择,所以如果你不做的话也不用太难受。如果你一个月都没有额外做任何事情,那就问问自己,你的微习惯是否真的启动了这个过程,或者你是否需要再增加一个步骤来参与到行为中。微习惯是火花。任何火花都有可能变成一场大火。

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如果你在任何一天都能取得更多成就,那就去做吧。实现目标甚至小目标的感觉都很好。我们习惯于设定高目标、达不到目标以及当我们做不到时感到不足。这一次,你会每天达到或超过你的目标。想想心理上的区别:一个适度的“正常目标”是一天跑一英里。一个典型的微习惯是跑30秒。根据正常的目标,如果你只跑了半英里,那么你就失败了。根据微习惯,你不仅成功了——你还超额完成了!

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小习惯鼓励任何数量的进步。典型的“目标”建议进步只有在大量积累后才有价值,这是如此不准确和无意义,以至于让我感到愤怒。地球上的每一件东西都是由微小的物质组成的。每一个成功都可以追溯到一个个微小的步骤,所以这是一种将你的意图与进步和成功的自然方式对齐的方法。生活中唯一可能的大“块状胜利”是中彩票(祝你好运)。生活的其他所有胜利——比如实现目标和减肥——都建立在你每天的小决定和行动之上。

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赢的感觉很好,当你开始每天都赢时,你会变成一个赢家。嗯,这听起来有点老套,但那些经常获胜的人表现得更自信、更积极,因为他们学会了期待成功,他们的成功会推动更多的成功。我称之为成功循环。

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许多人试图把动机转化为成功,但他们颠倒了顺序。 成功和动力相辅相成,但最可靠的起点是成功,它会带来动力,然后带来更多的成功。 本页上的迷你习惯为你提供了每天获得成功的机会,不管你觉得自己有多不积极。 当你连续几天、几周甚至几个月保持这种状态时,你会成为一个更好、更强壮、更成功的自己。 这种经历很难用言语表达清楚,因为似乎没有任何理由认为这些微小的行为会对一个人的生活产生如此大的影响。 但他们确实做到了,这令人兴奋。

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食物迷你习惯

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我唯一的担心是,您可能会对这份清单感到失望,因为它非常简短,行为也很简单。这是一件好事,但如果您习惯于严格要求、复杂的减肥系统,那么您可能不会这么认为。这是不同的,因为那些不起作用!最有效的策略是最简单的策略,同时仍然有效。

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每个想法中都有大量的变化,所以你永远不会缺乏选择。 但是基本的想法很简单,因为减肥通过提高意识、更健康的饮食和更多的运动来实现。 你吃东西的方式、你的心理健康以及你的观点也会影响你的体重(主要是间接影响这三个核心因素),因此会有一些与这些相关的微习惯。

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当你浏览这些并考虑你想尝试哪些时,不要想着全部都要去做。你想要拥有最多四个小习惯,比如两个饮食方面的小习惯和一个或两个健身方面的小习惯。在第八章中,我们会讨论如何通过一个小型习惯计划将这些想法(以及一般的和健身方面的小型习惯)融入你的生活。

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多吃一份水果:重要的是要知道一份是多少,这样你就知道要达到什么目标。 一份水果是一只苹果、一杯浆果、一根香蕉或一个橙子。 这也是很重要的,如果你有一个小习惯,那就是始终让水果在手边。 如果你喜欢它尽可能简单,像我一样,买冷冻水果,因为它已经准备好可以吃了,并且不会变质。 我强烈建议购买有机浆果和桃子,因为传统的桃子和浆果含有大量的杀虫剂。 浆果和桃子都是“Dirty Dozen”(农药残留最严重的12种农产品之一)的一部分。 如果你买的是传统品种,请彻底清洗干净。

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水果奖励:吃额外的水果,或者在你的水果中加入全脂酸奶。

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多吃一份新鲜蔬菜:对于一些人来说,每天吃一份蔬菜并不合理,因为他们已经这么做了。在这种情况下,你可以更具体,比如一份生蔬菜或比平时多一份。例子包括:一根完整的胡萝卜、三棵西兰花、两颗菜花、半个甜椒(红、绿、黄)、一根芹菜、四分之一根黄瓜、一把菠菜、八片生萝卜或任何你喜欢的食物。如果你愿意,可以把那些看起来像蔬菜的水果也归类为蔬菜(例如,四个小樱桃西红柿或半个牛油果)。

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如果你想蘸生蔬菜,可以用鹰嘴豆泥,最简单的形式是纯化的鹰嘴豆、橄榄油、柠檬汁、芝麻酱(磨碎的芝麻)、大蒜、盐和胡椒。另一个选择是鳄梨酱,它由鳄梨、洋葱、大蒜、番茄、青柠、盐和胡椒制成。在购买商店里预先包装好的蘸酱时要小心,因为你可能会发现每份食物中都含有三倍于盐分的钠,添加了防腐剂(发炎)甚至糖。“蔬菜蘸酱”几乎总是伪装成大豆油。吃覆盖着大豆油和其他增重成分的蔬菜并不理想。这可能是通往理想的垫脚石(如果这是唯一的方式那么吃),但它不是理想的。

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蔬菜奖励:额外吃些蔬菜,或者来一份大沙拉!

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做一个小健康食物提升:这是一个模糊的小习惯,但在实践中,它会带来积极的影响。每天或在用餐时(根据你的计划和提示)做一次微小的食物提升。也许你在餐厅吃饭,把平时吃的炸薯条换成烤土豆、青豆或者沙拉。提升了!也许你在家里准备吃零食,正想吃薯片,但决定先吃一些不加盐的生坚果。提升了!也许你会选择科布沙拉而不是千层面,并要求服务员给你橄榄油和醋而不是常见的酱油调料变体。双升级!每一天都有很多关于饮食的决定要做,你不需要一下子全部改变(也不应该这么做)。这个策略通过让你做出一个自己选择的小提升来巩固了这种正确的观点。

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这是升级的反义词:不吃饭,饿着肚子。下次你想通过让自己挨饿来减肥时,请再读一遍这本书的前言。它会提醒你,人为地限制卡路里是一种增重的做法。如果现在是晚上11点,而你通常在这个时候会感到饥饿,但那天你没有这种感觉,那么不,你不应该吃东西。听从你的身体。在饿的时候吃,在不饿的时候不吃,并利用微小习惯来改变饮食方式。

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食物升级奖励:双倍或三倍经验。没有上限!

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不要欺骗自己:大多数微波食品并不健康。麦片粥和烤奶酪并不是减肥武器。白面通心粉配马里纳拉酱(但全麦面加橄榄油还是不错的选择)会让人发胖。

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健康餐升级:准备另一顿饭,或者做足够的饭菜以备不时之需!

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喝一杯水:如前所述,喝水是一种减肥武器。你可能会觉得每天只喝一杯水不是一个好主意,因为我们一天应该摄入更多的水。但是要关注这个想法,因为这正是我们想要的那种思维方式!现在你知道了自己每天摄入了多少水,并且在想“我每天可以喝超过一杯”,而不是被“每天必须喝八杯”的想法压垮。喝一杯永远不会阻止你再喝一杯;它只会让你更有可能做到这一点。记住,策略不同于目标。

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太无聊了吗?我喜欢水的味道,但有些人喜欢他们的饮料带点味道,这没关系。大自然有多种答案。如果你习惯于风味饮料,你可以通过给你的水加水果、香料或碳酸来帮助你远离“黑暗面”。柠檬、青柠、薄荷、苹果、肉桂、芒果、生姜、黄瓜、草莓、橙子以及基本上任何其他水果(尤其是柑橘类水果)都可以健康地为你的水增添活力。柠檬之所以成为最受欢迎的健康水添加剂是有原因的。它美味可口,富含黄酮类化合物和抗氧化剂(如维生素C),而且只需要一点点就可以增加风味。

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如果你非常在乎这一点(如果你经常喝苏打水、拿铁咖啡和其他类似的饮料,那么给你的水添加风味可能对你的成功至关重要),你可以买一个加味水壶,全天候享受美味的饮用水。 亚马逊上有很多加味器供你选择。 即使你不从亚马逊购买,它也是一个查看评论的好地方。 把水果、蔬菜和香料放进加味器里,再加点水,然后放入冰箱。 不要忘了桂皮!请一定不要忘记桂皮。(如果你附近有桂皮,请过去闻一下。这是我最喜欢的气味。我家有一只叫桂皮的猫,小时候我常常对着她唱歌。出于爱意,她会把耳朵耷拉下来。)

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像大多数不健康的食物和饮料一样,苏打水的主要优势在于易得。如果你用你喜欢的水果和香料来泡水,并且总是能随时喝到它,我敢打赌你可以很容易地从廉价的糖浆味苏打水中摆脱出来。苏打水味道好极了,但当你还可以享受到美味饮品的同时避免其缺点时,谁还会选择喝苏打水呢?

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也许当你周围有那么多现成的饮料时,你不想费心用水果和香料给你的水增添风味。我明白。一个非常简单有效的方法就是买百分之百纯果汁,但是不要直接喝,而是加一点点到满满一杯水中来调味。你会惊讶于它的清爽口感,而且不会因为喝百分之百纯果汁而摄入过多果糖。

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所有果汁(即使是百分之百的果汁)都是增重饮料,除了少量。水果在完整的形式下是减肥的最佳食物之一,但它们会变成增重的果汁。只要加足够的水来满足你的口味就行了。

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避免使用含甜味剂的粉末调味包。我还没见过好的呢。它们可以作为不错的运动饮料,但不能当普通饮料喝。 

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水奖励:两杯、三杯还是四杯?哦,你很棒。

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每口食物咀嚼超过30次:这是指每一口,而不是一大口。这样做有很多好处:你会更容易消化你的食物。你会更加享受你的餐点。你会不自觉地吃得更小心。你几乎肯定会吃得少一些,因为你有足够的时间来意识到“我饱了”的感觉。设定一个目标——每口嚼多少下——然后练习。最后,这会成为习惯,就像你现在吃饭的方式已经成为习惯一样。

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我试过每口嚼30次的小习惯,效果很好。消化更好了,食物也更美味了,而且也很难吃得过多。我发现每口嚼30次这个规则也有一些问题。在实践中,我会根据不同的食物来调整,比如对水果来说是15+下,对于肉类等比较难嚼的食物则是45+下,我认为这是一个很好的一般性指导方针。

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咀嚼红利:在每次咀嚼时,尽量多嚼。你能嚼50次吗?在高咀嚼次数的情况下,不吞咽食物变得出乎意料地困难。

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健身策略

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让我们一起玩吧!

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“健身需要被视作一种乐趣或游戏,否则我们就会在潜意识中避开它。”

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艾伦·提客(Alan Thicke)

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许多超重的人把运动与剧烈活动、严重不适甚至疼痛联系在一起。他们认为为了达到显著减肥的目的,必须“惩罚”自己和身体。极端锻炼当然可以带来效果,但如果这种经历加剧了你对运动的关系,那么这些效果就无法持久。

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什么更有价值:一个月内通过讨厌的剧烈运动减掉15磅,还是一个月内体重没有变化但比开始时更享受运动?我希望你说后者,因为这大致上是任何运动计划的 198 倍。你可能会对此表示怀疑,因为15磅是一笔可观的财富,但是与运动建立健康关系并了解如何进一步改善它的回报——将在余生中继续得到回报。选择在一个月内减掉15磅,就像现在一次性拿到200美元,而不是每周领取100美元,直到生命尽头。

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想象一下。如果你喜欢运动呢?如果想到它你会微笑呢?如果你做这件事是因为你想做,而不是因为你想要一个结果或者因为你觉得有压力或羞愧感而去做呢?对许多人来说,这个概念是陌生的,因为锻炼在很多地方都被描绘为“平坦腹部的方法”,以及“燃烧卡路里和减肥的捷径”。如果这就是你现在对运动的理解,那么你会非常兴奋地发现它的意义远不止于此。

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为了符合我们的主题,我们将关注我们与运动之间的长期关系,而不是将其用于短期效果。我通过微习惯改变了生活的多个方面。其中一个领域就是阅读。曾经有一段时间,阅读是我只在想要从中获得特定结果时才做的事情。对我来说,阅读就像减肥者对锻炼的看法一样。下面讲的就是这个故事。

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我如何修复了与阅读的关系

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我小时候喜欢读书,尤其是《鸡皮疙瘩》和《选择你的冒险》系列。然后就上学了。有些年轻人用性、毒品和酒精来反抗。而我反抗作业。是不是很疯狂?我知道大多数孩子都不喜欢做作业,但我讨厌它。我每周五天每天在学校呆八个小时,然后他们又试图通过让我在家做琐事来剥夺我的自由!没门儿!

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我作业中很大一部分是阅读任务。 越强迫自己为了学习而读,我就越抵制。 我的确很叛逆,但这种叛逆已经超出了单纯的反叛。 我与阅读的关系发生了变化。 阅读不再是一种令人着迷的虚构世界冒险或 一项鼓舞人心的非小说类文学发现,它变成了一种枯燥乏味的“做还是不做”的活动。 在自己的空闲时间里,我不再阅读消遣了。

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在大学里,我为有机会上 《英国文学》 课而感到兴奋。在这门课上,我们可以阅读并讨论 我最喜欢的两位作家之一 托尔金和刘易斯的作品。那个学期我没有读过一本指定的书。

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我的潜意识渴望自由,但渴望什么?阅读并不是真正的敌人;只是看起来像这样,因为它是我失去自由的工具。我只想找回我的自由。这听起来是不是让你想起了你的运动经历?如果你经常感到巨大的压力去锻炼,那么你与它有着破裂的关系。社会、减肥书籍和计划往往把“活动身体”变成了一项充满怨恨的工作。

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我第三个养成的习惯就是每天阅读两页书。这很容易,很轻便,并且随着时间的推移改变了我对阅读的态度。如今我大概一个月读一本书。我知道这并不惊人,但考虑到我过去一年最多只读了一本书,这就相对令人惊奇了。甚至为我的书籍研究过上千个案例,因为我可以按照自己的方式来做。我可以从自由的角度来做这件事。

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这个故事正是这本书与其他所有“节食”书籍的不同之处。我并不是给你一个锻炼计划来“燃烧卡路里”或“撕裂腹肌”。我是在要求你在运动(以及食物)的关系上投入更多的努力,因为如果你能做到这一点,那么你将主导自己的生活结果。自我驱动的结果肯定比让你在第31天不知所措的30天计划更好。

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当你阅读本章后面关于减肥运动类型的建议时,记住 运动类型不如修复因视其为工作、对超重的惩罚或 你可能对其形成的任何其他功能失调的关系 而造成的损害更重要。

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毕竟,锻炼有什么不好的呢?我们每天都在运动,这就是锻炼。如果你不喜欢运动,那可能和我不喜欢阅读一样,解决办法就是再次了解它,不要带着偏见。

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如果你无法让自己去运动,那么运动的好处再多也于事无补。在我养成每天做一次俯卧撑的习惯之前,有十年的时间我都没有坚持去健身房锻炼,所以我很能理解想要获得好处却又不想付诸行动的那种沮丧心情。要明白缺乏运动动力是由你的潜意识决定的,而你可以通过养成运动习惯来改变它。 

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这是关键:最终的结果是由目标决定的,但并不取决于目标。目标很重要,但并不是人们认为的那种重要性。在俯卧撑的故事中,你们可能还记得当我设定的目标是做30分钟(目标)时,我什么都没有得到(结果)。但是当我设定了一个俯卧撑(目标)时,我得到了30分钟(结果)。目标和结果几乎相反,这表明了行为改变的反直觉性质。然而,解释很简单——失败使我们士气低落,成功激励我们。

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如果你设定一个小目标并达到了,那么你在小范围内已经成功了。你可以无限地叠加这些小胜利,最终达到一个巨大的胜利。但如果你贪心了,立刻瞄准大胜,并因任何原因失败,你会感到沮丧。在很多情况下,最初的失败就是动力,这是无法完全控制的。我一直很困惑这种愚蠢的战略是我们被教导追求目标的主要方式。我相信我们把“有远大的梦想”与实现这些梦想所需的策略混为一谈。如果你想在某件事上取得成功,就去追逐伟大的梦想,然后反复采取小行动(而不是“有伟大的梦想”和“采取大规模行动”)。

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迷你习惯是一种独特的挑战,因为它很有趣。你会想,“我真不敢相信我的目标是一天做一个俯卧撑”,或者“走到车道尽头?我真的要这么做吗?我希望邻居们不要问我在这里干什么。”嘲笑你的运动目标与传统的令人畏惧的方法有很大的不同。

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除了你的锻炼习惯之外,还会鼓励你做“额外的练习”,但这完全取决于你自己。如果你做了额外的运动,那是因为你想这么做(自主性),而不是因为某个任意的、控制性的规则。迷你习惯的微小规模意味着你不会感到被它所控制,而额外练习的灵活性会极大地增强你的自主感,因为它是由选择驱动的,而不是由目标驱动的。你可以利用任何可用的动力、动机或意志力来做额外的运动。

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在你需要休息的日子里,你可以做你的迷你习惯,并且获得一个成功。即使是最小的迷你习惯如果每天都做的话也是成功的,因为它足以改变你对运动的潜意识感觉。这不仅让你练习经常锻炼,还让你练习微步骤的习惯,或者甚至是小小的进步都是有用的。这会逐渐取代你可能仍然持有的关于运动很痛苦的观点,以及只有大量运动才有用。我希望这段文字能讲明白,因为在实践中它会让你大吃一惊(随着时间的推移,因为我们说的是大脑变化)。

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大多数专家都说,减肥中运动不如饮食重要,从短期来看这是真的。你无法通过跑步来抵消糟糕的饮食。 在30分钟内跑完,你可以燃烧大约400卡路里(取决于你的步伐和体重),这仅仅相当于一个汉堡王芝士汉堡。

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运动员迈克尔·菲尔普斯(游泳)和J.J.瓦特(美式橄榄球)都有一天要训练好几个小时。他们还有另外一个不同寻常的共同点。据说这两位运动员在训练期间每天消耗超过9000卡路里的热量!尽管他们的食量是普通人的三倍多,但他们并没有发胖,因为他们的新陈代谢会像篝火吞噬杰西叔叔的棉花糖一样燃烧掉这些热量。如果你试图计算他们通过锻炼消耗的卡路里,你会得到一个远低于9000卡路里的数字,因为其中许多是在休息时消耗的。新陈代谢比卡路里更重要,这就是为什么这些人可以像马一样吃东西而不会变得更胖,而另一个人每天只摄取800卡路里并很快变胖,因为她的食欲增加,新陈代谢降低。

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菲尔普斯和瓦特过着训练有素的生活,但普通人没必要采取如此极端的锻炼计划——我们可以通过比现在更积极的生活方式来迈出巨大的步伐。重点不在于每天要锻炼七个小时,而在于我们的整体生活方式决定了我们的新陈代谢。虽然运动对整体健康很重要,但它不如减肥重要。如今,我们似乎认为健康的生活方式就是除了在跑步机上跑 30 分钟外,其余 23.5 小时都保持静止不动。在跑步机上的这 30 分钟确实很重要,过去的 23 小时零 30 分钟也很重要。根据 juststand.org 的数据,86% 的美国人整天坐在办公桌前。这种情况很容易改变。

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久坐的危害

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关于久坐的研究:

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NEAT 是“非运动性活动产热”的缩写。它代表了身体在没有意识地进行锻炼时所消耗的所有卡路里。你不断地使用能量,因为呼吸、思考、移动和循环血液都需要能量。你在不运动时消耗的能量量差异很大。像迈克尔·菲尔普斯 (Michael Phelps) 和 J.J. 沃特这样的运动员可能在休息时比某些人在运动时燃烧更多的卡路里。

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我相信NEAT 是减肥被低估的关键。人们容易贬低微小的进步,比如站立时消耗的卡路里比坐着多,但本书的主题是这些看似不起眼的持续性进步总是会带来出乎意料的结果。

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典型的美国工人会在一天中醒来,然后坐在椅子上一整天。即使只是在工作时间里站立一小段时间也会对你的新陈代谢产生很大的影响,甚至提高你的工作效率。

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坐着本身并不是问题所在,问题是大多数人在坐着的时候都是静止不动的。现在有了一些产品,比如 Deskcycle,这是一款可以放在办公桌下的健身自行车,让你在坐着的同时还能踩踏板。此外还有一款可以放在办公桌底下的踏步机。

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一个整洁的想法

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大多数NEAT活动都不会占用你的时间。 这些都是替代性的生活方式,只需要用到你的身体,而不是依赖机器和椅子。 站着代替坐着。 用楼梯代替电梯。 步行代替开车。

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首先,你应该关注你的工作生活方式,因为我们醒着的时候大部分时间都在工作。作为一名作家,我大部分时间都坐在办公桌前,所以我使用了一种叫做Varidesk的产品,这是一种放在现有办公桌上的平台,可以伸展到站立的高度,然后降下来回到桌子的高度。把它举起来进入站立模式或放回坐姿模式非常快速和容易。虽然这个产品很不错,但它不便宜。

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站立式办公桌不一定昂贵。当我第一次想尝试站着工作时,我在桌子上堆了一些纸板箱。(看起来不时髦,但运动裤也不时髦)。它是免费的,而且效果很好。我会把我的笔记本电脑上下移动来切换坐姿和站姿。

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考虑买一个立式办公桌、跑步机办公桌,或者自己做一个。警告:不要试图在第一天就一直站着工作。第二天你会后悔的。先从每天一个小时或两个小时开始,然后逐渐增加到半天。减压垫也非常有用。和你的老板谈谈;他们可能会愿意满足你的需求(鉴于关于久坐的危害以及站立办公可以提高工作效率的研究越来越多,这在如今已经越来越常见了)。

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站立建议:当在办公桌前站立时,不要锁定膝盖并保持静止。移动、跳舞、改变位置、四处走动。长时间站在同一个地方比坐着好,但如果你根本不运动的话,那就不是很好了。(这个也可以作为小习惯,如本章后面所述)。

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站立式办公桌最大的好处之一就是可以很容易地离开它,然后回来。如果你在创意领域工作,那么你知道创作东西有多难。答案并不总是“自动”浮现在脑海中。有时候你需要后退一步。在站立式办公桌上,你可以真正做到这一点。我无法告诉你这种微妙的自由有多么强大。坐在椅子上理论上也可以这样做,但从站起来的角度多出来的那一点点阻力就足以让我们更频繁地留在座位上。

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使用立式办公桌时,我更有活力,思维更敏捷,有时工作效率也更高(这是我以前从未体验过的)。 站着工作在某种程度上与直觉相反,因为站着消耗更多的能量,从理论上讲,留给大脑的能量就少了。 但是我们身体的工作方式与这种表面现象完全不同。 坐下会减慢新陈代谢,而站立则会提高新陈代谢。 新陈代谢越高,能量就越多,这就是为什么我在打字的时候也在跳舞。 轻微活动不会让我们感到疲倦,反而让我们的所有系统都开始运转起来。 因此,步行者和跑步者经常说他们最好的想法是在锻炼过程中产生的。 如果全力冲刺,你就无法再考虑其他事情,因为你的身体正在为这一行动付出全部精力。

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当我坐下来工作时,我会感到更懒惰,浪费更多时间。有时我甚至会在椅子上睡着。久坐行为会导致久坐行为!我发现站着的时候,我的动力和能量至少是坐着的时候的两倍。

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如果你已经尝试了所有方法,但还是无法在工作中时不时站起来,那就设置一个闹钟或铃声,每小时或半小时响一次,然后在响铃时起身走动。你可以做跳跃运动、俯卧撑、踱步,甚至为了讨好周围的人而快速跳舞。只需要几秒钟就能唤醒昏昏欲睡的新陈代谢。虽然这很简单,很容易做到,但影响不会微乎其微。

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无论你如何做到这一点,目标都是在一天中大部分时间里不再不动。把它放在首位,因为这对你的健康很重要,并且可以帮助减肥。我保持活力的主要方式之一就是喜欢整天听音乐并经常跟着它跳舞。

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在接下来的部分,如果你想提高你的 NEAT 并提高你的静息代谢率,我将为您提供额外(但可选)的“迷你挑战”。 这是我们想要采取的方法的介绍。 我们要行动起来,不仅仅是在锻炼时,也不仅仅是以减肥项目所建议的高压方式(因为这会让人讨厌运动)。

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搬到西雅图后,我人生中第一次在腹部和腰间位置长出了明显的脂肪。 (写减肥书的时候发胖可不是我的本意)我觉得这种脂肪堆积很奇怪,因为我搬到这里后比以往任何时候都更经常去健身房!不过,我在努力通过多吃来增加肌肉质量。除了吃得更多之外,我还记得这是我第一次停止了定期打篮球。

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因为我已经养成了锻炼的习惯,而且我想降低体脂,所以我问了一个每个想减肥的人都会问的问题:我应该做哪种运动?我应该专注于耐力训练、继续举重还是进行高强度间歇训练(从现在开始简称HIIT)?

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并非所有的运动对减肥都是有效的,而且最流行的运动可能效果最差。开始新的减肥计划时,大多数人首先会做什么?他们会去跑步机上进行耐力训练。这种中等强度的运动已经被证明不是促进脂肪燃烧的有效方法。

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减肥运动的科学依据

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1989 年的一项研究观察了 18 名男性和 9 名女性在训练 18 个月后跑马拉松的身体成分。一年后,男性的脂肪量适度减少了 2.4 公斤,但女性则没有变化。你能想象跑步一年半而体重不降吗?这可不太鼓舞人心!

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这些人浪费时间了吗?当然没有。锻炼的好处远远超出了减肥的范畴。但是,如果减肥是你的目标,那么跑步比在人类版的跑轮上以中等速度跑步更适合减肥。

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研究表明,间歇训练法 是燃烧脂肪的最佳运动方式,尤其是腹部。所以也许我的问题在于我停止打篮球了。全场篮球比赛 与间歇训练法相似,它包含短距离冲刺和主动休息交替进行的阶段。

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最后,谷歌搜索“短跑运动员的身体与马拉松运动员的身体”。看看这些运动员身体类型的差异。男女性短跑运动员通常比长跑运动员有更大的肌肉质量,有时看起来很瘦弱。短暂高强度运动燃烧脂肪,而不带走你的瘦肌肉。

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人们普遍认为时间是锻炼中最重要的因素,但所有这些研究表明,强度比时间更重要得多,而恢复时间也是一个明智的选择。这恰好是一个非常友好的小习惯数据点,因为我们正在寻找最初只需要少量我们的时间的活动。强烈的活动对不习惯的人来说有点吓人,但当它持续几秒钟时就不那么吓人了。

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在我们讨论高强度训练的好处之前,先说一个非常重要的注意事项。高强度运动不是最好的运动方式。最好的运动形式是那种你真正会去做的运动。你可能以前听说过这个说法,这是真的。我相信大多数人更喜欢高强度运动,因为它花的时间少,效果更好,但是如果你只想在跑步机上跑 30 分钟,同时看最喜欢的电视节目,那就去做吧。任何类型的运动都能改善你的健康状况,甚至可能减轻体重。如果你想尝试高强度运动,请考虑以下几点。

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高强度训练考虑因素

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一项研究对4846名患冠心病的患者进行了所有类型的运动。在129456小时的中等强度锻炼中,有1例运动诱发的心脏骤停。在46364小时的高强度运动中,有两例运动诱发的心脏骤停。你可以看到这两种情况的发生率都非常低,但随着运动强度的增加而增加。即使是在心脏病患者中,这些发病率也很低——他们是最容易发生心脏事件的人群。由于高强度运动对心脏健康和减肥都有更大的好处,而且即使在心脏病患者中,心脏事件也很少发生,所以几乎总是更好的选择。

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  1. 锻炼的主要好处并不是为了减肥。 减肥是健康生活带来的副作用。 减肥让我们看起来更有魅力的原因是,健康是有吸引力的。 但是健康的益处远远超出了外表和体重。 如果你的眼睛紧盯着秤上的数字和镜子里的肚子,一旦没有立竿见影的效果,你可能会感到沮丧。 身体需要时间来做出改变。 只要坚持下去,就会有成效。 我们将用一种聪明的方法来引导你养成小习惯,无论你的动力是什么,我们都会坚持下去,但请记住这一点,如果你对此表示怀疑的话。
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  1. 高强度训练需要恢复时间。 不要过度进行高强度训练,因为受伤会拖累你的进度; 更多并不总是更好。
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  1. 你不应该每天都进行高强度训练(除非你已经是精英运动员)。 研究表明,锻炼时间不需要很长就能产生显著效果。 这里有个好消息:这取决于你的看法——你超重越多,运动的效果就越好。
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  1. 高强度锻炼会让身体持续运转,即使在停止运动后也是如此。如果高强度间歇训练的效果仅限于运动时间,那么研究会表明它不如中等强度运动有效。相反,它被证明要优越得多,这是因为停止运动后它产生的效果。
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我在公寓楼里做的一个运动是在楼梯间进行间歇训练。(我住的大楼很少有人使用楼梯。每个人都是坐电梯。)从底部开始,我会尽快冲上楼梯。然后我会“积极休息”,通过慢慢走下楼梯来调整呼吸。提示:我把洛奇巴尔博亚的主题曲在我的手机上,并把它放在楼梯顶部,这样随着难度越来越大,我感到疲劳时,音乐就会变得更大声,为我加油!

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总之,当你为减肥而锻炼时,不要追求时间,要追求强度。你可以很容易地自己设计一个高强度间歇训练计划。基本理念是在运动中全力以赴15到60秒,休息1到5分钟。

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如果你想使用跑步机,大多数都有间隔设置。 当我使用跑步机或健身车时,我倾向于手动调整速度。 娱乐性间歇训练的一个好主意是看电视剧或玩游戏(如果你的健身房有电视),每当广告出现时,就全力以赴地进行锻炼。 广告占了整个节目长度的五到七分钟,这是一个很好的间隔时间。 当你的节目回来的时候,你会同时得到休息和娱乐! 我喜欢这个小系统。 我的朋友和我在广告期间也做过“引体向上挑战”,我们在整个广告时段内用相对较轻的重量做引体向上。

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互联网上有很多高强度训练的想法。搜索“间歇性训练”或“ HIIT 训练”,让训练变得有趣!在下一节中,您会看到间歇训练作为可选的小习惯。

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走路

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走路是非常好的。如果你看看人体,你会很容易发现我们天生就是用来走的。在过去,步行是为了出行而必须的。从那以后,我们发明了不用再步行的方法,但是步行对我们来说太好了,以至于我们不能停止这么做。

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如果你还在为逼迫自己锻炼而斗争,那么一个结构化的“全面锻炼”计划会很难坚持下去。可以考虑非结构化计划,比如“走到车道尽头,可选择继续走,也可在走路时进行间歇冲刺。” 这种方法难度适合个人,这意味着 即使在你的“休息日”,你也几乎没有什么理由放弃。

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阻力训练

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话虽如此,对于日常生活而言,抗阻训练比有氧运动更有用。 它可以改善你的姿势和任何活动的表现,甚至可以减轻由虚弱引起的疼痛或帮助你从受伤中恢复(物理治疗)。 不要完全排除它! 通过重量增加让自己变得更强壮是一种乐趣。 如果你学会享受锻炼的乐趣,你会爱上抗阻训练的。

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如果你从未能够坚持锻炼,那么你就需要尝试养成锻炼的小习惯。 这些都是你可以养成的一些小习惯。当然还有更多!这些小习惯几乎可以在几秒钟内完成,而不是花费几分钟或几小时。地球上最忙碌的人也有时间这么做。 地球上最懒惰的人也有足够的精力这么做。 小习惯让运动变得不那么吓人、更有趣、更容易做到(与几乎所有的运动项目背道而驰)。以下是小习惯列表。

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一个俯卧撑 一个引体向上 一个仰卧起坐 10个跳跃山羊跳 在原地跑步30秒 在跑步机上跑30秒 跳一支舞 上下走楼梯一次 走出你的车道或邮箱外 穿上运动装备(说真的) 穿上运动装备做一个俯卧撑(或其他锻炼) 没有特定锻炼计划就去健身房(在否定之前先试试) 30秒高强度间歇训练(冲刺、爬楼、原地快跑等。既然你可以在这里做,你可以在任何地方做!)或者,你也可以做30秒中等强度的运动。 播放健身视频(或完成30秒的健身视频) 每隔两小时站起来工作一次(如果你有一个站立式办公桌),或者每小时站起来几分钟,让你的新陈代谢恢复 如果你只有一个坐式办公桌,那就起来活动活动吧。 我发现与设定一个固定时间相比,站立一会儿会更好,所以我就“随便站一站”。然后我听着音乐,随着音乐工作的节奏摇摆。 只要选择站着,就可以启动这个过程。 就像其他微小习惯一样,你可以在满足自己简单要求后立即坐下。 不必担心做得少。担心什么也不做。

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健身奖励:做更多相同的运动或更多不同的运动。

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您可能会注意到一些细微的变化,比如穿运动服而不是穿运动服+做运动迷你习惯,或者去健身房。对某些人来说,在没有运动服的情况下锻炼是没有意义的,因为他们不想在商务装中锻炼。这就是为什么有“穿上运动服”的迷你习惯,这可能足以开始锻炼过程。其他人可能需要通过锻炼来启动这个过程,但同时也需要穿着运动装备,所以对他们来说,理想的迷你习惯可能是“穿上运动服并做一次俯卧撑”。还有一些人只需要一个“一次引体向上”的迷你习惯就可以了。我从每天做一个俯卧撑开始,现在我的目标是在健身房“只是出现”,效果非常好。

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非主流小习惯(与运动或食物无关)

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冥想一分钟: 冥想是减肥的最佳间接练习之一,因为它在许多相关领域都有所改善。它可以降低皮质醇水平,提高你的意志力,增加正念和专注能力,并帮助你睡得更好。这些都被证明对体重管理有帮助。 只要冥想一分钟就能产生效果。 试试看吧!在YouTube上搜索“一分钟冥想”,以获取引导冥想课程。

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额外提示:再冥想一分钟或七分钟。

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迷你习惯计划

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笑到肚子疼,才知人生短。

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“易则行之,难则思之。为山九仞,功亏一篑。”

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老子

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现在我们将所有这些融合到一个适合你的生活方式的策略中。以下是迄今为止我们讨论过的微习惯想法的总结。选择您想要融入生活的最多四个想法。

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食物迷你习惯

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每天吃一份水果 每天吃两份蔬菜 做一份健康食物的小升级 在家做一顿健康的饭菜 每天喝8杯水 每次咀嚼食物至少30下

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健身迷你习惯

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一个俯卧撑 一个引体向上 一个仰卧起坐 10个开合跳 原地跑步1分钟 跑步机上跑1分钟 随音乐跳舞1首 在楼梯上走上走下1次 走出你的车道(或邮箱前的那段路) 穿上运动服(说真的) 穿上运动服做一个俯卧撑(或其他动作) 没有特定锻炼计划就去健身房(在否定掉这个办法之前请先试一下) 进行30秒高强度锻炼(冲刺、爬楼梯、原地快跑等)。既然你可以在这里做,那意味着你可以在任何地方做的!或者,你也可以选择30秒中低强度锻炼。 播放一段健身视频(或争取在30秒内完成一个视频里的动作) 工作时时不时站起来一小会儿(用站立式办公桌的话)或者每小时站起来活动几秒,以唤醒新陈代谢。 我发现使用站立式办公桌的话,不一定非要达到某个时间要求,而是应该“边工作边偶尔站起来”。然后我听着音乐,伴随着音乐的节奏工作。

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非主流迷你习惯

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冥想一分钟

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访问 minihabits.com 以获取更多迷你习惯想法。

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在《迷你习惯》第一本书中,我涵盖了使用小日常实践来养成小型习惯并改变行为的基本策略。 一旦你致力于一个微小的习惯,定义你的提示就很重要。

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迷你习惯提示

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习惯提示 是触发您执行行为的东西。例如,想要养成弹吉他习惯的人可能会说:“我每天晚上7:30都会练习弹吉他。” 提示就是晚上7:30。

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我有个好消息。减肥很难,但养成良好的饮食习惯比其他行为有更大的优势。餐本身就是一种暗示。例如,你可以选择在下午6点(时间暗示)洗澡前(活动暗示)或白天任何时间(灵活的日常,没有特定的时间提示)做一次俯卧撑。然而,无论何时发生一顿饭,你的微小习惯都会起作用(也就是说,基于餐食的习惯性微小习惯的提示就是这顿饭本身)。

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因此,每个基于餐点的习惯都会有一个活动触发器。唯一的例外是你决定为所有的小习惯使用灵活的日志提示。在这种情况下,你会在一天中的任何时间完成你的小习惯,甚至是在两餐之间。

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我的小习惯一直是以灵活的方式进行的,比如“睡前做”,因为我真的是我所认识的人中日程安排最少的人。我很少制定计划。我没有“忙”。对我来说,几乎每一天都是自由发挥的,只要我把事情做好,我就很开心。这种生活方式让我可以随心所欲地旅行。对我来说,没有事先计划好就是自由(这是人类长期以来的核心愿望之一)。

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我之所以提出这个问题,是因为大多数自助建议都忽视了像我这样的人,或者建议我应该把自己变成一个“A型”人。 我看到了这样生活的优点,但我自己的生活方式和其他生活方式也有优势。 懒惰的策略迫使你适应它们(例如节食); 聪明的做法会适应你的现状。 这本书有一个足够灵活的聪明策略,可以适合所有类型的人的生活方式(A、B、C、R 和外星人)。

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有三种提示可供选择:基于活动、基于时间,以及灵活的“睡前任何时候”选项。如果你的时间安排得当,那么以时间为基准或以活动为基础的提示会很有效。如果你的生活充满即兴和无计划性,你会喜欢灵活的日程提示。话虽如此,但成功使用哪种提示并没有硬性规定。也许那些注重时间安排的人会享受在两件事之间抽出一点时间进行小锻炼的机会。也许即兴发挥的人会享受生活中的更多结构,通过预先设定的小习惯来完成它们。所有这些提示都可以起作用,但是确保为每个微习惯选择一个(除了我们接下来要讨论的饮食)。

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基于活动的提示:这些动作是由您知道您每天都会做的事情触发的。四个基于活动的小习惯示例包括:上班后吃一份水果,第一节课休息时吃一份蔬菜,在下班回家后喝一杯水,并在日常工作零食时间咀嚼每一口食物三十次。(一个巧妙的运动提示是在使用卫生间后做至少一次俯卧撑或其它锻炼。这比一天做一次要多,但对某些人来说仍然可以做到)。

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基于时间的提示:如果你的生活节奏紧凑,每一刻都安排好了,那么基于时间的行为会很有效。三个基于时间的小习惯的例子:下午3点15分吃一个健康的零食,在晚上6点喝一杯水,在晚上7点吃一碗水果。

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灵活的每日选择(无提示):只要在当天结束前完成,这些活动随时都可以进行。它们很灵活,但需要更多的正念,因为你必须每天选择何时进行,而不是依赖预先设定的提示。四个灵活的小习惯的例子:睡前吃一份水果、睡前吃一份蔬菜、白天用餐时每口嚼30次、睡前喝一杯水。

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传统上,习惯只能通过基于时间或活动的提示来形成,但迷你习惯如此之小,以至于不需要特定的提示。坏习惯需要提示吗?我们只是在各种时候做它们,因为它们很容易也很有回报。迷你习惯具有同样的吸引力,只不过它是个好习惯。

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吸烟者可能会在吃饭、喝酒或压力大时抽烟。这是同一个行为的多个提示。同样,你会为灵活的日间小习惯培养一些触发器,但不会依赖任何一个提示。仍然会涉及触发器,但你会让它们在“野外”成长。

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这样做的好处在于,可以形成多元化的力量。把习惯比作一棵树的根。你可以为一个习惯培养出非常强大的根源,或者你可以培养出许多较弱的根源。多根源的习惯会有更弱的个体根源,但当它们聚集在一起时,可能会比单个根源的习惯更有韧性。 这正是为什么坏习惯很难改掉——因为不是说你可以简单地找出导致坏行为的一个触发因素并避开它。触发因素有很多,其中一些甚至是由于某些感觉而引发的(不可避免)。

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通过一个微小的习惯,你可以利用这种力量。这就是为什么我每天都写作,但不是在特定的时间。这也是为什么我几乎每天都在锻炼,但没有固定的计划。为了帮助你在这三个提示选项之间做出选择,这里有一个表格,显示了每个提示的优点和缺点。

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每个提示在各种类别中从 1 到 5 进行排名,其中 5 是可能的最佳分数。以下是类别的含义。

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灵活性是你决定何时执行行为时拥有的自由程度。

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记忆是提示如何帮助您记住要做的行为。 时间线索是僵化的,因为您必须在特定的时间完成它,但它可以帮助您记住,因为您可以将其放在日历上或在手机上设置提醒。 灵活的日程安排没有具体的单一提示,这意味着它最容易忘记。 您可以使用任何提示来设置提醒。 对于灵活的提示,请尝试在枕头下放一支笔,以提醒您睡前做迷你习惯(或者更好的做法是在冰箱里贴一张便笺,提醒您做食物类的迷你习惯)。

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习惯形成的时间是指你的行为形成神经通路并成为习惯的速度。活动和时间为基础的提示会更快地形成习惯,因为它们只有一个模式供大脑识别。如果你选择一个灵活的日程安排,你可能会发展出几个固定的习惯性动作,而大脑需要更长的时间来把这些行为模式转化为习惯。灵活的习惯在很大程度上与我们无意中养成的“野蛮”习惯相似。吸烟者不会决定每天晚上11点抽烟,而是会在各种触发因素(多个线索)后抽烟。多重诱因使戒掉坏习惯变得困难;同样,当好习惯有多个诱因时,它们会有更好的“粘性”,因为它们不依赖于任何一个诱因。

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永不失败是指每天都能成功地完成你的微习惯,而且永远不会失败。在时间触发器方面,这可能是最具挑战性的,因为如果你下午两点错过了提示,那么从技术上讲你就失败了。而在日常触发器的帮助下,你有整整一天的时间来取得成功,即使是在睡前也可以做到这一点。并不是说用时间触发器永远无法保持连胜,只是相对来说比灵活的触发器更难罢了。

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额外的重复就是你可能会比你的迷你要求做得更多。在这方面,每个提示都是相等的。

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多个习惯是指每个提示如何轻松支持多个习惯。 任何一个提示都可以很好地与多个习惯配合,但灵活计划在这里最有效,因为您可以根据自己的日常习惯调整自己的日常生活。

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最好的计划就是适合并吸引你的。我所有的微习惯都使用灵活的日要求,因为它适合我的不定时生活方式。你可能一开始不知道哪种风格最适合你,所以不要害怕尝试。你可以混合搭配提示。例如,也许你设定的目标是每天至少喝一杯水(灵活的日要求),但晚餐也要吃一份蔬菜(活动),下午3点15分要吃一根生胡萝卜(时间)。一般来说,在所有微习惯中选择一种类型的提示可能是最好的,但是,请记住,唯一“规则”是做对你来说最有效的事情。

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如果你愿意,你可以通过选择最多四个微习惯(以及每个微习惯的一个触发器)来使用这个系统。或者,你可以为所有与食物相关的微习惯选择一个“饮食计划”。

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这些饮食计划都使用了活动提示(即餐)并为每顿饭设定了不同的目标。下面的策略分享了我们一直在讨论的改变生活的概念,但它们的实施方式可以灵活地适应你。

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确保您只选择其中一个计划。 这些是竞争性的选项,而不是待办事项清单。 将其视为帮助您记住何时以及如何完成基于食物的小习惯的主题。 如果您选择其中一种膳食计划,请不要忘记在上一章中提到的提示之一添加健身小习惯。

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  1. 餐饮升级计划
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这是我最喜欢的策略。在餐时升级计划中,你在吃的每一顿饭里选择一个“升级”的小习惯。这意味着即使你吃的是不健康的快餐,也不会像往常一样全盘皆输。你可以选择每口咀嚼30次,用水代替苏打水,饭前喝一杯水,用生菜包代替面包,或者用更健康的食物替换炸薯条。要确定什么是健康的升级,请使用过去的行为作为指标。如果你已经总是喝水了,那就太好了,但不要把它算作升级。

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这个计划的优点是你不需要记得自己做了什么。每一顿饭都是提醒,让你做出一些小小的、健康的“改进”,来改善你的饮食习惯。额外的好处(总是可选的):你可以随时在任何一顿饭里做额外的改进,或者通过吃一顿完全健康的饭菜来进行巨大的改进。

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通过这个选择,你会养成在吃东西时寻找小而健康的升级的习惯——这可能是减肥最有价值的习惯。然而,由于你的健康升级可能因餐而异,所以你不太可能养成具体的健康习惯,比如饭前喝水、吃特定的水果或蔬菜等。

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对于旅行来说,这是一个很好的选择,因为它可以让你完全灵活,并提醒自己注意饮食习惯。

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  1. 餐饮保障计划
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这里的目标是一顿饭一顿饭地征服。你所有的努力都会集中在一顿饭上,其他餐吃什么就由你自己决定。如果你选择这个计划,那就从早餐开始吧。所有的小习惯,比如在你的常规饮食中加入或替换水果或蔬菜,咀嚼食物超过30次,或者在吃饭前或期间喝水,都是为了这一餐。一旦你发现自己可以一直吃健康的食物,充分咀嚼,并且坚持喝早餐水,你可以继续吃午餐。我建议至少两个月后再这么做,因为如果你过早转向午餐(在早餐习惯养成之前),你会冒着试图过早做太多事情的风险,正如所有曾经节食的人都知道,这会导致失败。

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这被称为“堡垒计划”,因为一顿饭将成为您健康生活方式的堡垒。 如果您可以永久改变一种食物的吃法,那么您也可以为所有餐点做同样的事情。 尽管与传统的迷你习惯设置略有不同,但这仍然是每天的进步,并且将成为建立的基础。 首先选择早餐是个好主意,因为您如何开始新的一天会在很大程度上影响您如何结束这一天。 当您通过吃得更好来开始每一天时,它甚至可能会对您的午餐和晚餐决定产生影响,即使它们是“想吃什么就吃什么”。 由于没有压力要使每顿饭都完美无缺,因此您将能够保持早餐的成功。

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迷你堡垒示例:在起床和吃早餐之间喝一杯水,早餐时吃一份水果或蔬菜,早餐时每口咀嚼30次,午餐和晚餐可以随心所欲。你也可以考虑制作健康的一餐,比如全脂酸奶配水果作为快速早餐(它和谷物一样快捷,但更健康),或者当你有时间做饭的时候可以做鸡蛋菠菜。

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  1. 2x2 饮食计划
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在这个计划中,您每天选择两顿饭来做如下事情:吃一份健康食物(通常是蔬菜或水果)和一顿餐改型剂(在用餐前喝一杯水,细嚼慢咽,吃到八分饱等)。这是您每天两顿饭中的一个健康食物和一种改型剂。

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两餐两个微习惯加起来就是四个微习惯。当你加上健身微习惯,总共就有五个微习惯了——这比通常推荐的数量要多。在这种情况下,我认为这对一些人来说是可以做到的,因为其中两个微习惯是对行为的调整而不是新的行为(所以它们应该比大多数微习惯更容易养成)。如果你觉得这个计划很难实施,那可能是因为五个微习惯太多了。

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选择两个例子:早餐时,您喝一杯水并吃一个葡萄柚。 晚餐时,您咀嚼每一口三十次,并吃一份配菜沙拉。

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这是一种灵活的方法,因为它不规定每餐必须吃哪些食物或添加什么调料。旅行时可以使用这种方法,因为旅行通常需要更多的灵活性。

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  1. 线上驾驶计划
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这个计划很简单,很容易记住。每顿饭都做同样的小习惯。例如,你可以在每一餐之前或期间喝一杯水作为你的主要饮料选择。喝水代替汽水对你的体重和健康有显著的影响。另一个选择是在每个餐点中吃一份蔬菜,或者如果你有特别喜欢的蔬菜(但可用性可能会使这变得困难)。这个计划通常不灵活,因为你选择了单一的具体行动,但是你可以选择一个后备行动,以防主要选择无法实现(比如餐厅没有提供你选择的蔬菜)。

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线性习惯示例:每餐只喝水(假设您一天吃三顿饭,这相当于三个小习惯)。

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  1. 灵活小计划
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这个计划意味着没有饮食计划。你可以选择什么时候做你的微习惯,无论是吃一份水果还是一份健康升级。在灵活计划中,您可以自由选择在一顿饭里完成所有微习惯,在早餐时做两个,在午餐时另一个日子做一次,或者任何其他组合。您甚至可以在餐间完成它们。吃饭是我们食物摄入量的主要部分,所以如果你走这条路,我仍然会试图优先考虑用餐时间。

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假设你有三个微小习惯:吃一顿健康的饭菜、吃一份水果,以及每一口食物咀嚼 30 次。周日,你用蓝莓、香蕉和草莓代替了平时的麦片和牛奶来吃酸奶。酸奶比牛奶更“微升级”(益生菌和肠道健康),而你吃的多种水果则超过了每天所需的水果量。完成了两项中的三项。午餐时,你吃了快餐。晚餐,你吃了牛排和土豆,并且每咬一口就咀嚼 30 次(对于牛排要多咀嚼几口)。完成了全部三项。成功!

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膳食计划的最终决定

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每次只选择一个饮食计划。 旅行时,你可以选择另一种饮食计划,但在其他情况下,请选择一种并坚持下去。 这样做会改变你的大脑,并帮助你养成更好的习惯,让你终生受益。

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在这里,您选择的策略将成为您的核心饮食策略,但也要考虑健身、零食、冥想和其他非正餐的小习惯。不要忘记它们!我建议在膳食计划中加入一个健身小习惯,包括基于活动、时间或灵活的日常提示。为了简单起见,并且为了“健康生活协同”,您可以考虑将用餐作为锻炼小习惯的提示(例如,在晚餐前做一次俯卧撑)。我建议你在用餐之前做这件事,因为饭后立即运动很少是一种愉快的经历。

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如果你认为这些计划还不够“多”,那么你可能仍然在用节食的方式来思考,而忽视了真正长期改变的力量。考虑一下:一旦你养成了健康的饮食习惯,它就会变得不费吹灰之力,你可以以此为基础继续发展。大多数人低估了这一点,因为它并不引人注目;它只会有效。节食失败是因为大脑和身体一次过量摄入。这才是正确的改变剂量,可以悄悄地让你变得更强大。

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既然我们已经讨论了如何将积极的改变融入生活的总体结构,让我们来谈谈你可能仍然有的问题。

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跟踪进度有三个原因:它证明了你的承诺,每天鼓励你,并让你知道随着时间的推移,你做得有多好。

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这里有一些跟踪进度的方法。无论你选择哪种策略,我建议你在睡觉前勾选你的成功。如果你在一天中的早些时候就完成了任务,完成感可能会让你没有动力去做“额外的重复”。而且,在睡前把它勾掉也是一个好习惯,这样你就不会忘记它了。

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大日历(推荐)

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这是我用来追踪我的微习惯的方法。我在房间里的墙上挂了一个大日历。我把我的微习惯写在附近的白板上,每天完成时都在日历上打勾。它很简单,而且很有效!经过几个月的微习惯后,成功地打勾仍然感觉很棒!

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如果你只是想勾选一些日子,那另一种选择就是每年一次的“一览表”日历。一个明智的预算行动是打印网上能找到的各种免费可打印的日历(提示:只需打印你的Gmail日历)。 在物理上打勾会让你的成功感比数字跟踪更真实。此外,如果你把它放在一个显眼的地方,你会经常看到它,这会让你意识到自己的微小习惯、进步和成功。不要低估了这一点的影响!

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打破成功日链的唯一借口就是忘记,因为小习惯太容易失败了。但忘记也是个糟糕的借口,因为你的日历就在眼前,每天晚上睡觉前你会问自己,“我今天完成了我的小习惯吗?”还有就是,你的小习惯不一定要成为一个几个月后就会放弃的潮流,它可以是一辈子的追求。它效果太好了,也太灵活了以至于不能放弃!

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写下你的微习惯并逐步完成至关重要。不要跳过这一步。不管你用什么方式追踪微习惯的完成情况,我建议你至少把这些习惯手写在某个地方,这样你可以看到它们。

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应用跟踪

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有些人会想用智能手机,虽然我更喜欢老派的方式,但智能手机有一些显著的优势。第一个优势是便携性——人们随身携带智能手机,甚至出国度假也不例外。第二个好处在于可见性和提醒功能——有些应用程序可以提醒你养成小习惯,或者作为采取行动的具体提示。

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访问http://minihabits.com/tools/ 查看推荐应用的最新列表。

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所有数字应用软件的最终注记

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你会从这些应用程序和网站中看到预先设定的健康习惯。除非它们已经微小化(可能性很小),否则不要急于开始这些习惯。如果你真的很喜欢其中的一个,确保你在将其添加到你的日程表之前先把它微小化!每天做100个俯卧撑看起来很有趣,但当你放弃的时候就没那么有趣了。把每天做一个俯卧撑作为目标会更有趣,并且连续200多天都完成这个小目标。

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你可以按照自己的意愿(或根本不)将以下技巧纳入你的迷你习惯计划。 你甚至可以使用这个有趣的方法来选择你每天的所有小习惯。 这完全取决于你自己。 如果你在几个选项之间犹豫不决,你会喜欢这种方法的!

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在一张纸上或你的手机上,列出并编号六个同类型的微习惯(饮食或健身)。例如,你可以为一个健身微习惯列下如下清单:

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一个俯卧撑 一个仰卧起坐 10个跳跃深蹲 在原地跑步30秒 走到车道尽头 跳舞一首歌的时间

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确保列表中的某处每天都能看到——你的办公桌、冰箱或手机上的应用程序等等。 准备好进行微习惯后,拿一个骰子或两个骰子(或者使用掷骰子的应用程序)。

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用一个骰子

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如果你只用一个骰子,每天掷一次,并且做与你掷出的数字相对应的小习惯。例如,如果上面列出的是你的清单,今天你掷出了 5 ,那么你就走到车道尽头。这给了你两次额外练习的机会:你可以走得比车道还远,或者再投一次!

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重要提示:一张清单只能代替你的 一个 习惯。你每天只会做其中的一个。如果你真的很喜欢这个想法,你可以创建多达四个列表(用于四个小习惯),每个列表都可以让你决定当天要做什么。

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掷骰子游戏

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如果你使用两个骰子,你可以把你的清单扩展到 12 项活动,并做你掷出的数字对应的活动。或者,你可以把清单保持在六个迷你习惯,并给自己一个选择的机会。在这个清单中,如果你掷出了三和四,你会在10个跳跃运动和原地跑步30秒之间进行选择。如果你掷出了双六,那么你就必须跳舞!

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可选功能

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你可以考虑在列表中添加一个困难的动作。例如,也许你会把“跑一英里”排在第一位,这样如果你摇到1,你就必须跑一英里。这不是一个微小的习惯,但它确实给摇骰子增加了一些风险,并且与其他微小习惯相比,它会让你的其他微小习惯看起来很容易(这是件好事!)。

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如果你增加了一个困难的挑战,你可以考虑在另一个数字上添加某种奖励。例如,你可以让6成为“自由选择”,投掷时可以选择你的微习惯。或者你可以把六放在“跳一首歌”的位置,并且投出六个后加一小块糖果作为奖励。(参见minihabits.com 以获取更多奖励想法)

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滚动福利

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骰子掷出的结果的随机性使活动变得有趣,可以让你保持新鲜感和享受感。虽然这种方法会使你的日常行为更加多样化(这似乎会阻碍习惯的养成),但你仍然会形成每天进步、健身和吃健康食物的习惯。 你的主要目标是改变你与活跃和吃健康食品的概念的关系,这一点是可以实现的。

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通过掷骰子来决定下一步行动,实际上会使你的行动力降低。 掷骰子是一种契约,你同意做它要求的事。 这就像是和朋友打赌的稀释版本:“如果他们输了,我就去跳水池,但是如果他们赢了,你就得请我吃饭。” 有人可能不会自愿跳进水池(在那里有人会扔球瞄准目标,如果你被击中就会掉进水里),但如果这是友好打赌的一部分,他们会做的。 掷骰子是你与自己进行的一种有趣的打赌。 无论结果如何,你都必须去做。

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最后,掷骰子可以让你更容易做出决定。与其决定做一些可能会让你感到不舒服的事情(比如培养一个健身的小习惯),不如决定掷骰子,这样就开始了你的小习惯过程。

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在你的迷你习惯计划中加入骰子,会增加一个步骤,这通常是一件坏事,但它所提供的好处和乐趣绝对值得。对于那些把减肥视为辛苦劳作和痛苦的人来说,“游戏化”可能是他们成功所需要的。

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如果你在养成小习惯上遇到困难,那就来看看这篇文章吧。

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我感觉到了阻力。

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阻力是你潜意识对你的行为感到不舒服的表现。检查一下这个清单,确保你的观点正确。

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我是在追求微习惯,还是假装在追求微习惯,而实际上是在追求更多?你不能欺骗你的潜意识,所以不要尝试。你的目标必须是小的。记住,这是一步一步来的。这不是说你永远不会做更多的事情;这意味着你会通过思考一系列小步骤来实现它,而不是说“我会迈出这一小步”,然后在内心深处要求自己做得更多。

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我的微习惯真的做到了微小吗?我发现实施微习惯的最大问题之一是人们没有足够缩小动作。例如,有人告诉我他们很难每天阅读一本书中的十页。那么,我的微习惯就是每天读两页,这比那少五倍!十页听起来可能不多,但在心情不好、缺乏动力的日子里,它就变得太多。让您的微习惯变小,您就不会抵制它们。一致性比数量重要得多,这就是我们一开始制作微型产品的原因。

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我是否仍会感到阻力? 感到有些阻力没有关系,因为你可以控制自己的意志力。 这些小行为太微不足道了,以至于你永远不应该缺乏足够的意志力来强迫自己去行动。 这就是这个策略成功的原因。 只要你有足够的意志力去做你想做的事,意志力就是可靠的。 依靠你的感觉并不是一个成功的策略。 在任何领域取得成功的人,并不是仅仅在他们想那样做的时候才采取行动。 无论生活多么艰难,他们都每天出现。 对于一个典型的目标来说,这属于“说起来容易做起来难”的范畴。 但对养成习惯的人来说,这就很容易做到了! 不管你经历了什么——你可以喝一杯水,吃一个苹果,或者做一个俯卧撑!

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每当您对微习惯产生阻力时,请务必挑战自己。不要接受您不想跳舞一分钟的想法。想想这有多容易,你会对自己的成就感到多么满意。挑战自己起床尝试一下。微习惯越容易克服初始阻力,您就越相信过程,您的结果就会越好。

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我一直在逃避我的小习惯。

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问自己这些问题。

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我是不是太认真了?听着,我知道“把食物咀嚼30次”在你想减掉100磅时听起来很傻。但这里有些讽刺意味。速成节食和军训看起来像是认真改变生活的尝试,但实际上它们的目标远低于我们。与微习惯带来的永久性生活改变相比,速成节食或军训只是个笑话。速成节食或军训的目标是短期、肤浅的身体成分变化。我们的目标更深。我们致力于改变你的大脑,以及你对食物和运动的看法。人们之所以暂时坚持这些疯狂而痛苦的计划,是因为他们渴望承诺的结果。如果你能理解持久的习惯性变化会产生多大的效果,你就不会对每天的小习惯了有抵触情绪。这并不意味着你不应该嘲笑“不得不走到车道尽头;”这只是意味着你会确保去做,不管表面上有多傻。

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我选择的提示是否正确?如果你出于任何原因没有做到这一点,请仔细检查你选择的提示。如果你选择了基于时间或活动的提示,那么也许你需要更多的灵活性,并尝试一个更灵活的日程安排提示。如果你有一个灵活的日程安排提示并一直推迟或忘记它,那么也许你需要一个更结构化的提示(如时间和活动)。

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我有太多的小习惯了吗?不管我说什么,我知道有些人读完这本书后会立即开始培养十个小习惯(我建议最多四个)。一个家伙告诉我他每天完成20多个小习惯时遇到了一些困难。

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当你有太多的小习惯时,你会被你需要做的事情的数量压垮,结果与任何压倒性的目标一样(失败)。话虽如此,如果你有四个小习惯,那对你来说可能还是太多了。就我个人而言,我做两个或三个小习惯做得最好。当我加上第四个时,它并不起作用。我要补充的是,我最初只有一个迷你习惯(每天做一个俯卧撑),这完全改变了我的生活和我对运动的态度。所以不要认为只有一个迷你习惯是没有用的!如果你没有完成你的小习惯,考虑放弃一个。

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如果我完成了一些小习惯,但没有完成其他呢?

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在“微习惯”中,不完成就是失败。这些行为本应如此容易,以至于即使在你一生中最糟糕的日子里,你也可以全部完成。所以,如果你发现自己完成了其中一些,但没有完成其他的,那么你要么放弃其他的,要么找出它们对你来说具有挑战性的原因。有了所有这些战略性的计划,你可以尝试调整你的“微习惯”计划,看看这是否有帮助。这个策略是为了实现百分之百的成功,但是当你发现适合自己的策略和微型习惯的数量时,你可能不会立即达到这个目标。拥有微型习惯的最大好处是,可以随时出于任何原因重新开始一个微型习惯项目。如果你“掉下马来”,你可以在五分钟内再次上马!争取完成所有微型习惯的百分之百。如果没有达到这个目标,那就做出改变,直到达到为止。

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我从不做附加动作。我哪里做错了?

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额外的练习只是额外的东西。如果你从未“超越”过,那就没有必要惊慌。有些习惯比其他习惯需要更长的时间来养成。例如,我的阅读微习惯发展得相当缓慢,俯卧撑微习惯增长适中,而写作微习惯则像赛马一样腾飞。你可以预期会有波动,但在其他情况下,请考虑这一点。

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你的小习惯是不是太小了?我在第一本《小习惯》中没有提到这一点,因为我当时并不知道这是可能的。有一天,我收到了一位读者的电子邮件。她告诉我,她在30天内只写了30个单词——每天一个单词。这让我恍然大悟:如果这个行为无法启动你想要的行为过程,那么它就太小了。 

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例如,如果你的目标是写更多的东西,那么只写一个词并不开始写作过程,因为至少写作需要你形成一个有意义的想法或短语。否则,你可以写“the”,然后停止思考。我每天写的微小习惯是50个单词,因为这几乎总是能带来更多的想法和写作;它开始了写作过程。既然只是一段话,我就不会被吓倒。我没有写作障碍。

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每天做一个俯卧撑是锻炼过程的一个很好的例子。一旦进入俯卧撑姿势并完成一个,它就促成了更多的运动。有些人可能觉得在做运动之前需要穿上运动服,所以他们可能会修改他们的习惯为“换上运动服”,或“换上运动服并做了一个俯卧撑”,或者“换衣服然后开车去健身房”。

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有一天,我注意到每次我在门口安装引体向上杆时,我都会做引体向上。从那一刻起,我没有设定目标去做一个引体向上;我的目标是设置杆子。然后习惯就接管了。

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无论你的习惯多么微小,都要密切注意是什么让你开始了这个过程。如果你的小习惯是吃一根胡萝卜,而且你只吃了一根,试着把两个小胡萝卜混在一起,看看是否能启动胡萝卜派对。理想的小习惯总是要达到最低阻力水平,并开始进行目标行为的过程。

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如果我错过一天怎么办?

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养成小习惯的一个好处是,如果你遭遇挫折,很容易“重新开始”。因为你可以在不到五分钟内“回到正轨”,只要你坚持下去,就有可能成功。

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我应该奖励自己吗?

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“i” “should” “reward” “myself” “?”

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如果你熟悉习惯形成的过程(提示、行为、奖励),你可能会期望我讨论奖励,但迷你习惯可以没有奖励。完成目标本身就有一种内在的回报,这已经足够了。也许我们需要奖励来鼓励更困难的行为,但即使是小习惯也足以让你强迫自己去做,即使没有任何外部强化的回报。成功的内在回报对一个迷你习惯就足够了。外部奖励的唯一目的是让大脑习惯于在没有奖励的情况下做某事,也就是说,你不需要奖励就可以做这件事(这也是它优越的原因之一!)。正如孙子所说,“胜利者先胜而后战。”

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还有一个很好的理由不去想奖励:它增加了需要管理的东西。这个策略在简单性上蓬勃发展,所以我建议保持最简单的形式。话虽如此,你可以奖励自己,对自己好一点,把你的成功与小习惯联系起来。这当然是值得的,但你不需要把它变成一个硬性规定。

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多少个微习惯?

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我建议一次最多养成 4 个小习惯。除此之外,您还有很多(可选)机会来改善健康状况和体重。不要担心做得不够!除了为持久改变奠定基础之外,这已经使这种策略胜过其他方法,而且您还将有机会取得短期进步。

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我记得每一口要嚼30次,但吃到一半时,这还算数吗?

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是的,确实如此。每一口嚼半顿食物 30 次是个小习惯(如果你愿意的话,甚至可以把它变成标准的小习惯)。这个策略的精神就是所有进步都是有价值的。显然,记住每口嚼 30 下比什么也不做要好得多,但如果你在尝试,就请给自己一点信任吧。第二重要的事情(仅次于一致性)就是保持对你的进步持积极态度。

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什么是健康的一餐?

It's not just about the calories. It's about the whole package of nutrients that go into making up your body. The more you know about what goes into your body, the better you can make choices for yourself.

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健康食品有一个共同点:它们使用真实且最少加工过的食材。不含防腐剂、人工色素、甜味剂、乳化剂、香精和其他化学添加剂。当心那些用这些短语来吸引你注意的公司。仅仅因为没有人工色素或人工香精,并不意味着其他许多糟糕的加工成分不存在。健康食品很少见。

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什么算是水果的一份?

A cup of berries, melon, grapes or cherries is one serving. 

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关于你的小习惯,不要把罐头或果酱里的水果算作水果。新鲜或冷冻的水果几乎在任何地方都很容易买到,而且它们本身就有丰富的风味和甜味(不需要像水果杯里那样的含糖糖浆)。如果某种水果沙拉配奶油酱汁,你可以根据自己的喜好来计算。我的建议是,无论哪种方式都不要欺骗自己。你不是为了“蒙混过关”,把一个水果零食袋当作每天的水果摄入量;而是要多吃水果!如果你吃了四个裹着糖浆或蓝莓酱的蓝莓,那其实并没有达到目标。 

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什么是蔬菜的一份?

"我有两份蔬菜" 和 "我有两杯水" 有什么区别?

(1)"我有两份蔬菜" 和 "我有两杯水" 有什么区别?

(2)我吃两份蔬菜,两杯水。

我吃两份蔬菜,两杯水。

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理想的营养目标是吃生蔬菜。其次是煮熟、蒸煮或烘焙的蔬菜。话虽如此,如果你只吃淋上酱汁或加盐的蔬菜,那么你可以从这里开始。吃不健康的食物比只吃不健康的食物要好。所以,如果你只喜欢在不健康的东西上面撒满西兰花,那就去吧。

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快餐汉堡上所用的可怜的、质量低劣的生菜和番茄虽然比没有强,但并不是我们想要的。我建议规定蔬菜在你的食物中“必须占主导地位”,才能算是一份。例如,炸薯条是由土豆制成的,但这被油炸的事实淹没了。

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如果你想让你的蔬菜更有风味,黑胡椒基本上可以给任何咸味菜肴增添健康美味。还有许多其他的香料也可以做到这一点。我通常使用有机万能调味品。健康的食物通常很美味,但对某些食物和某些口味来说,实验可能是值得的。

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如果我不喜欢[插入健康食品]怎么办?

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如果你不喜欢,就不必吃。水果蔬菜种类繁多,口味、质地和烹饪方法各异,几乎不可能每样都讨厌。找到适合你的组合。我最喜欢沙拉、蓝莓、芒果、草莓、西兰花和菠菜,所以我吃的也最多。这些食物只是众多选择中的一小部分。我偶尔会吃花椰菜,但我不喜欢它。我从不吃蘑菇。鸡肉比红肉健康,但我更喜欢吃牛肉配西兰花,因为我喜欢它们搭配在一起的味道。记住,所有东西都是相对的,用大豆油蘸着吃的西兰花仍然比回锅肉和芝士通心粉要健康。

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如果我无法停止吃不健康的食物怎么办?

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关于诱惑的策略在下一章中讨论。提前剧透一下答案:不要试图用意志力来戒掉不良饮食。摆脱不健康饮食的方法不是限制,而是丰盛!不健康的食物提供了奖励,你必须找到另一种方式来获得这个奖励。如果你完全切断了一个强大的诱因,你就无法长久坚持下去!

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在整合变化的过程中,你会继续吃一些不健康的食物,这没关系。短期来看,垃圾食品再少也不行,这只会让我想吃个汉堡包。要充分考虑,并选择健康食物而不是远离不健康食物。我们下一章中的策略比这个建议更具体、更容易操作,但观点确实很重要。

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如果我不想吃胡萝卜怎么办?

笔记:

  1. 翻译和音频由AI完成,仅供参考。
  2. AI无法理解语境,所以可能会出现一些奇怪的结果。
  3. 请勿用于正式场合。
  4. 如果您需要高质量的翻译,请联系专业人员。
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刚才,我在写作间隙休息了一会儿,吃了点东西。我想吃胡萝卜,但我想要更丰盛的食物(比如一顿饭)。我渴望一顿正餐或一份丰盛的小吃,这让我没有选择“只吃一根胡萝卜”。我怀疑这种感觉非常普遍,因为蔬菜的热量并不高。在这种情况下,我通常会不吃胡萝卜,而是吃一些我真正想吃的东西,但这一次,我想象着自己真的在吃胡萝卜。我想到它的味道、质地和令人满足的嘎吱声,它立刻变得更吸引人了。但促成我做出决定的关键想法是提醒自己,吃胡萝卜并不意味着不能吃其他食物。我吃了胡萝卜,然后享受了它。没过多久,我又开始渴望一顿饭,但是现在我的胃里有一根胡萝卜。

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如果你处于这种情况,你可能会认为吃胡萝卜是一种“浪费”,因为你吃了之后仍然感到饥饿。事实并非如此。蔬菜对健康有益,不管它们在多大程度上满足了你的食欲。此外,你的饥饿感可能并不像你说得那么敏感、准确:“我吃了胡萝卜后感觉和之前一样饿。”你在吃胡萝卜前后量过饥饿程度吗?读数是多少?

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吃蔬菜并不一定意味着“以蔬代餐”。如果你饿了,可以也应该继续进食。如果你吃了蔬菜还是很饿,那就吃别的东西吧,如果需要的话,就吃点不健康的食物好了。摒弃这种节食减肥的饥饿心态。假设你先吃了三个完整的胡萝卜和一份沙拉,然后又吃了一个热狗,按照节食法的逻辑,这就算失败了。但实际上,这是巨大的成功!如果你不吃胡萝卜和沙拉,也许你会吃掉两到三个热狗。但是即使蔬菜奇迹般地违反了物理定律,没有填饱你的肚子,甚至让你觉得一点都 没有满足你的食欲,它们仍然值得食用,因为它们对你的其他健康和减肥都有好处。

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这是一个至关重要的观点:在改变初期,健康食品可能无法完全替代不健康食品。吃一份小沙拉可能只会满足你35%的食欲,当然如果你这样想,“该死。那份沙拉是我的一顿饭但我还是很饿。那块披萨本可以填饱我肚子的。我想我必须受点苦才能吃得健康。” 不,不,不!这种想法太糟糕了以至于我不想打字。你知道什么比三片油腻的披萨更好吗?三片油腻的披萨外加一份沙拉。如果你担心沙拉带来的额外卡路里,那么就想想这个吧。

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当你吃健康食物时,不要期待它会对你的食欲产生影响。别让一份简单的沙拉有满足卡路里需求的负罪感。我管我的沙拉叫“巨无霸”是有原因的!如果你吃了健康的食物还是很饿,你可以再多吃一点或者换一种食物。就是这样。把食欲调节交给身体。饿了就吃,吃到饱了就停。

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奶酪会发胖吗?

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我不相信。真正的奶酪是一种富含营养的食物。当你在电影院吃纳乔奶酪时,那其实不是奶酪。它可能含有奶酪,但它还含有很多其他的东西。至于自制的纳乔奶酪,薯片比奶酪(如果它是真的的话)要油腻得多。

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奶酪基本上属于我们之前讨论过的牛奶那一类。它不会获得“年度减肥食品”的称号,但它也远没有人们想象中那么糟糕。就像牛奶一样,全脂奶酪是最好的选择。所有的科学研究都表明脱脂牛奶比全脂牛奶更增肥、不健康。

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如果牛油果(脂肪含量 82%)和蓝莓(高糖分)等食物不仅有助于减肥,而且还是世界上最好的两种减肥食品,而研究也表明它们确实是,那么这表明我们需要停止过多关注宏量营养素,而更多地关注整个饮食的质量。研究的一致发现是加工食品会让我们发胖——不是高脂食品,也不是高糖食品,而是加工食品。

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在大多数情况下,超加工食品被剥夺了生命,纤维含量低,饱腹感低,生物利用度低 微量营养素、发炎且高热量、脂肪和糖。你可以把任何一种情况都归咎于它——“就是这样!我们之所以变胖是因为缺乏纤维的食物!”但所有这些因素都会让我们走向Frankenfoods之门。在实验室设计的食物是实验品,就像任何实验一样,它们可能会失败。虽然我们不会立即生病,但它们会混淆我们的身体,使我们营养不良,并使我们变得更胖更容易患病。实验失败了。让我们回到吃真正的食物作为主要食物来源。

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我应该买有机食品吗?

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这取决于。我觉得人们对待这个问题时所持的有机派和反有机派立场很有趣,因为是否购买有机食品应该是个案处理。我从不买有机鳄梨,但总是买有机浆果。你觉得这是为什么?

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环境工作组(总部位于华盛顿特区)测试农产品上的农药残留(有机农产品不含任何杀虫剂)。2016年农药残留最多的15种食物(按农药含量从高到低排列)分别是:草莓、苹果、油桃、桃子、芹菜、葡萄、樱桃、菠菜、番茄、灯笼椒、圣女果、黄瓜、豆苗、蓝莓和土豆。这些食物是人们应该购买有机食品以减少接触农药的食物。农药残留最少的十种食物(因为它们的农药残留量最低)是:鳄梨、甜玉米、菠萝、卷心菜、甜豌豆、洋葱、芦笋、芒果、木瓜、猕猴桃和茄子。完整的列表可以在他们的网站上找到。

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转基因呢?基因改造是人类对食物的另一种篡改。我不会详细展开,但我会尽量避免它们——最简单的方法就是购买有机食品。转基因生物是一个热议的话题,但是当你每天吃快餐时,转基因生物是你最不需要担心的问题(事实上,也许这是你应该担心的问题,因为快餐里充斥着它们)。如果你改变饮食习惯,吃得更健康,那么你会自动减少摄入转基因食物,也就是说,除非你的饮食已经比95%的人群更健康,否则转基因并不是你需要关注的重点。

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在本书中,我引入了一个新概念,叫做“微挑战”。它们在大小上类似于一个微习惯,但却是可选的、情境化的。这些微挑战不是必须的,也不是你的核心微习惯计划的一部分。它们是一次额外进步的机会。

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大多数节食和减肥计划都陷入了完美遵守会怎样;他们给参与者灌输了很多规则和限制。但是,为了成功,成功的策略必须非常小心地处理其强制性要求(即规则),以保护自主性和防止疲劳。然而,可选活动实际上可以无限制地进行而不会产生负面影响,因为不做它们并不会损害你的自信或连胜。

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看到这有多令人兴奋了吗?想象一下典型的一天。与其被 你想成为的人 和真实的你之间的鸿沟所淹没,不如有一个简单的日常小习惯清单可以去完成,此外,如果你愿意的话,还有一个更大的清单式微小但有影响力的行为挑战等着你去做。这些都不是义务,而是机会。义务是一种负担,而机会则是无重量且诱人的。

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这些可选挑战(以及你的微习惯)会让你在安全的环境中体验健康生活。任何节食的人都会在控制、为了结果而受苦的环境中体验健康生活。不幸的是,这是对“健康生活”的最常见看法。它充满了羞耻感,提醒着过去的饮食失败,以及其他情感包袱。健康生活从来都不是“有趣的叔叔”,但如果你以自己的方式体验它,不带任何不必要的联想,它也可以很有趣。消除所有先入为主的观念,开始尝试吧,你会惊讶于这趟旅程可以有多享受。

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这些小挑战背后的共同想法是:活跃是有价值的,无论多少。

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电视挑战:看电视前先运动或活动20秒(开合跳、俯卧撑、原地慢跑、学小丑一样跳舞等)。需要提醒吗?把它们贴在你的电视或遥控器上。你可以用一个小标记或贴纸,因为你知道它代表什么。如果你认为20秒不值得,我向你发起挑战,现在就来验证这个理论。全速前进20秒,看看你的感觉如何。

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虽然20秒很短,但当你在运动时,它会显得更长!然后,你的心跳会让你知道那20秒是多么“无用”。我认为20秒是这个小挑战的好时机,因为开始之前目标已经很清楚了,一旦开始,它也不会立刻结束,这会给你一种低阻力和令人满意的结果之间的良好混合。低阻力和令人满意的回报是任何行为坚持下去的强大公式(这就是坏习惯茁壮成长的原因)。

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电视挑战奖励:每看30分钟电视,就起身活动20秒。我建议跳跳舞来吓唬你的家人。如果你和家人一起看电视时,突然站起来开始跳舞,却不告诉他们为什么要这么做,那么你就是我的好朋友了。

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电视广告挑战:每次你在看电视的时候,起身四处走动。 甚至不需要“锻炼”,只需要起身四处走动就好。 广告本来就很无聊。 在房子里面走几圈。 清理屋子的一部分。 这样做可以防止你在观看电视时新陈代谢降低,同时还可以在做对身体有益的事情的同时享受乐趣! 当节目再次开始播放时,你会觉得自己因为“挣得”了更多休闲时间而感觉良好。 这听起来似乎有点傻,但请你在否定它之前先尝试一下。 感觉很棒。

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用健康的生活方式“赚取”不健康的食物并不好,但为健康的生活方式“赚取”休息和娱乐是非常好的。休息和娱乐并不是有害的;它们是健康生活的重要组成部分,也是努力工作的自然回报。人们经常因为看太多电视而感到羞愧,但这只是因为他们被动地、大块头地看电视。如果你在闲暇时间加入活动,你会在多个层面上取得成功,因为会有协同效应。你会更享受你的娱乐,因为你不会被“懒惰的耻辱”分散注意力。

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楼梯挑战:如果可能的话,走楼梯吧!为不用电梯或扶梯而感到骄傲。我是我公寓楼里唯一一个住在七楼还爬楼梯的人。为了得到不同的结果,你必须采取与他人不同的生活方式和思维方式。这是一个很好的机会。

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注意不要用非黑即白的方式思考。如果你的目的地在18楼,你可以走三层楼梯然后再乘电梯上去。或者先乘电梯上去,在电梯里原地慢跑(尤其是当电梯里还有其他人时)。如果有多层楼梯和自动扶梯,可以先爬楼梯再坐自动扶梯。没有什么规则。没有人会说,“嘿!她刚刚走楼梯上来了,然后又改坐自动扶梯了!真不一致!太奇怪了!”

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停车挑战:停在离商店最远的地方。步行距离其实没差多少,而且你也不会像其他人那样寻找“最好的停车位”超过五分钟。这里有个秘诀:最好的停车位其实就是离店最远的那个,因为这样你可以享受最好的散步、最美好的天气、最少的压力以及最有成就感的感觉。

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步行/骑自行车挑战:如果你可以走路或骑车去某个地方,那就去做吧。我经常惊讶于走路去某个地方是多么令人愉快。

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情境策略

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规则可以被打破。策略永存。

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“每个人都有计划,直到他们被击中。”

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迈克·泰森

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节食者遵循他们的好与坏食物清单,直到生活发生了变化,事实证明这种情况经常发生。这些规则是可以打破的,但策略却可以永远保持下去。

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以下策略不是需要遵循的原则。这些是可以随时选择的心态和行动。你想用它们,什么时候用取决于你自己。所有这些策略都有助于引导你走向正确的方向。既然你可以不使用它们,所以如果你一时兴起吃了一个冰棒也不会感到“做错了”。

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我们在上一章讨论的核心微习惯计划是“主菜”。 这些都是可选的,但强烈推荐的“配菜”。 这反映了健康生活的本质,即主要由习惯决定,次要由我们的视角和我们每天做出的非习惯性选择决定。

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由于现实应用比理论更重要,因此以下是一些具有挑战性的实际情况的列表,这些情况会发生在您身上,并且提供了自定义策略来帮助您做出更多正确的选择。

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你已经制定好了计划。 太棒了。 但突然,你想吃掉七块饼干…… 哎呀!怎么办? 最糟糕的做法就是直接抵制这种欲望,剥夺自己。

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渴望是一种罕见的进步机会。你知道为什么吗?你的渴望背后有巨大的动力,我们可以利用它!当谈到目标时,这是数十亿人想要的东西。我们有了它,而且它很强大,但它是为了吃饼干而产生的动机,这与我们的目标不一致。我们如何利用这一点呢?

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我用过我现在要告诉你的策略,效果非常积极。 我的一个不那么令人印象深刻的习惯是沉迷于电子游戏。 我玩过很多次双位数小时的游戏。(告诉你,我很懒)。 通常,当我有玩游戏的冲动时,我会想想之前的暴饮暴食,并告诫自己不应该再玩了,或者不应该再玩这么多(这听起来像不像你在饮食方面的样子?)。 这些想法都是出于羞耻感,让我们觉得被剥夺了什么,使事情变得更糟。

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我发现了一个比羞耻感更好的策略。 假设我的总体目标是少玩游戏,多做有意义的事情。 当我受到诱惑时,我会在自己和游戏之间设置一个很小、不吓人且有益的障碍。 而且我在做这件事的时候,仍然可以毫无愧疚地玩那游戏。 说白了就是无罪恶感地玩游戏。 我已经多次成功地通过这种方式连续数小时地完成富有成效的工作,而且没有玩游戏。 其他时候,我会边工作边玩,最后对两边都感到满意。 不管做了什么,反正我都赢了。 现在让我们来谈谈当面对不健康食物的诱惑时,这个策略能为你做些什么。 除了核心的微习惯策略,这可能是整本书中最有意思的部分了。

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如何成为机会主义者而不是受害者

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一个渴望者典型的行为是什么?他们抵制,直到屈服于欲望。他们战斗、筋疲力尽、失败并吃掉美食。好像他们是欲求攻击的受害者。然后,他们会对自己输掉这场战争感到难过。如果这些“受害者”不仅能防御这种对欲望的攻击,还能发起进攻呢?我们要彻底改变这个游戏,让你再也不会以同样的方式看待你的欲望。

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我们先问您一个问题。对您的长期减肥目标来说,吃不健康的零食或为吃不健康的零食感到羞耻哪个更糟糕?您认为随着时间的推移,哪一个会导致体重增加更多?在我们讨论对食物的渴望时,请把这个问题放在一边。

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把你的欲望想象成一种磁力,它会不断地把你拉向它。你可以抵抗一段时间,但是一旦你放松警惕,你就会冲过去。我们的策略是在你和你的欲望之间设置一些小障碍来利用这种力量。不是替代你的欲望。在你和你的欲望之间。但在我们深入研究这些小障碍之前,我们必须先调整好视角。 

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通过完成这些小障碍,你确实离你的饼干(或者其他任何东西)更近了。但是,这一点非常重要,你并不是“挣得”它。你做这些事情不是为了“买下”吃不健康食物的权利。用健康行为“换取”不健康食物的概念表明它们相互抵消,它们的价值相等,一点点好可以弥补一点点坏,以及其他类似的错误观念。你没有买饼干,你是在买一张“免费通行证”。如果你完成了你的小挑战,你会同意吃这个东西而不感到羞耻。(如果你仍然感到羞耻,你应该为自己感到羞耻!事实上,那并不好。你明白了。如果你开始感到羞耻,请提醒自己你的交易。)如果你完成了这项任务,同意自己在不感到羞耻的情况下吃你想吃的东两。

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如果你在想为什么你会选择去完成这些小障碍,而不是直接吃零食,我喜欢你的想法。质疑一切。这个策略非常有效,在很多情况下你会很乐意选择带有小障碍的包裹。为什么?因为与“直接吃饼干”的选项不同,带有小障碍的包裹没有任何羞耻感,而且你仍然能得到食物。这就是为什么我在玩电子游戏之前喜欢工作的原因——无论我是否在工作之后玩游戏,我都对自己的积极决定感到满意,并且不会对玩电子游戏感到内疚。

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直接抵制食物诱惑是没有用且有害的。 今天成功地抵制了,明天你就更弱了; 第二天也抵制住了,第三天你会变得更弱。 直接抵制是对抗诱惑最常见的选择,但这是已被证实会失败的做法,原因有三个。 首先,它会让你觉得被剥夺了,如果可以选择的话,很少有人能长期忍受被剥夺的感觉。 其次,它让你更加关注诱感:“我不能吃巧克力”会让你想到巧克力,增强对它的渴望,从而消耗你的意志力。 第三,如果你屈服了,就会感到羞耻——当我们想做“正确的事情”,却做了相反的事时,我们会有这种感觉。 最后一点就是为什么你不应该“奖励”自己,而应该“获得”一个没有内疚的结果。

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这不是一场抵制诱惑的战斗。 你在任何特定时刻是否能够抵制住诱惑并不重要,因为意志力之战并不会就此结束。 如果你赢了今早的饼干大战,那么在午餐时你可能会因为汉堡包肉饼大战而感到疲惫不堪,或者是因为今晚的芝士蛋糕山战役。 你可能会坚持一个小时然后就崩溃了。 也有可能会坚持几天或几周,然后在第37天暴饮暴食。 而引诱就像一个永无止境的威胁,这就是策略至上的原因,直接对抗是没有效果的。 这种策略可以让你一直战胜这种引诱,而不会耗尽你的意志力并使你感觉精疲力竭。 你可以一天重复多次这个过程,而且即使你屈服于这种诱感,这个过程本身的行为也会让你变得更强。

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总结正确的观点:如果你能完成我下面要展示给你的两个小挑战,就给自己充分的许可去吃东西,不要羞愧,不要后悔,也不要有任何自我评判。 这会把你想吃的动力变成了做这些小挑战的动力,因为你只需要满足一个简单的小条件就可以获得免于羞愧的免疫力。 从表面上看,好像是你在允许自己增重并减肥:你说“我做了这些容易做到的事情,然后我可以毫无罪恶感地吃垃圾食品?! 你疯了吗?!”

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我们现在正面临着心理学中与直觉相反的一面,因为尽管吃饼干不感到羞耻对你想吃所有饼干的那一部分有吸引力,但放弃羞耻对“我想吃健康食品来减肥”的那一部分更有益。

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现在让我们把所有这些放在一起。让诱因(不害臊地吃东西)使动机(吃东西)变得更加诱人的动机,会给你带来极大的好处——减少你的羞耻感(立刻),同时激励你完成一个高度有益的小练习,旨在让你有时不再想要这个东西。你可能会或可能不会最终食用该物品,但这不是胜利的衡量标准。胜利的衡量标准是你是否加强了自己或削弱了自己。对于我之前问的问题:吃一些不健康的食物甚至暴饮暴食是一次性的事件。吃一件不健康的东西或一次暴饮暴食的羞耻感可以螺旋式上升并持续数年。哪一个听起来对你来说更大威胁?

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这个小练习不仅会让你更觉知,它不会仅仅增强你的意志力和自控力;而是会塑造你而不是撕裂你。这不是关于个别案例,而是关于你在成为什么样的人。你可以“屈服于”你的欲望,并仍然在改变行为上取得重大进展。

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看到这个有多强大了吗?你能看出这与“脂肪羞辱”、交替禁食和暴饮暴食周期以及死板的节食之间的区别吗?这是真正策略带来的清新感受。它优于世界上任何一位最聪明的医生告诉你应该吃什么来减肥。

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现在,还有一个因素需要考虑。当你受到诱惑并决定接受这个小挑战时(我建议你尽可能频繁地这样做,因为这是双赢),请确保完成前两个动作是你开始的要求。你会发现我给你的清单比两个动作要长,这是因为你可以选择添加额外的挑战来满足你的要求。这完全取决于你自己!就像核心的小习惯策略一样,它有低门槛,没有上限。

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如果你觉得你的挑战还不够“好”,不足以让你毫无愧疚地吃东西呢?首先,恭喜你,因为你终于在对抗正确的敌人。食物不是问题所在,自毁行为才是,而羞耻感就是自毁行为的核心。但我要提醒你,绝不能让羞耻心与饮食有关,因为食物并不具有道德属性(好的或坏的);不同的食物对我们的身体有不同的影响。除此之外,如果你觉得有必要,你可以随时多做一些任何一项挑战,或者你可以继续进行下一个微小的挑战。无论你决定做什么,都要把摆脱羞耻作为你的目标。

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接下来是挑战。我之前称它们为障碍,因为基本上它们是你从A点到B点的路上的障碍,但这些更积极的说法是小挑战。

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诱惑迷你例程

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我考虑过订购顺序,但您可能会对不同的顺序做出更好的反应。我把冥想放在首位是为了放慢大脑的速度、提高正念、延迟行动并平静情绪。这解决了几个可能的食物诱因。然后,它转向替代品来满足生物上的渴望,锻炼以激活“健康生活”的动机,喝水来解决经常被误认为饥饿的口渴,稍作停留,选择另一项活动,贿赂,离开,最后,进行分量谈判。这里有一个详细的例子,使用饼干作为食物欲望的例子。

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  1. 冥想一分钟。这是清空大脑、放慢速度的好方法。把它当作推迟吃饼干:好吧,我可以吃这个饼干,但首先我冥想一分钟。这种简单的延迟(以及冥想的影响)可能足以让欲望消失。
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找个安静的地方坐下来。 如果你在聚会上,那就去一个相对安静的地方、室外或者洗手间。 集中注意力关注你的呼吸。 一分钟内不要去抵抗你的想法或欲望,把它们当成局外人来观察。 在YouTube上搜索“一分钟冥想”,就可以开始一段指导性的冥想旅程了。 为什么说这个方法排名第一? 冥想可以立刻减少压力,改善情绪,让你更留心生活。 这三个功能加在一起就是强大的抗诱惑三联疗法。 如果你觉得一分钟不够,那就试一下,亲自感受一下。

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不要作弊。 尽量把注意力集中在呼吸上。 如果你的思绪开始游荡,比如想到甜点或其他东西——它们大概率会这样——那就轻轻地把它们带回到呼吸上。 人们常说,即使在冥想时分心了,也会有所收获。 正如其他技能一样,练习冥想是为了提高技巧,而不是为了第一次就能做得很完美。

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  1. 吃更健康的食物。如果你考虑的是饮料,我强烈建议如果可以的话还是吃一些健康的东西。如果没有健康的食物,那就把#3 当作#2。
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  1. 做一个俯卧撑,做一个仰卧起坐,跳一分钟舞,原地跑步一分钟,或者做15个开合跳。最好现在就选择你喜欢的小运动,而不是以后再决定。但重点是要做些有活力的事。这可以让你更专注,更有动力过健康的生活方式,甚至可能引发全面锻炼。像所有的微习惯一样,对做更多持开放态度。
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想想你吃零食的时候。可能是在看电视、放松或感到有点懒散时。嗯,做完俯卧撑(或其他运动)后很难觉得懒散!这会让你在精神上处于更好的状态,抵制住不健康食物的诱惑或不再想吃它们。

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  1. 喝一杯水。我们经常把口渴误认为是饥饿。这可以解决这个问题!
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  1. 用一个小步骤分散注意力,让自己投入到另一项活动中。在面临诱惑之前,先想好一些备选计划会比较好。
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  1. 用另一个奖励/贿赂来引诱你自己。 这可能是薯片以外的电视节目,也可能是购买你一直想要的T恤衫而不是冰淇淋。 关键是要选择一个不会导致体重增加的非食物类奖励。
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  1. 散步。只要走出前门,随便走走就行。如果你住在一个安全的地方,那么这很有趣。
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  1. 走路的感觉如何?如果你已经走到了这里,那这已经是很大的胜利了!如果你仍然想要这个东西,但是对这些小胜利感到满足,并且想要再来一次,请约定一个特定的部分或者同意在另一天吃掉它,同时倾向于无罪恶感(不要盲目沉迷)和快乐(永远不要低估自己)。
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这完成了诱惑迷你例程列表。如果你想改变顺序,那就随你的便吧。有些可能对你更有效。不要等到被诱惑时才决定小挑战的顺序,因为做决定会耗尽你的意志力,而这是个重要的资源(尤其是在被诱惑的时候!)。

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如果情况需要,请随意即兴发挥。如果你的标准顺序如上所述,但你立即看到了一个更好的替代奖励(清单上的第 7 项),那么你可以直接选择它。话虽如此,始终做相同的迷你挑战很有帮助,因为当你受到诱惑时,这些行为会变得越来越习惯。这就是为什么我建议有一个你可以根据情况进行更改的首选迷你挑战顺序。

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渴望示例

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现在是晚上11点34分,你坐在沙发上,“天啊,我现在就想吃冰淇淋。”这是一种渴望。放松下来。不要把它变成一个“节食决策”。不要害怕屈服于你的欲望。尽量冷静地应对。

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认识到羞耻感才是真正的敌人,你可以同意接受两个小挑战来毫无羞耻地吃冰淇淋。过去,你会让你对完全控制的需求转化为严格的规则,然后又反弹回来。现在,你正在温和地把行为从极端戒绝或暴饮暴食转变为冷静地做出决定。

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冥想一分钟 吃健康的替代品(如果没有,跳到#3) 做一个俯卧撑(或选择其他运动) 选择继续接受挑战,或者继续吃你想吃的量。这并不是禁止,没有人会阻止你。然而,在你吃的时候,不要让你的大脑休息。尽情享受它,并考虑一下你到底有多想要吃掉它,所有的事情(包括体重增加)都在考虑之中。

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边际效用递减法则说明,与第五片披萨相比,我们更喜欢第一片。这是所有事物的本质,这就是为什么吃饭时要保持专注很重要。我们很可能已经吃过不健康的食物,甚至不喜欢吃,只是因为我们没有专心致志地去吃。不管你吃什么,都要用心去品尝。

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吃的时候,一定要好好享受

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你会有做你的小挑战(或不做)的时候,仍然吃炸洋葱圈、苏打水或快餐。没关系。你只是人类。当这种情况发生时,不要试图通过“减肥”食品来欺骗和愚弄你的身体。

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绝对不要吃减肥食品。 不仅因为减肥食品通常会让你发胖——体重增加是一种新陈代谢问题,而且它们比真正的糖对你的新陈代谢更糟糕——如果你试图减肥,那么吃“减肥食品”是你能做的最心理上反作用的事情之一。

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这是典型的图片,一个人在狂吃薯片而毫无顾忌。这人喝着又一瓶无糖汽水,因为“为什么不呢?”它们不含卡路里!这个人把脱脂牛奶当水喝,仿佛奶牛都濒临灭绝了。一个“减肥”的产品让你相信,食用它不会让你发胖,或者比“非减肥版”少长点肉。这不是对羞耻感的降低,而是真相被掩盖!这种信念通常就是错的,但当你觉得必须多吃点以满足“它是减肥版”的要求时,情况就变得更糟了。

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当你吃不健康的食物时,确保它富含真正的脂肪和糖。首先,这种食物在生物学上确实会让你感到享受和满足,因为你的身体可以消化这些物质。其次,你会更加意识到自己的决定。这就是为什么人们推荐用现金而不是信用卡支付——当你把钱交给别人时,你会比刷一张百元大钞更痛苦地感受到损失。同样的道理,当你大口咬下那个三层巧克力软冰淇淋圣代时,你会感受到收获!不是羞耻,而是收获。把这些食物与体重增加联系起来是有好处的,因为这是事实,即使它们充斥着非食品化学物质,并贴上了“低卡路里”或“减肥”的标签。

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这并不是让你对自己的不健康饮食感到难过;而是要让你意识到,如果你整天吃蛋糕,减肥就没有捷径可走。真正的食物通过减少炎症、引发适当的奖赏和饱腹感反应,并给身体时间从弗兰肯斯坦食品的过去摄入中恢复过来来修复你的新陈代谢系统。

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即使有了这本书中的优秀策略,如果你用“我必须努力吃好、为身体做最好的事情”这样听起来似乎无害的想法来对待你的饮食和运动习惯,你会给自己制造麻烦。当你对当前的饮食和运动习惯采取战斗姿态时,就是在向潜意识宣战。这是个坏主意!有些人一直在与最初的迷你习惯系统作斗争,因为他们实际上并没有摆脱旧有的思维方式。

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《微习惯》以及此书中的其他策略都是经过深思熟虑的。 微习惯的力量在于它不会引发这些内部战争。 它的力量在于它不会威胁到你目前的生活方式。 就像出租车一样,它不加判断地把你从你现在的地方带走,然后带你去一个新的地方。

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以下是至关重要的,如有必要,请重新阅读。如果你在面对诱惑时发现自己很难养成一个习惯或者完成一系列的小挑战,那是因为你在“错误地”抵制它。这是因为在试图强迫自己做“正确的事”。

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当你被某物诱惑时,你的第一反应不应该是“哦,不,这是欲望。我能做些什么来阻止它?”即使你在那之后采取了明智的做法,但你最初对诱惑的直接抵制态度已经使你处于显著的劣势。

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我会把这句话写三遍,因为它太重要了。

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你越抗拒,你就会感受到更多的阻力。

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你越抗拒,你就会感受到更多的阻力。

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你越抗拒,你就会感受到更多的阻力!

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这种做法的原理在于,你的“不做错事”的抵抗力会激发潜意识(因为它想做错事),然后你会觉得连做一个俯卧撑或喝一杯水都阻力重重。 从本质上讲,这些行为很容易,但当你把它们视为“有趣的事情”的障碍时,它们只会比人们经常失败的巨大目标好一点。

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“速成法”的神话是养成小习惯成功的最大障碍之一。通过自由、接受现状以及有策略地、坚持不懈地朝向更好的行为来改变你的行为。或许在思想中传达正确的观点是最容易的。

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好的:“那些饼干看起来很好吃,我想要一个。我知道它们会增重,所以我会完成两个迷你挑战,并从那里开始。”

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坏:“那些饼干看起来很好吃,我很想吃一个。唉,但是我不能现在就吃!我应该!我真的想减肥,但是它们看起来太好吃了!我现在必须做点什么!我能尝试哪些策略来阻止自己吃掉它?”

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看第一个回答是多么冷静、从容、随意、随和?第二个回答又是多么疯狂、防御性地、失控了?第一个回答有效是因为它没有制造输赢,也没有给你施加任何压力去立刻改变自己。它让你有时间呼吸。

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坏处:“我打算做这个小挑战来战胜这种渴望。”

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“微习惯”的“最终目标”就是完成这个微习惯。没有别的。你不应该指望一个微小的习惯能让你远离诱惑,或者把它们变成一次完整的锻炼,也不应该指望它们能让 你在任何一天爱上青豆。但你可以期待随着时间的推移,微小的习惯会提高所有这些领域的表现。这道理说清楚了吗?如果你对微习惯有过高的期待,那你就不再是追求 微习惯了,而是追求你的期待了。避免这种情况的方法是停止关注个别事件和结果,而是专注于养成这些小行为的一贯性。在减肥方面,每一战都很重要,但没有一场 战斗能赢得整场战争。不要害怕输掉战斗;害怕因为放纵自己的情绪而输掉整场战争(这就回到了那个问题:“吃饼干是不是比为吃饼干感到羞愧更糟?”)。

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我知道你真的想改变。 我知道你真的很想摆脱一些坏习惯,这些习惯让你无法获得健康的身体和体型。 把这种能量投入到掌握这项策略中,你会得到真正的进步,而不是典型的节食过山车,在前10天减掉10磅,接下来的60天里又增加15磅。

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情绪蛋糕螺旋

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既然我们知道食物诱惑是由情绪驱动的,那么请考虑一下:这种高尚的抵制美食诱惑的做法会对你的精神状态产生什么影响?它会增加你意识与潜意识之间的摩擦。这种内部冲突会放大你整个人的情绪状态,进而使你对放纵的渴望更加强烈。

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你看这蛋糕。你想吃这块蛋糕。但想到自己的减肥目标,你抵制住了诱惑。你纠结于这个决定,拼命地抵制着想吃蛋糕的欲望(而这种强烈的欲望只会让你对蛋糕念念不忘)。因为这场高风险的战斗,你感到压力山大、筋疲力尽、意志消沉。嘿,那块蛋糕看起来是个不错的转移注意力的对象!于是你咬了第一口蛋糕,甜美的味道立刻抚慰了你的大脑,你顿时如释重负、放松下来。但是没过多久,新的痛苦和羞愧感就又把你淹没。尽管你已经竭尽全力,但还是输了这场战斗,而你现在的心情比之前更糟糕了。随着压力和羞愧感愈加强烈,你对蛋糕的渴望也愈发强烈。现在你开始狂吃蛋糕,因为你感觉自己在生活的方方面面都失败了,而且似乎已经无关紧要。你假装那一刻不在意,但实际上这是因为你再也无法承受再次输掉这场战斗所带来的痛苦,以及它可能会给你的未来带来的影响。

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这个过程与你的经验相符吗?你能理解我们为什么采取不同的方法吗?

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当您感到食物渴望时,您有瞬间的时间来决定如何应对。 如果它是狂热的“哦不!我不能!”,那么您可能会失败。 相反,深呼吸,慢慢来,决定要冷静,并考虑本书中的战略选择。 如果您想尝试可选的诱惑策略,请这样做。 否则,没关系。

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如果你买了它,你会吃的。

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家庭饮食战争的胜负决定于杂货店。 你在杂货店买的食品决定了你家里的食物环境,而要想改变这个环境来达到你的目标是非常困难的。

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如果你只买健康食品,你就能轻易地在家中消除不健康的零食问题。 我明白,在同一屋檐下的其他人不想加入你的行列时,事情可能会变得很复杂,但如果是这样的话,也许你可以请他们把不健康的零食藏起来。

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我建议你在购物时这样操作:照常购买杂货。结账时,拿走一份不健康食品,用一份健康食品替代。为什么要这么做呢?让你买至少一个水果或蔬菜是很尴尬的。除非你的饮食习惯非常糟糕,否则你可能会在平时就买一些水果和蔬菜,所以“至少一个”的要求对你来说毫无意义。但用健康食品替代通常吃的不健康食品,可以立即实现双赢。

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与所有微习惯一样,你可以继续养成健康的替代习惯,但开始时只需专注于一个。以下是一些例子:

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用无糖或低糖黑巧克力交换糖果条 用香蕉(冷冻后口感像冰淇淋)和其他水果代替冰淇淋 用西葫芦面或全麦意面代替普通意大利面 用橄榄油、香蒜沙司和帕尔马干酪替代意面酱 用全谷物面包(如果可能,选择发芽面包)代替白面包 用水晶饮料或矿泉水和100%果汁代替苏打水(在水中加入少许果汁以增添风味) 用鹰嘴豆泥或鳄梨酱代替蔬菜蘸酱(或者,甚至更好的话,自己做!) 用橄榄油和香醋替代沙拉酱 用酸奶和水果代替谷物和牛奶(格兰诺拉燕麦片也可以,但很难找到不加糖的)。或者,简单的钢切燕麦或即时燕麦也是不错的选择(前者更好)。避免吃含有大量糖分的即食燕麦片。 用鱼肉代替肉类 用胡萝卜、芹菜、萝卜、樱桃番茄、西兰花或坚果等蔬菜类零食代替加工小吃。

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如果你真的只买加工食品,你可以至少买一种新鲜或冷冻蔬菜(有一个计划来处理它;不要买南瓜然后让它在你的衣柜里腐烂... 不要把蔬菜放在你的衣柜里)。

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健康食品的价格

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改善家庭饮食的最佳方法之一就是让健康的食物触手可及。易得性在你是否愿意吃得健康上起着重要作用。购买健康食品并不是完全的答案,因为很容易买健康食品,然后吃别的东西的时候就放坏了。 有三个办法可以让健康的家庭饮食更容易得到。

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  1. 计划消费。当你买西兰花时,你应该知道你要怎么吃它。要具体。你会用水煮吗?你会用平底锅炒吗?你会把它加到砂锅菜里吗?你会生吃吗,蘸酱一起吃吗?你会把它当作零食吃吗,从冰箱里拿出来一两棵?还是说你会一次吃掉好几棵?你会把它们加到沙拉里吗?你不一定需要决定确切的用途,但至少要知道自己打算怎么吃。这种意图可以产生很大的不同,也可以引导你在商店购买正确的配料。如果你喜欢在沙拉中加入西兰花,但是没有生菜,那么你就不太可能吃西兰花。
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  1. 学习更快的烹饪方法。如果你和我一样,不喜欢花时间做一顿美餐的话。不过,有很多快速的方法可以做出健康的食物。我的一个常用方法就是炒菜和肉。这个过程最长需要 20 - 30 分钟,然后我会把所有的炊具和餐具放进洗碗机。很简单。电饭煲和慢炖锅花费的时间更长,但是只需要一分钟来准备!
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沙拉是你能吃的最健康的食物之一,也是制作速度最快的,因为它不需要烹饪。有时我会用生菜和其他几种蔬菜、橄榄油、醋、胡椒粉、通用调味料和奶酪做简单的沙拉。其他时候,我会用 15 种以上的食材做一个大沙拉。最快的方法是在第一次处理时切很多蔬菜。把一堆萝卜、一根芹菜、几根胡萝卜、一个甜椒、几个番茄等全部切好。然后把需要的东西拿出来放在冰箱里,在三明治袋或特百惠塑料盒中存放剩下的东西。它们可以保存 3 到 4 天,下次你想吃沙拉的时候,你可以把你所有的食材都拿出来,把它们混在一个碗里,很快就能做出美味的大沙拉!对我来说,这种快速技巧就是我吃沙拉而不是在餐馆吃饭的区别。

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  1. 给自己提供多种选择。 你有足够的水果来满足对甜食的需求吗? 你有健康的零食,如坚果或准备好的水果和蔬菜吗? 你有几个可行的健康晚餐的选择吗? 考虑到加工食品总是比健康食品更容易准备,我很少买加工食品(而我吃的是我买的任何东西)。 但是,如果我不买加工食品,也没有储备健康食品,那我的唯一办法就是出去吃饭(并希望餐馆使用优质食材)。
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要满足于健康饮食,这是绝对可能的,你就必须有足够的食物。你需要平衡第一部分(消费计划),因为没有什么比没有足够的食物更糟糕了在周围有健康的食物,但由于您没有计划如何消耗它而让它腐烂。 这浪费了你的时间、金钱和吃健康食品的动力。

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总体目标是创造一个 有利于健康生活 的家居环境。增加健康食品与不健康食品的比例,计划消费,并了解自己愿意做哪种食物准备。尽管我喜欢吃健康的食物,但我并不愿意每天花两个小时来做饭。如果你喜欢,那就太好了;但如果你不喜欢,那就不要把它作为你的胜利条件。让事情变得方便、简单,你会做得很好。

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情绪化进食 是不必要吃零食的主要原因, 而且很难克服。 我知道。

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你可能期待我会告诉你,为了防止情绪化进食,你需要控制自己的情绪。但在这本书里不是这样。微小习惯之所以有效,是因为它们不依赖于情绪操控。

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克服情绪最聪明的方法是间接的,因为当你直接对抗自己的情绪时,通常你会输。情绪是一种潜意识的感受,不会因为你想要消失就消失。为了感受不同,你就必须采取不同的行动。感受本身不是选择,但你的选择会极大地影响它。

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希望每个人在生命中的某个时刻都能学到,专注于你能控制的事情会更有效。所以,与其试图扭转导致暴饮暴食的情绪,不如重置一下你的“情绪反应软件”。现在,当你压力大或难过时,可能会下意识地想吃薯片、冰淇淋或巧克力棒。

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两种可能的情绪支持系统

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作为一个人很难。我想我们都能同意这一点。因为生活艰难,所以我们往往需要来自他人的支持,也需要来自物质的支持。

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有些人从冰淇淋、沙发和好看的电视节目中获得支持。即使适量,这也并不完全错误。但如果你在生活中主要且经常地依赖它们作为治疗手段,你的身体几乎肯定会积累脂肪。

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你可以通过去健身房、吃健康的食物或冥想等方式获得类似的支持。这种支持不仅更有效——因为它从长远来看强化了你的思维、身体和情感上的韧性,而且这些事情也可以过度进行而没有负面影响。它们可以叠加!

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当一个人面临改变行为以实现目标(减肥)时,他们可能会考虑他们必须放弃的令人愉快的事情,他们应该考虑到这一点。但他们也需要考虑自己得到了什么。平衡的观点是最好的。 

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打几个小时篮球后的感觉是我所知道的最好的感觉之一!我感到放松,疲惫但愉快,满足于活动,并且我的内啡肽在流动。运动被证明可以减轻压力并改善情绪。冥想也是如此。

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"吃货就要吃"

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吃零食也无妨。问题在哪里?这并不是一个要饿肚子的节食方法。与正餐一样,吃零食也有相同的观点和理念。显然,选择芹菜而不是纸杯蛋糕对你的体重更有好处,但如果你因为饿了而想吃点心,那么限制自己就是愚蠢的,因为你不会通过少吃食物(长期)来减肥,而是通过吃更健康的食物。

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有些人建议我们每天只吃3到5顿饭,不要吃零食。他们不明白他们要求我们的这些吃货!新闻速递:减肥的同时也可以吃零食。禁止吃零食是我们反抗并抓起甜甜圈的经典例子。

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如果你决定吃一些不健康的食物,那就选好你想吃的量,然后把它放在碗里。不要选择比自己想要的更少的东西,因为这样会打错仗。如果你想再拿一点也没问题,但下次试着拿你需要的数量。研究表明,“再来一份”的人在第一份食物就吃饱了的人相比,摄入更多的食物。

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选择零食的量并不是人为地限制你的摄入量; 你在避免盲目“袋装”的饮食。 如果你在吃水果或蔬菜,那就把整袋都吃了并享受吧。 盲目吃那些能减肥的食物没什么问题,但要小心不要把生水果和蔬菜与有机蔬菜片或加糖水果杯等“假健康”食品混为一谈。

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一个很好的经验法则是:饿了就吃,不要因为无聊。如果是因为需要能量而吃,而不是需要治疗师的话。如果你觉得想吃东西,但不是因为饿了,你可以尝试一下 诱惑迷你挑战 。 如果这个挑战是基于情绪压力的话,它可以帮助改善你的心情并减少或消除你的渴望。

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记住,目标不是策略。 目标是在吃零食时不要选择冰淇淋和饼干,或者如果你吃了也不要用太多。 策略是尊重你的渴望,而不是试图剥夺自己。 做冷静、理性的选择,比如接受诱惑迷你挑战,选择你的食物分量,用心吃饭,在饱了之后就停止。 如果你这样做了,你会吃得更少不健康的食物。 不要忘记这一点,并开始回到节食的心态“哦,天哪,我想要薯片。 我必须抵制它才能成功!” 这就是你会失败的时候。 逆流而上是没有用的,目标不是策略。 别忘了!

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话虽如此,你的目标也不是被忽视。你应该保持对吃更健康食物的目标的关注。如果你不再关心自己的目标,盲目地遵循这本书中的策略,那么你会很难做出正确的选择。关注你的目标,并明智地采取行动——这就是成功的秘诀。

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在大多数情况下,如果你经常在外面吃饭,减肥会很困难。外出就餐是我最喜欢做的事情之一,而且我经常这样做,但我非常谨慎地选择在哪里以及吃什么。当你在餐馆用餐时,你不能假定他们的食物是健康的,因为它可能含有不健康的添加剂和不必要的糖、钠和脂肪。餐厅的食物通常是为味道而不是健康而制作的,尤其是因为顾客对所使用的成分视而不见(我发现这令人沮丧)。

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顾客询问成分和营养信息是很不寻常的事。 那时候食物很简单,这可以理解,但现在比以往任何时候都更重要的是要知道你在吃什么,而餐厅是你必须“盲吃”的地方之一。

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假设餐厅食材不健康,除非食物非常简单(例如蒸蔬菜),或者餐厅明确说明他们使用了哪些食材。如今越来越多的餐馆在宣传没有人工色素或香料、不含防腐剂、无抗生素肉类等信息。只是要提醒大家,餐点中可能仍然含有过多的糖、盐和脂肪。

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检查配料表

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当你考虑在餐厅吃饭时,我建议你先谷歌一下“[餐厅名称]成分”。不是很多餐厅会在网上列出他们的食材,但是一些连锁餐厅会这么做。如果你找不到确切的成分,你可能会发现一些关于它们的评论。如果你找到了配料表却不认识某个成分,那它可能是一种化学合成的防腐剂或调味剂。如果配料表非常长,这也是一个危险信号。

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关心体重意味着要关注食物中的成分。如果优质食材成为标准,那么事情会变得简单一些,但它们更贵,消费者也很少询问配料。作为商家,餐馆有更大的动力使用价格低廉、味道不错的食材。

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比你多久在外面吃一次饭更重要的是:

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你在哪吃 你点什么

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一般来说,健康的饭菜是简单的蔬菜(如果你不是素食主义者的话也可以加肉),而最糟糕的食物包括油炸食品、油脂和酱汁(在许多餐馆里,酱汁都是隐藏卡路里的来源)。酱料和调味品的味道很棒,但它们几乎总是含有大量的不健康脂肪(大豆油)、糖和化学添加剂,并且它们不能提供饱腹感。

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对餐厅食物了解得越多,你就越能更好地控制外出就餐的频率和选择。 你可以调查一下自己喜欢的餐馆,看看它们的食物质量如何。 除了查看配料外,你还可以在网上找到餐厅菜单,看看是否有你喜欢的健康食品。

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问对问题

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如果你考虑一道有肉或鱼的菜,询问他们是如何烹饪它的。希望它烤、烘焙或烧烤。在几次意外中,我点了炸食物,因为菜单没有说明使用的烹饪方法,而我没有问。现在如果没写的话我会问。

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当然,这些都不是规则——你可以吃任何你想吃的东西。知道正确的方法和有压力去完美地实践它是不同的。由于外出就餐时很容易把不健康的食物误认为是健康的食物,所以了解这些细节是很重要的。最糟糕的是,当你不是在吃健康食品的时候,你会认为你在吃健康食品!

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心态检查:对于想要减肥的人来说,吃高质量的食物并不是“必要的痛苦”或“惩罚”。你刚刚读到的内容正是我对待餐馆用餐的方式——我只是关心自己的健康。有时我会在不查看成分的情况下吃饭,但我知道我经常去的餐厅的食材是什么。你最常做的事情决定了你的长期结果。

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热狗的力量

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小时候,我吃饭凭口味(记得吗,我喜欢吃唇膏的味道)。如果我还是按照这个标准来的话,我会很喜欢热狗。但当我看到热狗时,我看到了充满防腐剂的加工面包;当我看到热狗肉时,我想到了里面令人作呕的成分。

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在许多文化中,谈论食物原料并不常见。在美国,有人会说,“这只是一个热狗,伙计。” 不想吃下不适合人类食用的实验室产物是很不寻常的。为什么?轶事证据比比皆是,比如“我叔叔每天都吃热狗,他活到了88岁”,这更多地说明了叔叔的活力,而不是热狗适合食用。还有联想的问题,这次是我们的损失。 许多人最美好的记忆都与最难吃的食物有关。在美国,人们把棒球比赛和热狗联系在一起。人们看电影时,联想到的是装满苏打水的大桶和一大桶咸黄油,上面还撒了一些爆米花。难忘的派对和节日聚会几乎都是由不健康的食物组成的。

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这些联系对我们有几层影响——个人记忆叠加在社会配对之上(热狗和棒球、蛋糕和生日等),再叠加在当前的社会规范之上(和男生们一起喝啤酒,在大学里吃披萨等)。 这些社会力量是世界上最有影响力的,它们让我们变胖。

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如果我要提及热狗不像食物的一面,我可能会冒犯到某人。也许这个人小时候 会和他父亲一起去棒球比赛,总是吃热狗。他父亲已经去世了,现在热狗成为了他的一部分记忆,所以如果我告诉他热狗有多糟糕,他会觉得我在影射他父亲是个糟糕的父亲,因为他让儿子吃热狗,或者我觉得他在吃热狗很可耻。这就是为什么食物不仅仅是卡路里、营养和食物质量的讨论。它也是文化、社会、记忆、情感、习惯和体验。食物的质量只是减肥书籍所强调的表面问题。但真正对我们饮食习惯产生影响的是我们潜意识里的那些东西。

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不同结果需要不同

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2016 年的一项研究发现,只有 2.7% 的美国人符合健康的生活方式(不吸烟、低体脂率、积极的生活方式和健康的饮食)。这并不会让人感到惊讶。当你外出时,你不喝酒就会觉得奇怪,或者建议吃蔬菜作为零食,或者点一份大沙拉。这是因为可悲的是,现在不再正常地吃真正的食物了。

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要想保持健康的体重,你就必须与普通人不同,因为如今在许多国家,普通人的体重都超标了。有些人理解得没有错,但应用方法不对。他们改吃减肥食品、饮料,试图饿着自己,还进行“排毒”。据估计,每年有 4500 万美国人节食,真正成功的却寥寥无几。你不希望自己的身材与超重的人一样;你也同样不希望自己的身材与正在节食的人一样。这意味着你必须采取与众不同的方式(小习惯法是不同的且有效)。

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即使有了更好的信息,行为改变也会滞后

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尽管如此,随着营养教育的普及,人们知道应该怎么做,但持久的行为改变仍然是罕见的。据估计,美国人中约有四分之一每天吃快餐。在2015年,美国快餐业的收入超过2000亿美元。全球范围内为5700亿美元。那可是天文数字。

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这就是为什么这本书能改变游戏规则。这些策略非常强大,它们能够赋予你力量来对抗肥胖的世界潮流。

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同伴压力策略

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既然我们已经讨论了健康生活面临的压力有多大(很大),那么现在该解决这个问题了。首先,如果你的任何友谊都依赖于你不健康的生活方式,那么根据定义,这是一种不健康的友谊!真正的朋友不会评判你,也不会因为你的明智选择而试图让你感到难过。随着你逐渐养成小习惯来改变自己的行为,你应该能够继续与朋友保持联系,但要意识到,即使以渐进的方式进行生活方式的改变也可能会改变你们的关系动态。

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每当你的饮食决定受到同辈压力的影响时,问问自己此刻什么对你更重要——健康还是适应环境。 我并不是在贬低任何人,也不是暗示“你应该永远选择健康”。 有时候我们更愿意随大流而不是选择健康的生活方式,这并没有错。 问题在于,当你无法控制自己的选择,而同辈压力总是占上风的时候。 如果你有屈服于同辈压力的历史记录,那么你需要练习更加独立地做决定。 同辈并不需要忍受你的选择,只有你自己需要。 这里有一些应对同辈压力的方法。

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从喜好出发,而非义务。人们通常会尊重你的喜好。如果你不喜欢某样东西,别人不会强迫你吃下去。但如果你因为“正在节食”而“不能吃”,他们可能会试图诱使你放纵一下。顺便说一句,人们希望你加入他们的放纵行列的原因之一,是为了让他们对自己的不健康生活方式感到更好。如果你订了一份沙拉,而其他人都点了炸鸡和薯条,那么你的沙拉可能会让其他人开始质疑自己的决定(或者为此感到难过)。就好像你碗里的生菜在训斥他们,当他们正享受着自己的油炸食品时。

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假设你决定选择更健康的食物,尽管你的朋友都沉溺于不健康的饮食。太好了!但是其中一个朋友对你的选择发表了评论或提问(别担心,因为健康饮食是不寻常的)。你会怎么说?

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你能做的最糟糕的事情就是表现得好像不吃巧克力蛋糕不是你的选择。这是为了减少对决定的责任而向权威发出呼吁。这似乎让你摆脱了质疑,因为你“只是在按照指示行事”,但这往往会激起他人错误的反应。如果我是你的朋友,你告诉我因为一些你编造出来的假想权威而不允许自己吃蛋糕,我可能会被激励去帮你摆脱这个不让你享受生活的权威。你暗示你想吃蛋糕,但没有选择的自由。你也可能开始考虑反抗这个假想的权威。没有人喜欢快乐警察!

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如果你自信地说你不想要巧克力蛋糕,那么你的朋友几乎没有什么理由与你争论。在食物选择方面,个人偏好是你最终的权威,大多数人都本能地理解并尊重这一点。如果有人坚持要你吃,那就继续声明你想吃什么或不想吃什么就行了。就是这样简单。你不需要任何“我在节食”的借口来不吃甜点。有很多其他原因可以解释你为什么不吃甜点。

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正确且有力的回答

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“我不想要[不健康的食物]。”

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“我真的很想要[健康食品]。”

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“我宁愿吃[健康食品],也不愿吃[不健康食品]。”

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弱响应

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“我不能吃[不健康的食物],我在节食。”

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“不,谢谢。我在减肥。”

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“我必须吃这个[健康的食物]。”

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也不要将自己的健康选择强加于他人。 吃健康食品时,你能做的最好的事情之一就是明确表示你不评判任何人的食物选择(也不应该!)。 人们选择吃什么是很私人、不道德的,不应该让别人担心。 如果有人评论我的饭菜很健康,那可能是因为他们对自己的饮食选择感到羞愧,所以我通常会赞美他们的餐点,或者提到我有时也会吃他们点的食物。 这是真的。 正如我说过的,我也吃过所有最糟糕的食物,就像大多数人一样。 根据一顿饭来判断一个人吃什么是没有意义的,也是徒劳的。

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如果你想鼓励别人吃得更健康,那么指责他们并不是办法。没有人喜欢“健康食品警察”。即使出于好意鼓励某人吃更健康的食物,也可能意味着有罪恶感。对许多人来说,这是一个敏感的话题,所以要小心!最好的方法就是像《减肥迷你习惯》中所建议的那样思考食物——食物选择永远不是坏的、错误的、禁止的或非法的。

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有些食物对我们的健康和体重有害,但我们有权选择吃它们。如果你从这本书中得到的是这样的信息,并决定整天躺在床上吃蛋糕而不感到内疚,那是你的选择,我不会因此评判你。持久的成功来自于自由、选择、赋权和正念,而不是内疚和羞耻。

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总之,应对同伴压力的方式是通过相互尊重。要求他人尊重你的饮食选择和欲望,并给予他们同样的尊重作为回报。

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因此,节日期间看似微小的体重增加对长期减肥计划来说是毁灭性的。 节日派对(或其他类型的聚会)上的行为很重要,因为在这些时候,糟糕的食物选择、同伴压力和“特殊场合效应”等因素最有可能导致做出不好的决定。

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派对零食心理学

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想象一下,你在派对上有很多零食,有些健康,有些不健康。(如果你在派对上发现任何健康的零食,那很可能就是你带去的。)当看到蔬菜和饼干时,不要以非黑即白的方式思考,这会导致你产生逆反心理。这不是蔬菜或饼干的问题——想想如何最好地将你的甜食爱好与健康目标结合起来,并尽力“吃得健康”。一个饮食健康的人和一个饮食不健康的人之间的区别比你想象的要小。一个是吃得健康,另一个则是吃得不那么健康。一个人假期会胖一磅,而另一个人可能不会胖或者每月减掉一点体重,包括假期也是如此。随着时间的推移,微小的选择累积成了重大的变化。

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节日不是特别的食物场合,而是特殊的时刻。食物不应该成为使节日变得特殊的东西。否则的话,节日就只是去一个好的自助餐厅吃饭而已。

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尽最大努力让你的假期快乐与食物和啤酒脱钩。 这并不是说你不应该吃不健康的食物; 我的意思是,不要因为“哦,这是假期,所以我可以心安理得地吃!” 而放弃对饮食选择的责任。 如果你真的开始改变——而你的日常微小习惯会帮助你做到这一点——那么你的健康生活方式就不会只持续每周46周,而是全年如此。 因此,假期是你真正立场的一个很好的指示器。 节食者总觉得自己在每个假期都会被撕裂,因为他们知道自己“应该”这样做,但他们就是不想这么做。 改变潜意识偏好的人不再像以前那样渴望这些食物了。

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很难在不传达出“你不可以再开心了”的感觉的情况下,去表达成功所需要的正念和一致性。我知道节食让我们所有人都容易陷入“我不能做XYZ,因为……”的心态。这是一个失败的计划。真正的改变意味着我不想做XYZ。

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党的策略

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这不是一个“要小心”的情况,而是“要留心”。这给错误的暗示,你会回到节食直接对抗的老路上。在派对上冷静地采取策略。与自己谈判并达成协议。保持警觉。例如,也许你可以谈谈吃点糖果,但喝点水,或者选择喝酒,但吃胡萝卜和芹菜作为零食。都很好吃。你是冷静的。你赢了。

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当你在思考吃什么,吃多少时,最好的潜在心态之一就是 简单地关心你的身体和健康。 这一点很重要,它会让你真正不想吃一些 不值得的食物。 我不吃很多糖果是因为我知道(也不喜欢) 它们对我身体的影响。 也许有些食物——比如三层巧克力蛋糕—— 在你看来很值,那么也许你可以吃一片,然后慢慢享受, 悠闲地品味,不要感到羞愧。

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吃一片三重巧克力蛋糕时,有几种方法。

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匆忙、狂躁、紧张、受刺激时吃东西,抵抗到最后关头才屈服,狼吞虎咽。满足感不仅来自对糖分和蛋糕味道的渴望,也来自抵抗的压力结束后的轻松感。正常地吃,但充满羞愧和失败的想法。不吃会感到完全剥夺了所有快乐和生活。慢慢地、全神贯注地、愉快地吃一片,肆无忌惮地享受每一口,注意什么时候饱了就不要再吃了(即使盘子里还有)。

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永远不要忘记,减肥的大敌是加工食品,但减肥行为改变(最重要)的大敌是一些无意识的饮食、羞耻感、不一致性和放弃。

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正念是什么样的

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当你不想吃不健康的东西时,你就不会吃。 当你只是“有点”想吃不健康的食物时,你会等到你想吃的时候再吃。 但如果你吃了不健康的食物,你会细细品味每一口,并比任何人都享受它。

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不羞于吃的样子

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当你吃不健康的食物时,你就不太可能暴饮暴食。吃完不健康的东西后,它不会影响你的下一个决定(这是件好事)。吃完不健康的东西后,你会在减肥过程中保持坚定和自信,而不是崩溃和痛苦。

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一致性是什么样子的

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当你持续吃健康食物时,偶尔不健康的食物不会影响你的成功。 当你持续以新的方式行事时,你会养成习惯,并开始更喜欢这种行为。 当你持续获胜时,你会期待胜利并表现得像个赢家。

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永不放弃能做什么

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永不放弃的人会找到通往成功的路。 每一个成功故事都有一个共同因素:坚持。 即使你每天都在用小习惯取得成功,也不意味着不会遇到困难时期。 关键是要减少这种日子带来的心理伤害,而要做到这一点,就需要把上述因素与永不放弃的决心结合起来。

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以冷静、战略性的思维参加派对,你会成为那里为数不多的能享受乐趣并取得进步的人之一。随着时间的推移,你会做出更好的选择,这将导致更健康的偏好。

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结论

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你已经尝试了很多次节食,这次试试这个

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“人们可以看见我用以克敌制胜的各种妙策,但却看不见使胜利成为可能的种种战略。”

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孙子兵法

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我每天做一次俯卧撑,以养成经常锻炼的习惯。 它把一致性放在首位,这样可以改变大脑,让它习惯运动,在早期成功中提高短期和长期的动力,并通过开始每天锻炼来最大化基于动力的进步,以及通过确保长期连胜来改善我的士气。 那些看到一个俯卧撑策略的人可能会把它与“100俯卧撑挑战”等事情进行比较,即每天做100个俯卧撑。 如果不考虑这些策略背后的策略,只比较它们,通常会导致错误的选择。 每天100个俯卧撑背后的战略相对来说很弱。 这样做的目的是快速取得进步,产生滚雪球式的动力,但这几乎总是被大脑的缓慢变化、善变的动力、有限的意志力和生活的不可预测性所阻止。

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大多数想要减肥的人会选择节食作为首选策略。 节食背后的逻辑是,通过比不试图减肥的人做更极端的事情来减肥(其中之一就是有意制造热量赤字)。 这种改变在生理上和神经上都会受到阻碍,而这些变化超出了我们的控制范围。 因此,即使您在这个计划中取得了成功,也有可能达不到您的目标,正如简介中所提到的那样。 该方法有多么糟糕——当完美执行时,它会失败。 不仅如此,极端的变化不仅不是减肥所必需的,而且还会适得其反。

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我们讨论过的这种新思维是要认识到减肥和行为改变最好是循序渐进。当变化是逐渐的时候,我们就不会触发大脑让我们回到旧习惯的防御机制,也不会触发身体让我们重新获得体重(甚至更多)的防御机制。相反,当我们改变我们的行为和饮食偏好时,我们会系统地降低基础脂肪水平。

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为了配合这一点,我们已经澄清了减肥不是碳水化合物、脂肪或卡路里的问题,而是食物质量的问题。将这些因素中的任何一个孤立出来都是不正确的,尽管很流行,但却是对事情的过度简化。每种宏量营养素都有不同类型,它们在人体内的作用大相径庭。橄榄油和椰子油是健康的脂肪。反式脂肪和植物油是不健康的脂肪。水果和蔬菜是健康的碳水化合物。薯片、苏打饼干和炸薯条等高度加工食品是不健康的碳水化合物。任何人都可以指出一个不健康的脂肪或不健康的碳水化合物的例子,并说:“就是这样!这是碳水化合物(或者脂肪)!”这就像遇到一个刻薄的人就断定所有人都是刻薄的一样。我们中的一些人很好!观察性研究一致发现,脂肪、碳水化合物和热量有时好,有时坏,这取决于来源的质量。

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有些人说我们吃得太多。这可能是真的,但如果我们吃得太多的话,为什么呢?我们的祖先在计算卡路里上更熟练还是买无糖纸杯蛋糕上更熟练?真正重要的因素是饱腹感、满足感、微量营养素和植物营养素。如果你有两样食物,每份都是100卡路里,但一份重14倍,而且每份卡路里提供的饱腹感更强,你怎么能说卡路里就是全部呢?草莓的热量是薯片的14倍。对于仍然相信卡路里计算的人,我邀请你们来挑战草莓条!

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请自担风险。我不推荐这么做。

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有一天,看看你能吃多少 8 盎司的薯片。我想我可以在一次饭量中吃完整袋。还有另一天,看看你能吃多少 7.2 磅的草莓。一袋薯片和 7.2 磅草莓含有相同数量的卡路里,所以只要你“数”了它们,不管是吃薯片还是草莓都没关系吧?哦,那是什么?当你试图吃掉七磅草莓时你的胃爆炸了吗?免责声明:请勿在家或任何其他地方尝试此挑战。

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如果有人告诉你,卡路里计数才是最重要的,那就让他们接受这个挑战。当他们拒绝或找借口说,“嗯,你只需要适度吃薯片”,你可以向他们解释,每卡路里的饱腹感比仅仅计算卡路里更重要(当然,微量营养素也很重要,但它们不如七磅草莓那么直观,所以我们保持简单)。如果你只计算卡路里,你可能会挨饿并破坏你的新陈代谢。吃健康的食物来满足你的饥饿感和营养需求。这才是正确的解决办法。

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总结一下这本书的新思维:不要担心碳水化合物、脂肪、蛋白质或卡路里。只要关注你吃的食物的质量就好了。如果你吃了高质量的食物,其他所有的事情都会自然而然地解决。在一个痴迷于加工食品的世界里吃高质量的食物并不容易,但比起计算卡路里、碳水化合物或脂肪来要容易得多。不需要数学。我喜欢数学,但不喜欢计算卡路里的数学。

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不要违反这些法律。如果你这样做了,你会大大降低成功的机会。

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  1. 不节食
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不要节食,称之为养成小习惯。 小习惯是一种微小而简单的改变,而不是“抱歉,我不能吃那个。 我在减肥,只能吃沙拉。” 节食迫使你吃健康的食物,但你的小习惯会让你更享受它。

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  1. 不限制不健康食品,没有剥夺感
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你的身体已经习惯了某种饮食方式,如果你威胁到它,你会输掉 95% 的时间(根据一些研究,这是节食失败率)。 如果你强烈渴望吃汉堡包,那就想想看吧,然后应用这本书中介绍的可选诱惑策略,看看是否会发生变化。但即使如此,如果它仍然存在且强大,那么 你最好还是去吃那个汉堡!享受它。

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如果你因为想取得进步而对你的渴望感到沮丧,那么你仍然可以取得进步。 每口食物咀嚼30次。 喝水。 看看生菜包是否比面包更令人满意。 内战中也有内战,最优决策通常不是极端的。 即使输掉整场战争,也比赢得战争不重要。 我们不再盲目地挥舞。 我们选择我们知道我们会赢的战斗。 耐心和狡猾的战略导致胜利。

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减少垃圾食品摄入的方法就是无条件地允许自己吃,然后用策略帮助自己做出更健康的决定。把限制留给节食者。如果你在遵循减肥小习惯策略时感到受限制,那可能是因为你的方法不对,或者你需要调整它以适应自己的需求。

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这并不意味着,如果你有吃不健康食物的欲望时,你就应该总是吃不健康的食物。如果你更喜欢汉堡包,但是发现鲑鱼和蔬菜几乎一样好吃,那就去吃鲑鱼吧。这不是对无法控制的食欲的剥夺;这是在两个可取的选择中做出更好的选择。

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  1. 不要感到羞愧
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没有必要为自己的体重或饮食感到羞耻。 如果你只用两口就吃掉了一片披萨,那你没有犯罪, 也没有破坏减肥的机会,更不用说做错了什么“坏事”了。 食物是没有道德属性的。 也就是说,食物本身并没有对错之分(除了某些宗教——那些人自己心里清楚)。

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也就是说,吃汉堡包、苏打水、薯条、糖果、抱子甘蓝、法式洋葱汤或培根不会影响你的自我感觉。 想想看—— 几乎每个人都吃过几乎所有种类的食物。 吃大家都吃过的东西有什么不好的呢? 这没有道理。 我是个健康狂人,但我还是吃了所有最糟糕的加工食品。 在 90 年代,有一种名为 Surge 的流行饮料,我喝了它,就好像它赋予了我超能力一样。 Surge 的糖分和咖啡因含量比大多数软饮料都要高,所以有时候我会觉得自己有超能力。

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食物是我们赖以生存的东西。 除了我在泰国吃的蟋蟀以外,其他都很好吃。 邻居们刚吃完的油炸食品仍然能给他们提供生存的能量。

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你可以充分意识到食物对身体的影响,而不会因为吃东西感到羞耻。通过不节食,你会更容易做到这一点,但如果你的老“节食”本能再次出现,你可能需要提醒自己。你甚至可能需要有意识地、自信地吃不健康的食物来证明它不是犯罪。你有一个减肥计划,但它与那些不起作用的计划完全不同。它是基于你的个人自由、自主权和赋权。没有食物被限制。

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现在就做出决定,不要再为你的体重或饮食感到羞愧。只要摆脱了羞耻感,你就会觉得轻盈一百磅,而且你绝对不会想念它!

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  1. 不做跑腿打杂的人,而要做掌舵人
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这一点很重要。许多人阅读策略驱动型书籍时,会试图“按照成功的步骤行事”。对于这种策略来说,尤其如此,你需要主动出击。成为领导者,并将此作为您变革的指南针。所有优秀的领导都有顾问。这本书就是你的顾问,但你才是决定者。这是你的生活。

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如果你把自己贬低为一个甲板手,你会遵循字面意义上的指示,可能会错过使这种策略有效的概念。那些对这个策略最成功的人将是那些“理解它”的人。他们会看到发挥作用的概念,比如微小且不为人所察觉的变化不会引发身体或潜意识的反制措施,耻辱如何摧毁我们,而小小的胜利又如何激励我们,自主权如何赋予我们新的力量,而规则却让我们屈服直到反抗,或者一致性比其他任何事情都更重要,因为它塑造了我们的习惯性偏好。

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描述船长与水手之间差异的最佳方式之一是:船长会根据需要做出改变,而水手只会做他被告知的事。 船长通常更积极主动,这使得额外的重复动作成为可能(而且是此策略最令人兴奋的部分)。

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你可以随心所欲地生活,但你会拥有强大的策略来改变自己。这是一个终身策略,因为你并没有放弃你的自由。你在给自己的生活增加力量,而不是听从别人的指导或剥夺自己以获得结果。请上车,船长。(我可以建议夏威夷吗?)

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  1. 永远不要停止自我谈判和制定策略(不要允许完全反叛)
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当你说“算了吧”的时候,开始暴饮暴食的那一刻就是你失败的时候了——不是因为你即将吃掉整个芝士蛋糕,而是因为 你让想要减肥的“严格”的自己 太久地控制了欲望很强、喜欢芝士蛋糕的自己。为了让这个冒险成功,你必须在意识上和潜意识里都对自己的决定感到满意。你需要做出决定,既要支持一个更健康的自己,也要给自己带来肉体上的舒适感。

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反直觉的是,阻止叛乱的方法不是通过武力(比如意志力),而是让叛乱看起来像是一个荒谬的想法。人们不会反抗他们喜欢的东西。确保你喜欢自己正在做的事情。这个策略旨在非常讨人喜欢,但你可以自由地定制它以更好地满足你的需求。只要小心不要把它“定制”成典型的节食系统——规则和限制。这就是为什么理解这些概念对成功至关重要。

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  1. 依赖你的健康英雄们
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注意你喜欢吃的健康食物。这些就是你的英雄,你可以依靠它们来滋养自己。如果你不太喜欢蔬菜,但是对西兰花有特别的喜爱,那就多吃点西兰花。如果你喜欢吃萝卜条,那就经常吃吧。如果你非常喜欢芦笋的味道,那就在手边一直放着它。

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节食的人往往会强迫自己吃他们不喜欢的食物。有些食物是后天养成的口味,所以偶尔让自己吃点不喜欢的食物也没关系,但不要把它当成主要策略。选择你喜欢的食物可以避免“为减肥而受苦”的心态。如果你觉得没有健康食品是你喜欢的,那就继续尝试吧。你还没有全部试过,而且你很可能是在跟加工食品比较。当你吃了大量加工食品时,健康食品就没那么有吸引力了,因为它不同。不要把吃健康食品当成替代品;把它当作练习。你越是一致地吃健康食品,你就越想要它。

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  1. 尝试
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小习惯是一种强大的微小行为。 它们可以改变你的生活。 但是,它们并不是魔法。 我的意思是,它们在多大程度上有效几乎是神奇的,但你不能认为,“好吧,我做了一个俯卧撑,什么也没发生。” 这句话背后的人对成功漠不关心,希望不用努力就能获得成功。 要想让“微习惯”策略发挥作用,你仍然需要付出努力,就像任何其他策略一样。 成功所需的努力总量低于大多数,但仍然需要努力。

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  1. 不要把目标当成策略,也不要把两者混为一谈。
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你的目标是你想去的地方。 你的策略是你计划如何达到那里。

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加工食品很糟糕。它是减肥的大敌。因此,目标是停止吃它们。然而最好的策略并不是“不吃”,因为一个“垃圾食品禁令”会让你在不吃的时候感到被剥夺,在吃的时候感到羞愧。

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你的目标不是你的策略,但目标仍然很重要。把目标当作策略一样糟糕的是忽视目标,盲目地使用策略。如果你吃胡萝卜并被动地等待“策略应该有效”的事情发生,那么你就没有考虑到你最初的目标——过上更健康的生活。

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当你知道自己的目标,并使用聪明的方法来实现它们,你会繁荣昌盛。你的目标给你方向和欲望,而你的策略让你能够达到目标。这里有一些例子。

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错误(把目标当作策略):“我想戒掉汽水,所以我停止喝汽水。”

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正确:“我想戒掉汽水。我的策略是允许自己喝,但要准备一些健康的替代品,每次想喝汽水时,我都会完成我已经设置的小障碍课程,包括喝一杯清爽的青柠水。”

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错误(忽视目标,盲目地尝试策略):“我会在每天下午三点吃一根胡萝卜,因为斯蒂芬说。” (这可能会起作用,但这不是最佳视角。)

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正确:“我想通过多吃蔬菜来减肥。我的策略是在每天下午3点吃一根胡萝卜,这样随着时间的推移,我就会逐渐减少对吃蔬菜的抵触。此外,在某些日子,我可以利用这种势头在那个时候多吃一些胡萝卜或其他蔬菜,或者这可能会鼓励我在接下来的一天里继续做出正确的决定。第一步应该打破我通常感受到的阻力,使我走上正轨,而每天都这样做可以养成吃胡萝卜的习惯。”

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既然我们已经涉及了这么多信息,您可能会想知道如何将所有这些放在一起。让我们从宏观角度来审视一下这本书的可操作部分。

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减肥迷你习惯策略有四个组成部分。其中三个是可选的,一个则是每日必需的。我们已经详细讨论过这些,这里是它们如何共同发挥作用的概述。

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每日微习惯(强制性):选择 1 到 4 个你每天都会做的微习惯,并选择一个适合你的个性和生活方式的实施计划(如“微习惯计划”部分所述)。这些日常微习惯是改变最重要的组成部分,因为它们是你持续进步的基础。即使在糟糕的一天,它们也很容易做到,这就是为什么显著的一致性不仅是可能的,而且是非常有可能的。每日微习惯是整个微习惯策略中唯一强制性的方面。如果你想成功,每天都必须完成。既然这是“必须做”的要求,提醒自己这些行为有多么简单是有帮助的,否则你可能会感到被控制并反抗。如果你对你的微习惯有阻力,请考虑以下建议:

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想象一下,如果你真的完成了你的小目标,那有多容易。 想象它。 不要拿你的目标和其他任务比较。 对任何前进都是积极的。 为忽视你的环境设定先例。 进步很少是方便的。 别低估了短期内或长期内一个小的好决定能给你的生活带来的影响。

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如果你能将这种心态内化,你就会茁壮成长。除了迷你习惯之外,剩下的策略都是关于改变你的思维方式,并利用以下可选策略来帮助你。

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诱惑策略(可选):在“情境策略”章节中,有一个可以覆盖所有情况的广泛的诱惑策略。这个诱 惑策略旨在减少羞耻感,减轻你的渴望程度,并赋予你现在和将来做出更好决定的能力。这三个目标 通过一个简单的“迷你障碍课程”来实现。这个策略很聪明,因为它甚至在你“失败”并沉溺于某 种欲望时也能增强你的能力。你不可能永远抵制加工食品,所以任何依赖你做到这一点的战略(读: 你曾经阅读过的任何其他减肥书籍)都是不好的战略。

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诱惑策略是可选的,这意味着你不必每次都试图实施它。你的目标是做出更健康的选择,这是一种帮助你实现这一目标的方法。如果我建议你让它成为强制性的,那会干扰到更广泛的迷你习惯策略。如果你强迫自己每次被诱惑时都要使用这个策略,但你并不总是这样做,那么你可能会认为你在失败或者整个迷你习惯策略不起作用,并停止做日常的迷你习惯。显然这是需要避免的,因为日常的迷你习惯才是最重要的,如果你能做到这一点,那就更好了。

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话虽如此,这是一个非常强大的策略,我建议您尽可能多地这样做。但是,如果你被食物所诱惑,尝试了这种做法之后仍然忍不住吃掉它,千万不要觉得自己失败了或“搞砸了”。这是可选的,但我认为这比其他可选的方法更重要,因为渴望和诱惑在饮食中起着很大的作用。

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情境策略(可选):如果你想减肥,生活会给你带来很多挑战。你会发现自己处于很难做出健康决定的情况中。大多数人试图用意志力来缓解所有这些情况,而且效果很好......直到它失败为止。既然我们的意志力有时会让我们失望,最好使用在任何情况下都能有效果的策略。

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在“情境策略”这一章,我们讨论了 一般性的诱惑、六个常见的场景以及每个场景的理想策略。你可以把它们当作参考。例如,当你即将参加一个派对时,你可以复习一下《派对与假日》的策略指南。为不同的情况制定不同的策略比节食更能考虑到生活的现实,并为你提供了一个非黑即白的“无论如何”的最终决定。

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小型挑战(可选):你可以根据情况选择进行这些有趣且简单的挑战。它们就像情境策略,但不是吃东西,而是移动。

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如果你想,你可以尝试 把这些变成一个标准的小习惯 如果它与你每天做的事情有关。例如,如果你每天都看电视,那么你可以把“电视挑战”或“电视广告挑战”作为日常要求来完成。这比典型的微习惯要困难得多,因为它一天可以触发几次。如果你看了三个小时的电视,那可能有24个商业广告,这意味着你每天需要起身24次。这在每一天都是相当多的工作量。每个案例都是可行且容易做到的,但必须这样做这么多次可能会让人望而却步。这就是为什么我建议在大多数情况下,这些都是可选的。

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如果你每天都有一个选择,要么走楼梯,要么坐电梯,比如在你的工作场所,你可以通过选择一个特定的提示来把这变成一个小习惯。也许你会决定在上下班时走楼梯,但在午餐时间乘电梯。同样地,也许你会选择在看电视前做一套简短的锻炼,但不在广告时间。你是否强制执行这些小习惯取决于你多久会遇到这种情况,以及你整体上的“小习惯负担”。有太多的小习惯并不是什么好事。

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一定要把你的日常需求和可选活动安排得舒服一些。 你的计划可以稍微挑战一下你自己,但是日复一日的成功比“挑战自己”更重要,因为这会让你养成习惯,而习惯能让你更频繁、更大强度地挑战自己,且不会面临彻底失败的风险。

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习惯为你的最糟糕的日子奠定了基础。例如,我最糟糕的一天写作实际上有50字的底线。这只是我在纸上留下的小习惯。因为我已经养成了这个小习惯两年多,我的写作习惯也很强,所以我最糟糕的一天相当于写了1000个单词。其他人——包括我在开始养成小习惯之前——一开始就把目标定在了挑战性的目标上,比如每天写1000字,但往往达不到或因为过度劳累而放弃。因为我追求的是坚持,培养了写作的习惯,所以对我来说,每天写1000字现在是一种平均水平或者低于平均水平的表现,以前则是“非凡的成就”。这是习惯的力量,不要忘记这一点。

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这些小挑战的乐趣(以及你的日常小习惯)是你无论何时做出一点积极的行动,你会对自己感觉良好。我无法强调这对你成功来说有多重要。当我在公寓里走楼梯而不是坐电梯时,我会感到非常自豪。有人应该打我一下并说,“伙计,你只是上了一些楼梯。冷静点。”听起来很傻,但你会发现我的意思。这是令人上瘾和有回报的积累这些小胜利,这就是整个策略的基础。

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你现在有了可以帮你坚持下去的方法。七年以后,甚至今天,你都可以使用这些策略,因为它们是为了终身受益而设计的。如果你尝试过那种疯狂的、被动力驱使的快速减肥方法,你会知道结果是怎样。如果你试过一夜之间改变饮食,你知道结果是怎样。试试这个方法,你会看到一个不同的、更快乐的结果。

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要取得真正的、持久的进步,你需要做出可以维持的改变。随着时间推移,这些改变不会变得越来越困难,而是随着大脑对它们的习惯性熟悉而变得更容易。当它们最终成为习惯时,它们将成为你的新偏好,然后你就不再需要遵循任何计划了。你会过上新的生活方式。

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持久减肥并非通过节食,而是通过与你的身体和大脑更倾向的方式相一致的小而持续的变化来实现。如果一个行为“太小以至于不会失败”,并且简单到即使在最糟糕的日子里也可以做到,那么什么能阻止你去做呢?没有什么能阻止你改变自己的行为并变得更健康。

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减肥小习惯 是成功驱动型的。太多的人设定了他们无法达到的目标。这毫无益处。我们通过练习达到目标来提高,而不是因为超出我们的能力而未能达到目标。想象一下每天都能成功,而不仅仅是当你有动力的时候。想象一下每天都在增强信心。想象一下在接下来的一年里减掉体重,而不必担心会因为从内到外的变化而重新获得它,而不是强迫自己、只靠意志力、从外部向内部饮食计划。

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这是你可以尝试长期有效的减肥策略的机会。我希望你能抓住这个机会。俗话说,一旦你开始吃迷你食物,你就不会再吃了。祝你在减肥和生活中一切顺利。

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干杯,

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斯蒂芬·盖伊

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非常感谢您阅读《减肥小习惯》。我希望你喜欢它。

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如果你认为这本书传递了一个重要的信息,请在亚马逊上留下评论。 评论(数量和等级)是人们用来判断一本书的内容的主要指标。 如果你取得了进步,请回来告诉我和其他读者! 

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每一个评论都对他人阅读一本书的意愿产生巨大影响,如果这种策略改变了你的生活,那么你可以通过传播这个信息来改变别人的生活。这本书的影响范围取决于你自己。《小习惯》就是最好的证明。因为读者们对它进行了评论并分享给了大家,所以现在全世界都在读它!你能帮我传播减肥的小习惯吗?世界需要听到这个消息。

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联系斯蒂芬:sguis@deepexistence.com

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微习惯

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如果你还没有,我强烈建议你阅读我的第一本书《小习惯》。 尽管你不需要阅读《小习惯》也可以受益于《减肥小习惯》,但它会让你对原来的“小习惯”策略有更深入的理解。

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根据科学,Mini Habits 可能是世界上最有效的习惯形成策略。而且,根据评论,它可能是最受喜爱和最成功的!许多人的生活因为采用 Mini Habits 策略而发生了改变。它也可以改变你的生活!

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迷你习惯大师

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如果你喜欢视频课程,想学习迷你习惯的概念,你可以参加迷你习惯大师视频课程。使用优惠码“MHWL55”,即可享受减肥迷你习惯独家折扣。迷你习惯大师课程是世界上最受欢迎的习惯课程之一,有超过9000名学生。

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如何成为一个不完美主义者

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我的第二本书运用了“小习惯”来解决完美主义的问题。如果你正在与抑郁、恐惧或不作为作斗争,这本书有很多值得借鉴的地方。这是 我有史以来 最受欢迎的产品。

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如何成为一个不完美主义者 书籍:https://www.amazon.com/dp/B00UMG535Y

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周二消息

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每周二,我都会写一些关于智能生活策略的文章,并通过电子邮件发送给订阅者。 人们告诉我这些内容改变了他们的生活。 当您注册时,您可以查看以前感兴趣的信息存档。 这些只针对订阅者且免费。 此外,注册意味着您可以了解我的下一本书或课程何时可用。

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注释

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布朗内尔,K.,格林伍德,M.,斯特拉尔,E. 和 Shrager,E。(1986)。大鼠反复减肥和体重恢复的影响。生理学与行为,38(4),459-464。https://doi.org/10.1016/0031-9384(86)90411-7

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D.Walks,M.Lavau,E.Presta,M.U.Yang 和P.Bjorntorp(1983)。禁食后重新进食:饮食诱导肥胖对能量平衡调节的影响。美国临床营养学杂志,37(3):387–395。

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博伊尔,P.C.,斯托里伦,L.H.,哈珀,A.E.,凯西,R.E.(1981)。在限制性喂养和再喂食期间的氧消耗与运动活动。美国生理学杂志 241:R392-R387。

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博伊尔,P.,斯托里安,L。和凯西,R。(1978)。减肥后食物利用率提高。生理学与行为,21(2),261–264。https://doi.org/10.1016/0031-9384(78)90050-1

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利维茨基,D.,福斯特,I.,& 玻璃曼,M.(1976)。在没有经验的老鼠身上禁食后食物摄入量与体重恢复。生理学与行为,17(4),575-580。https://doi.org/10.1016/0031-9384(76)90154-2

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罗宾逊,D。霍奇森,D。布拉德福德,G。罗布,J。彼得森,D。(1975)。饮食限制和禁食对正常和遗传性肥胖小鼠体组成的影响。兽医科学杂志,40(6),1058。https://doi.org/10.2527/jas1975.4061058x

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罗尔斯,B。, 罗伊,E。, 转轮,R. (1980 年)。在混合高能饮食后大鼠持续肥胖。生理学杂志,298(1),415–427。https://doi.org/10.1113/jphysiol.1980.sp013091

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我会用“重量”这个词,因为它更常用也更准确。如果你在月球上读到这篇文章,请酌情调整(并邀请我一起打篮球,这样我终于可以在十英尺高的篮筐上扣篮了)。

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关于味精的一个轶事:有一次我在一家亚洲风味餐厅吃饭,大约在用餐后20分钟,我感到头痛。对我来说,头痛非常罕见,所以我回去问了餐厅,我的饭菜里是否含有味精,果然,它是在酱汁里。谜团解开了。我不再在那里吃东西了。

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Fagherazzi, G., et al. (2013).

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徐,许。谭丽,田,希美,三岛。津村沙弥香,秋元明彦,赤池明彦,加藤洋子,金子奈绪(2011)。产前暴露双酚A引起的成年期甜味偏爱改变:与超重和肥胖有关的可能联系。神经毒理学与围生医学杂志。第33卷,第4期,第458-463页。https://doi.org/10.1016/j.ntt.2011.06.002

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普林斯,G.胡,W.石,G.胡,D.马贾德,S.李等人。 (2014)。双酚a促进人前列腺干细胞自我更新,并增加人类前列腺上皮在体内的致癌性。内分泌学,155(3),805-817。 doi:10.1210 / en.2013-1955

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张,Y. ,余,Y. ,李,X. ,Meguro,S. ,Hayashi,S. ,&Katashima,M. (2012)。高内脏脂肪成人饮用富含儿茶素绿茶饮料对内脏脂肪减少的影响:双盲安慰剂对照随机试验。功能性食品杂志,4(1),315-322。https://doi.org/10.1016/j.jff.2011.12.010

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Borghouts,L。& Keizer,H。(2000)。运动与胰岛素敏感性:综述。国际运动医学杂志,21(1),1-12。https://doi.org/10.1055/s-2000-8847

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男性的血液检查显示,在间歇训练日,生长激素释放肽水平较低,血乳酸水平较高,血糖水平也较高。所有这些都被证明可以减少食欲。令人惊讶的是,这种效果一直持续到第二天,他们在接下来的24小时内摄入的热量更少。这与休息和中等强度运动的日子形成了鲜明对比,在那些日子里,男人们狼吞虎咽地吃下了粥。

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这是一项针对年轻超重男性的短期研究,但考虑到我们对高强度运动的其他数据,结果仍然很有希望。根据个人经验,这完全符合我的经历。当我十几岁的时候,我会连续打长达六小时的全场篮球比赛,尽管在这段时间里我一点东西都没吃,在消耗了大量能量后非常需要吃点东西,但我回到家至少还要再过一两个小时才能吃东西。它会完全抑制我的食欲!

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帕帕斯,S.(2010)。临时心脏损伤可以解释马拉松死亡。生命科学。检索自2016年10月18日,http://www.livescience.com/10211-temporary-heart-damage-explain-marathon-deaths.html

https://zhuanlan.zhihu.com/p/354807878

翻译官:你很优秀! 小马:谢谢夸奖,您也很优秀! 翻译官:我们一起努力吧! 小马:好的!

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Life in the Fasting Lane - how to make Intermittent fasting a lifestyle(1)
Mini Habits for Weight Loss_ (Z-Library)